1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété
TABLE DES MATIÈRES
PARTIE 1 : MON HISTOIRE
Mon histoire de stress et d'anxiété
Lisez ceci avant d’aller plus loin
PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE
1. Prenez un engagement envers vous-même
3. Deux options pour diminuer votre stress
4. La méditation pleine conscience
4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?
4.2 La pleine conscience vue par la science
5. Pourquoi « 1 minute par jour »?
7. Les bienfaits qui m’ont convaincu
7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress
7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur
8. Votre premier exercice de pleine conscience
9. Les états d’esprit de la pleine conscience
9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent
9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise
9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions
9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité
9.8 Développez votre discipline
10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience
10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées
10.3 Le ciel est votre conscience
11. Répondre au lieu de réagir
12. Quatre méditations pour vous inspirer
12.2 Compter cinq respirations
PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES
13.1 Je n’ai pas le temps de méditer
13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite
13.4 Est-ce que je médite correctement?
13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration
13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation
13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?
13.8 Je m’endors pendant la méditation
13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!
13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?
13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!
PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE
14. Intégrez la pleine conscience à vos journées
15. Créez l’habitude et persévérez
15.1 L’importance des 18 premiers jours
15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer
15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!
15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit
15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine
15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir
15.7 Méditez dès que vous y pensez
15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!
15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone
15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée
15.11 Multipliez votre temps en le mesurant
15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois
PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!
17. Se centrer avant de commencer
18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience
19. Manger en pleine conscience
20. La symphonie des lieux publics
21. Méditer en voiture et en autobus
22. Le sport en pleine conscience
23. Trouver la sérénité dans la tourmente
PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS
26. Votre premier objectif SMART de méditation
TABLE DES MATIÈRES
COMMENCEZ ICI
Mon histoire de stress et d’anxiété
Lisez ceci avant d’aller plus loin
PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE
1. Prenez un engagement envers vous-même
3. Deux options pour diminuer votre stress
4. La méditation pleine conscience
4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?
4.2 La pleine conscience vue par la science
5. Pourquoi « 1 minute par jour »?
7. Les bienfaits qui m’ont convaincu
7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress
7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur
8. Votre premier exercice de pleine conscience
9. Les états d’esprit de la pleine conscience
9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent
9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise
9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions
9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité
9.8 Développez votre discipline
10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience
10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées
10.3 Le ciel est votre conscience
11. Répondre au lieu de réagir
12. Quatre méditations pour vous inspirer
12.2 Compter cinq respirations
PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES
13.1 Je n’ai pas le temps de méditer
13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite
13.4 Est-ce que je médite correctement?
13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration
13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation
13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?
13.8 Je m’endors pendant la méditation
13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!
13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?
13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!
PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE
14. Intégrez la pleine conscience à vos journées
15. Créez l’habitude et persévérez
15.1 L’importance des 18 premiers jours
15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer
15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!
15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit
15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine
15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir
15.7 Méditez dès que vous y pensez
15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!
15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone
15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée
15.11 Multipliez votre temps en le mesurant
15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois
PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!
17. Se centrer avant de commencer
18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience
19. Manger en pleine conscience
20. La symphonie des lieux publics
21. Méditer en voiture et en autobus
22. Le sport en pleine conscience
23. Trouver la sérénité dans la tourmente
PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS
26. Votre premier objectif SMART de méditation
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Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂
15.13 Utilisez vos cinq sens
Au cours de la journée, faites appel à vos cinq sens pour retrouver la pleine conscience de l’instant présent.
Lorsque vous êtes au travail, en public, en voiture ou dans toute situation qui ne se prête pas immédiatement à une séance de méditation, faites de courtes méditations de quelques secondes en vous concentrant sur les sens que vous utilisez moins fréquemment.
Notre vue nous sert toutes les minutes de la journée. La même chose est vraie pour notre ouïe. Le goût, l’odorat et le toucher sont moins employés. Ces sens fournissent de belles occasions de retrouver des instants de pleine conscience même lorsque la situation se prête moins à la méditation traditionnelle.
Par exemple, vous êtes au travail, la situation devient tendue et vos pensées s’emballent. Interrompez-vous quelques secondes pour toucher au tissu de vos vêtements ou à un objet autour de vous.
Prenez le temps de ressentir, au bout de vos doigts, les sensations produites par l’objet que vous touchez. Ressentez sa température, sa texture, sa forme, etc. Vous reprendrez alors contact avec le présent, de manière attentionnée, un peu comme vous le faites lorsque vous portez votre attention sur votre souffle en pleine séance de méditation.
Après quelques secondes, vous pourrez revenir à vos occupations. Les soucis n’auront pas complètement disparu, mais ils auront été dilués dans une conscience plus vaste.
Ils seront un peu moins puissants.
Vous serez peut-être capable de les laisser aller complètement ou, du moins, d’y répondre de manière un peu plus consciente, calme et réaliste.
Essayez la même chose avec l’odorat et le goût.
Combien de fois mangeons-nous à toute allure, à l’heure du lunch, sans même prendre cinq secondes pour sentir ou goûter pleinement nos aliments? Nous ne remarquons pas leur texture, leur goût, leur odeur.
Nous les avalons d’un trait en pensant à autre chose. Profitez de ce moment pour savourer pleinement cet aliment durant quelques secondes. Vous aurez cultivé un autre instant de pleine conscience.
Vous pouvez également utiliser les sons qui parviennent à vos oreilles pour retrouver cet état d’esprit.
Pour ce faire, prêtez attention à chaque son et à chaque silence entre les sons. Prenez le temps de les écouter, de les ressentir, de les accepter, sans les juger, sans les étiqueter comme agréables ou désagréables. Puis, laissez-les aller sans vous y accrocher. Acceptez tous les sons et tous les silences, puis laissez-les aller, les uns après les autres.
Personnellement, le toucher, l’odorat et le goût sont les sens qui me reconnectent le plus au moment présent. Je parviens aussi à le faire avec les sons, mais je retombe plus facilement dans le tourbillon de pensées.
À la fin de la journée, tous ces moments de pleine conscience s’ajoutent à votre séance de méditation et vous apportent un peu plus de sérénité.
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