1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

COMMENCEZ ICI

Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

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Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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7. Les bienfaits concrets qui m’ont convaincu

Un peu plus haut, nous avons discuté des preuves scientifiques de l’efficacité de la méditation pleine conscience.

Au-delà de ces preuves scientifiques, ce sont surtout les bienfaits concrets de la pleine conscience sur ma vie qui ont fait de moi un adepte.

Voici quelques-uns de ces bénéfices concrets qui m’ont convaincu :

7.1 Un meilleur sommeil

J’ai toujours eu tendance à faire de l’insomnie.

Sans dire que la pleine conscience m’a transformé en un dormeur imperturbable, cette discipline a grandement amélioré mon sommeil. Auparavant, il m’arrivait de passer des nuits presque entières sans fermer l’œil.

Aujourd’hui, ce n’est plus le cas.

En fait, je ne me souviens pas de la dernière fois que cela m’est arrivé.

Je remarque aussi que je mets moins de temps à m’endormir, et que le sommeil revient me chercher beaucoup plus rapidement lorsque je m’éveille au milieu de la nuit.

Lorsqu’il m’arrive de faire un peu d’insomnie, j’accepte mieux la situation et je demeure relativement détendu, ce qui facilite évidemment le retour du sommeil.

Finalement, lorsque des pensées anxieuses ou des anticipations se présentent au beau milieu de la nuit, je suis capable de les observer plus calmement et avec un certain recul, plutôt que de me laisser emporter dans un tourbillon sans fin.

La traditionnelle spirale de pensées nocturnes, un classique chez les insomniaques, est devenue très rare chez moi.

Cette amélioration de mon sommeil n’a pas de prix. Ce bénéfice vaut, à lui seul, largement plus que l’effort de quelques minutes par jours que la méditation me demande.

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

Je suis aussi beaucoup plus détendu et serein qu’auparavant.

Suis-je imperturbable?

Non. Absolument pas.

Comme je le disais plus tôt, je me suis intéressé à cette discipline parce que j’en avais besoin. Évidemment, il y a encore des situations qui me stressent, me rendent anxieux ou me contrarient.

Par contre, cela se produit beaucoup moins souvent, et lorsqu’elles se présentent, ces émotions sont généralement moins intenses qu’auparavant.

Surtout, je prends conscience de ce tourbillon émotionnel beaucoup plus tôt et je réussis à m’en sortir plus facilement.

Pour illustrer ce changement, on pourrait dire que la majorité des situations qui me causaient auparavant un stress de 4 sur 10 sont maintenant très près de zéro.

Les petits et moyens irritants de la vie de tous les jours ont donc infiniment moins d’effets négatifs sur moi. Bien entendu, les stresseurs particulièrement intenses ont toujours un effet sur moi. Cependant, ils m’atteignent moins, et je vis mieux avec ce stress.

Mes réactions aux émotions ou pensées négatives ont changé.

Lorsque des émotions négatives apparaissent, j’en prends plus rapidement conscience et je réussis à les accepter, à les vivre plus sereinement, avec une certaine stabilité et une certaine distance. Ce n’est pas toujours le cas, évidemment, mais j’y arrive plus facilement.

Plutôt que de me laisser entraîner dans un tourbillon de pensées ou d’émotions sans trop m’en rendre compte, je réussis mieux à m’observer penser et ressentir.

Cette conscience et cette petite distance font toute la différence entre un stress ponctuel et un stress qui ne finit plus.

Elles font aussi la différence entre une réaction démesurée et une réponse posée. C’est comme si la pleine conscience augmentait peu à peu le délai entre l’arrivée d’une émotion et notre réaction à cette émotion, comme pour nous donner le temps de prendre du recul et de choisir une réponse plus appropriée.

En d’autres termes, nous voyons le train de pensées arriver avant qu’il nous renverse. Ainsi, nous avons le temps de choisir d’embarquer ou non. Cela nous permet aussi de descendre du train beaucoup plus rapidement lorsque nous avons embarqué sans nous en rendre compte.

La pleine conscience nous aide donc à moins nous laisser envahir par les pensées et les émotions fortes.

Nous les accueillons et les vivons, mais avec moins d’intensité. Nous répondons de manière plus constructive à une situation plutôt que d’y réagir automatiquement.

Ici encore, ces bienfaits améliorent tellement ma qualité de vie qu’il vaut la peine, rien que pour eux, que je maintienne mon habitude de méditer.

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Jean-Denis Deraspe

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