1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

COMMENCEZ ICI

Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

Vous lisez 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété, mon livre antistress.

Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

Cette nuance est subtile, mais elle est très importante.

Je reprends le cas classique qui se produit mille fois pendant chaque séance de méditation. Vous portez votre attention sur votre souffle, puis votre esprit est attiré par un tourbillon de pensées, d’émotions ou de sensations physiques.

Vous devez alors observer la pensée, l’accepter et la laisser aller doucement en revenant à votre souffle.

Cela ne veut pas dire que vous devez vous empresser de reporter votre attention sur votre souffle pour chasser la pensée le plus rapidement possible!

C’est une nuance dont je n’avais pas conscience lors de mes premières expériences de méditation et qui m’a été très utile par la suite. N’oubliez pas de prendre une ou deux secondes pour observer la pensée qui a détourné votre attention avant de revenir doucement à votre souffle.

Si vous tentez de revenir au souffle trop rapidement, de manière un peu obsessionnelle, il est possible que vous donniez plus de puissance à vos pensées désagréables. Je l’ai mentionné plus tôt, tenter de fuir une pensée ou de la faire disparaître augmente son pouvoir sur vous.

Elle reviendra plus fréquemment et vous dérangera de plus en plus.

Il m’est arrivé de le faire et cela vous arrivera probablement aussi. C’est particulièrement fréquent lorsque les pensées ou les émotions sont très fortes ou très déplaisantes. Cela peut aussi se produire parce que vous voulez méditer de manière trop parfaite.

Voici comment cela se présente. Vous vous dites :

  • « J’inspire, je sais que j’inspire, je ressens mon abdomen gonfler. »
  • « Je ressens l’abdomen qui dégonfle. »

Puis,

  • Comment arriverons-nous à payer cette maison? »

Votre conscience se réveille, et vous réalisez que vous pensiez à la maison :

  • « Ah non! Je pensais encore à la maison… Vite, revenons au souffle! »

Vous revenez frénétiquement à votre souffle, parce que vous tentez de méditer parfaitement ou parce que la pensée vous inquiète.

Vous fuyez au plus vite. Ce n’est pas l’objectif de la pleine conscience. En fait, c’est même le contraire.

En méditation pleine conscience, vous apprenez à accueillir tout ce qui se présente à votre conscience et à l’accepter. Vous faites une place à vos pensées et à vos émotions. Simplement, vous ne leur donnez pas toute la place.

Rappelez-vous les nuages qui passent dans le ciel.

Le but n’est pas de craindre un nuage gris et d’essayer de le chasser. Ce n’est pas non plus de vous accrocher à un ciel bleu ou à de jolis petits nuages blancs pour qu’ils restent le plus longtemps possible. Le but est de cultiver une certaine distance, une certaine sérénité et même un certain bien-être, peu importe les pensées ou les émotions qui vous passent par la tête.

Lorsque vous réalisez que votre esprit a été accaparé par une pensée très désagréable, prenez le temps d’observer la pensée un instant, acceptez-la, ressentez-la, puis laissez-la aller tranquillement en revenant à votre souffle.

Comme nous l’avons vu plus tôt, laisser aller une pensée veut aussi dire la laisser surgir, la laisser exister, la laisser disparaître, puis la laisser revenir de temps en temps. Bref, laisser aller, c’est accepter avec distance et sérénité le va-et-vient des pensées, même les plus dérangeantes.

C’est une nuance un peu subtile, mais elle change tout!

D’un côté, vous craignez certaines pensées et émotions; vous tentez de les fuir à tout prix. Par le fait même, vous augmentez leur puissance.

De l’autre côté, vous apprivoisez vos pensées, vos émotions et vous apprenez à les côtoyer.

Vous créez une distance qui vous rend plus serein, plus stable, peu importe la pensée ou l’émotion que vous côtoyez. C’est ce dernier aspect que vous voulez cultiver.

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Jean-Denis Deraspe

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