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La méditation ralentit le vieillissement en protégeant notre ADN

Saviez-vous que la méditation peut ralentir le vieillissement en protégeant notre ADN?

Voici une étude qui le démontre.

Pour cette étude publiée dans l’International Journal of Geriatric Psychiatry, les chercheurs ont recruté des proches de personnes souffrant de démence. On s’en doute, accompagner un proche qui souffre de démence est une source particulièrement intense de stress.

Et, c’est démontré, le stress accélère le vieillissement.

Aux fins de l’étude, les participants étaient divisés en 2 groupes. Le premier groupe devait méditer pendant 12 minutes par jour. Le second groupe devait relaxer en écoutant de la musique pendant 12 minutes par jour.

Pour vérifier l’effet de la méditation sur le vieillissement, les chercheurs ont mesuré la télomérase des participants avant et après les 8 semaines de l’étude.

Vous vous demandez ce qu’est la télomérase?

Vous le savez, nos cellules se multiplient sans cesse, d’heure en heure. Et plus nos cellules se multiplient, plus elles perdent leurs télomères. Les télomères sont les régions situées au bout de nos chromosomes et qui servent à les protéger des ravages du temps.

Pour faire court, les télomères sont un peu comme les bouts de plastique à l’extrémité de nos lacets de souliers. Sans les embouts de plastique, la corde de nos lacets s’effrite. C’est un peu la même chose avec notre ADN. Plus les télomères sont longs et sains, plus notre ADN est protégé des erreurs lorsqu’elle se copie.

La télomérase, elle, est l’enzyme qui répare les télomères. En réparant les télomères, la télomérase permet de garder notre ADN intact. Bref, plus la télomérase est élevée, plus notre ADN reste jeune.

La méditation augmente la télomérase et protège du vieillissement.

À la fin de cette étude, le groupe de relaxation n’avait à peu près pas augmenté sa télomérase (3,7 %), alors que le groupe de méditation a vu sa télomérase augmenter de 43 % en moyenne. Bref, la méditation protège du vieillissement prématuré causé par le stress, alors que la simple relaxation n’a que peu d’effet.

Alors… méditez! 🙂

Vous aimeriez apprendre à méditer?

Voici quelques exercices de méditation pleine conscience pour commencer.

Sources : Cliquez ici pour voir les études scientifiques qui appuient ce texte.

Stress et anxiété : la pleine conscience transforme notre cerveau

Vous le savez, je suis un grand fan de méditation pleine conscience. C’est un moyen simple pour réduire le stress et l’anxiété.

Mais saviez-vous que cette méthode peut réellement transformer votre cerveau pour le rendre plus calme?

Voici comment…

Un cerveau plus calme et moins effrayé.

Notre cerveau possède une région responsable d’évaluer les menaces et de déclencher la peur. C’est la région de l’amygdale (à ne pas confondre avec « les amygdales », qui sont situées dans votre gorge et qui deviennent douloureuses lorsque vous avez une infection).

Une étude en neurosciences de l’Université Stanford a constaté qu’au bout de huit semaines de méditation pleine conscience, l’amygdale des participants réagissait déjà moins.

Fascinant, non?

En huit semaines, le cerveau des participants s’était transformé et la région associée à la peur était moins active.

Des chercheurs de l’Université Harvard ont même démontré que la pleine conscience pouvait diminuer le nombre de neurones dans cette région de l’amygdale.

Donc, la région du cerveau associée à la peur était devenue moins active ET plus petite. Et ces changements correspondaient à une diminution de stress chez les participants.

88 % des participants étaient moins stressés…

Une foule d’autres études ont confirmé l’efficacité de la méditation pleine conscience pour réduire le stress et l’anxiété.

Par exemple, dans une étude publiée dans l’International Journal of Stress Management, 88 % des participants ont réduit leur niveau de stress grâce à la méditation pleine conscience.

Dans cette même étude, les chercheurs ont demandé aux participants :

« Sur une échelle de 1 à 10, quel impact le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience a-t-il eu sur votre vie? »

La moyenne des réponses était de 9,2 sur 10!

Quand quelqu’un vous dit que cette méthode de réduction du stress a eu un impact de 9,2 sur 10 sur sa vie, c’est que la pleine conscience a changé sa vie.

Et ce ne sont là que quelques exemples…

Le psychiatre Steven Selchen, conférencier à la faculté de médecine de l’Université de Toronto, résume très bien l’étendue des preuves scientifiques derrière la pleine conscience: « […] on publie plus d’un article scientifique par jour sur la méditation pleine conscience. La recherche est très vaste. »

Qu’en dites-vous?

La première fois que j’ai pris connaissance de ces études, j’étais à la fois enthousiaste, optimiste et, je dois vous l’avouer, un peu sceptique.

Mais j’avais besoin de faire quelque chose pour réduire mon stress et mon anxiété.

J’ai donc décidé de mettre mes doutes de côté et d’essayer la méditation pleine conscience. Je me suis engagé à la pratiquer pendant 30 jours, quoi qu’il arrive.

Même si j’ai trouvé l’exercice un peu exigeant au début, j’ai tenu le coup. Plus les jours passaient, plus j’en ressentais les bienfaits et plus j’étais heureux de mon choix.

Et je n’ai jamais abandonné depuis. Les bienfaits que j’en tire sont bien trop importants.

Sources : Cliquez ici pour voir les études scientifiques qui appuient ce texte.

C’est la panique! Comment ralentir nos pensées?

Les tourbillons de pensées, vous connaissez?

Vous essayez de réfléchir calmement et de prendre du recul. Rien à faire. Votre esprit est agité et il part en vrille dans une tempête de pensées anxieuses.

C’est étourdissant.

La méditation d’aujourd’hui devrait vous aider à vous recentrer durant ces périodes de turbulences.

Nous l’appellerons la méditation « 5-4-3-2-1 ».

Parce que, justement, elle implique de compter à rebours… Mais pas comme vous le pensez.

Voici comment vous y prendre…

Lorsque vous êtes agité, complétez ces 5 étapes, l’une après l’autre. Commencez par 5 pour finir à 1.

5 : Trouvez cinq choses que vous pouvez voir autour de vous.

Ça peut être une voiture bleue, un arbre vert, un trou au plafond, un crayon. Peu importe. Trouvez 5 choses et nommez-les dans votre tête.

4 : Trouvez quatre choses que vous pouvez toucher autour de vous.

Par exemple, le tissu du fauteuil, vos vêtements, le bois d’une table, vos cheveux. Peu importe l’objet. Trouvez en 4 et touchez-les.

Si possible, variez les textures et les sensations. Un métal froid et lisse, un tissu doux, du bois rugueux et tiède, etc.

Prenez le temps de bien ressentir chacun de ces 4 objets du bout de vos doigts. Fermez les yeux pour vous aider.

3 : Trouvez trois choses que vous pouvez entendre.

Le moteur de l’autobus, le vent, la porte du bureau qui ouvre et ferme, la ventilation, le réfrigérateur, etc.

Trouvez ces 3 bruits et écoutez-les attentivement. Et non, la petite voix dans votre tête ne compte pas! 😉

2 : Trouvez deux choses que vous pouvez sentir.

Celle-là est un peu plus difficile. Mais persévérez jusqu’à ce que vous ayez senti 2 choses différentes.

Ça peut être vos vêtements, le détergent à vaisselle, le savon des salles de bain, un crayon, votre peau. Peu importe. Trouvez 2 odeurs et sentez-les avec attention.

1 : Trouvez une chose que vous pouvez goûter.

Si vous avez un goût dans la bouche, ça peut suffire. Par exemple un goût de café, de votre lunch de ce midi, une gomme à mâcher, ou autres.

Sinon, trouvez quelque chose. Même une gorgée d’eau peut faire l’affaire si vous y détectez un goût particulier et que vous y prêtez attention.

Voilà!

Avez-vous fait l’exercice?

Sinon, essayez-le immédiatement! Je vous attends.

Normalement, vous devriez vous sentir un peu plus présent et centré à la fin de cet exercice.

Le but de cette méditation est justement de vous ramener à la réalité physique autour de vous. De vivre l’instant présent en pleine conscience.

Ça ne veut pas dire que les pensées sont disparues. Ce n’est pas le but de toute façon.

Le but est de diluer un peu les pensées.

De réaliser que oui, il y a les pensées. Mais elles ne sont qu’une forme de sensations parmi tant d’autres.

Pendant que les pensées tournent dans votre tête, mille autres sensations sont disponibles en vous et autour de vous.

Les pensées ont leur place. Mais pas toute la place.

Vous les accueillez. Vous les acceptez. Et vous les laissez repartir. Vous faites aussi de la place pour les autres sensations du réel, ici et maintenant.

Ce faisant, vous vous centrez et vous créez une légère distance entre vous et vos pensées.

Avec la pratique, ce recul fait toute la différence.

Je vous laisse aller avec un petit défi pour aujourd’hui.

Lorsque vous vous sentirez stressé ou agité, faites la méditation 5-4-3-2-1.

C’est 5 choses que vous voyez, 4 choses que vous touchez, 3 choses que vous entendez, 2 choses que vous sentez et 1 chose que vous goûtez.

Voyez si ça vous aide à vous centrer et à prendre du recul.

Mangez en pleine conscience et relaxez une bouchée à la fois

À quelle heure mangerez-vous aujourd’hui?

Je pose la question parce que, tôt ou tard, j’imagine que vous prendrez le temps de manger.

Non?

Ce que je vous propose aujourd’hui, c’est d’utiliser cette collation ou ce repas pour méditer.

Oui, méditer en mangeant. C’est possible.

Et, honnêtement, c’est assez fascinant! 🙂

Alors, plutôt que de manger votre collation à toute allure en regardant votre ordinateur ou votre téléphone, pourquoi ne pas en faire un moment de pleine conscience?

Ça vous intéresse?

Ici, j’utiliserai une clémentine à titre d’exemple, mais vous pourriez tout aussi bien le faire avec n’importe quel aliment.

D’abord, observez votre souffle pour quelques respirations. Ressentez attentivement votre ventre qui gonfle et dégonfle.

Centrez-vous sur votre position assise.

Ressentez le dessous de vos pieds posés sur le sol. Remarquez le sol qui pousse sous vos pieds. Voyez quelles autres sensations sont présentes dans vos pieds.

Remontez le long de vos jambes pour « observer » attentivement chaque partie de votre corps qui est en contact avec la chaise.

Ressentez tour à tour vos cuisses, vos fesses, et le bas de votre dos.

Prenez la clémentine.

Si vous êtes seul, fermez les yeux. Sinon, fixez un point neutre sur un mur ou sur la table, comme si vous étiez perdu dans vos pensées.

Vous tenterez de « voir » la clémentine avec le bout de vos doigts plutôt qu’avec vos yeux.

Parcourez-la et découvrez sa texture, sa forme, sa température.

Approchez-la de votre nez et sentez attentivement son parfum d’agrume. Puis, percez la pelure une première fois en y plantant doucement vos ongles.

Observez comme elle cède sous la force de votre doigt. Pelez-la lentement et remarquez le bruit subtil de la pelure qui se détache du fruit.

Sentez son parfum s’intensifier.

Séparez doucement les quartiers en écoutant le son produit lorsqu’ils se détachent.

En prenant votre première bouchée, ressentez attentivement toute la coordination que ce simple geste demande à votre main, à votre bras, à votre mâchoire et à vos lèvres.

Imaginez que vous êtes un minuscule ouvrier aux commandes d’une gigantesque machine qui tente d’avaler cette clémentine.

Remarquez à quel point ces commandes sont complexes et fascinantes.

Approchez lentement le quartier de clémentine et ressentez son contact sur vos lèvres, vos dents et votre langue.

Explorez ce fruit avec votre langue, comme vous l’avez fait plus tôt avec vos doigts. Voyez si vous percevez déjà son goût subtil.

Coincez le quartier entre vos dents.

Avant de contracter votre mâchoire, observez combien votre langue est absente de l’écran de votre conscience.

C’est sur le point de changer radicalement.

Contractez votre mâchoire lentement, jusqu’à ce que le fruit explose. Ressentez le goût intense d’agrume qui vient d’atterrir sur les papilles de votre langue.

Vous venez de prendre une bouchée de clémentine en pleine conscience!

Libre à vous de poursuivre pour une seconde bouchée. Ou de vous remettre à manger à toute allure, comme vous avez l’habitude de le faire! 😉

Pourquoi ne pas le faire à chaque repas?

Aujourd’hui, je vous propose un défi. Pour chacun de vos repas et de vos collations…

Plutôt que de vous perdre dans votre écran d’ordinateur, de iPad, ou de téléphone, faites de votre première bouchée un moment de pleine conscience.

La première bouchée de chaque repas.

C’est tout ce que je vous demande.

Au bout de la journée, vous aurez accumulé plusieurs minutes de méditation, sans aucun impact sur votre emploi du temps.

Sources : Cliquez ici pour voir les sources de ce texte.

Méditer en marchant, c’est possible!

Ce matin, j’ai fait 3 minutes de méditation en marchant.

Je me suis dit que ça pourrait vous intéresser!

Comme chaque matin, je l’ai fait le plus simplement du monde.

Je me suis levé et j’ai démarré un chronomètre de 3 minutes. Avant de faire mon café. Et j’ai médité en marchant pendant 3 minutes.

C’est tout.

Ma méditation du jour était faite! Je me suis ensuite récompensé avec un excellent café. 🙂

Pourquoi compliquer les choses?

Arrêtez de chercher le moment parfait pour méditer. Dès que vous avez quelques secondes, faites-le. C’est tout.

Comment méditer en marchant?

C’est assez simple…

Tout comme pour le souffle, il s’agit simplement de porter votre attention sur une sensation physique précise.

Au lieu d’observer votre ventre qui gonfle, vous observerez les sensations du pied qui touche le sol à chaque pas.

Pour ce faire, vous marcherez très lentement, dans un endroit où vous ne serez pas observé ni dérangé.

Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace.

En réalité, vous ne ferez que quelques pas avant de faire demi-tour.

Tout comme pour les autres méditations, trouvez idéalement un endroit où votre regard ne sera pas distrait.

Encore mieux, fermez les yeux alors que vous marchez.

Vous n’observerez pas avec vos yeux. Vous observerez votre marche avec votre conscience.

Un pas après l’autre.

Avant de débuter, prenez quelques respirations et ressentez votre ventre qui gonfle et dégonfle. Puis, suivez les instructions suivantes.

Voici comment procéder…

D’abord, fermez les yeux.

Ensuite, concentrez-vous attentivement sur la sensation de vos pieds qui touchent le sol.

Maintenant, commencez à marcher très lentement, en gardant les yeux fermés.

Ressentez le talon droit qui se soulève, suivi de la plante du pied et finalement des orteils qui quittent le sol.

Voyez comme le dessous de votre pied droit « disparaît » de votre conscience.

« Observez » maintenant le talon gauche qui se soulève à son tour, alors que le droit reprend contact avec le sol.

Ainsi de suite. Un pas après l’autre. Lentement. Encore et encore.

Après quelques pas, faites une pause.

Prenez le temps de ressentir le dessous de vos deux pieds, fermement posés sur le sol.

Respirez et ressentez votre ventre qui gonfle et dégonfle.

Puis, faites demi-tour, lentement, et poursuivez votre méditation marchée.

Des pensées viendront vous distraire…

C’est inévitable.

Lorsque vous réalisez que votre esprit est perdu dans vos pensées, arrêtez de marcher.

Prononcez intérieurement le mot « pensée ». Avec un léger sourire.

Puis, ressentez attentivement vos deux pieds fermement appuyés sur le sol.

Et poursuivez votre méditation marchée.

Au bout de quelques minutes, votre minuteur sonnera. Vous aurez médité et vous serez prêt à poursuivre votre journée.

Pourquoi ne pas l’intégrer à vos déplacements quotidiens?

Chaque fois que vous vous rendez à votre voiture, à l’autobus, au bureau, ou que vous prenez une pause, vous avez une occasion en or pour marcher en pleine conscience.

Ne gaspillez pas ces opportunités!

Aujourd’hui, marchez… et méditez.

Sources : Cliquez ici pour voir les sources de ce texte.

Le souffle : la base de la méditation pleine conscience

Aujourd’hui, nous allons pratiquer la base de la pleine conscience…

La méditation du souffle.

En pleine conscience, tout commence par le souffle. C’est votre ancre. Le point de départ de toutes les autres méditations.

D’où l’importance de commencer par elle.

Vous êtes prêt? Allons-y!

D’abord, trouvez un endroit calme où vous ne serez pas distrait ni dérangé. Asseyez-vous confortablement ou couchez-vous.

Vous pouvez utiliser votre chaise de bureau, un coussin de méditation, votre lit ou un tapis de yoga.

Que vous soyez assis ou couché, adoptez une posture « droite et digne » tout en demeurant confortable.

Fermez les yeux.

Non… pas maintenant!

Quand vous aurez fini de lire les instructions… 😉

Vous pouvez aussi garder les yeux ouverts. Si c’est le cas, assurez-vous de fixer un point neutre sur le mur ou le plafond pour ne pas être déconcentré.

Posez une main sur le ventre.

Puis, respirez.

Concentrez-vous sur la sensation du ventre qui gonfle.

Ressentez ce gonflement pour toute la durée de l’inspiration. Après l’inspiration, remarquez la légère culbute, alors que votre souffle passe de l’inspiration à l’expiration.

Concentrez-vous sur le ventre qui dégonfle tout au long de l’expiration.

Là aussi, prêtez attention à la légère pause entre l’expiration et la prochaine inspiration. Puis, ressentez le ventre qui gonfle à nouveau.

Poursuivez ainsi durant 2 ou 3 minutes.

Les yeux fermés, ressentez le ventre qui gonfle, la culbute, le ventre qui dégonfle, la légère pause, puis la nouvelle inspiration.

Concentrez-vous sur ces seules sensations pour toute la durée de la méditation.

Ne tentez pas de contrôler votre souffle!

C’est primordial!

Contentez-vous de l’observer, de le ressentir attentivement. Mais laissez-le suivre son cours normal sans l’influencer.

Votre souffle sera tantôt rapide, superficiel, lent, profond, régulier, irrégulier, saccadé, calme ou tendu.

C’est normal. Et c’est parfait ainsi.

Acceptez votre respiration comme elle se présente. Ne tentez pas de forcer l’air à entrer dans les poumons ni de pousser l’air vers l’extérieur.

N’essayez pas de respirer profondément ni lentement.

Votre seul but est de ressentir attentivement votre souffle sans l’influencer. C’est tout. Acceptez l’air qui entre, ressentez-le, puis laissez-le aller.

Une pensée viendra vous distraire.

C’est inévitable et tout à fait normal.

Acceptez cette pensée.

Après tout, vous n’avez pas vraiment de contrôle sur les pensées que votre cerveau décide de produire à cet instant précis.

Prononcez intérieurement le mot « pensée ».

Peut-être avec un léger sourire. Ne la combattez pas. Acceptez-la comme vous l’avez fait pour votre souffle. Puis, laissez-la aller.

Revenez doucement à la sensation du ventre qui gonfle et qui dégonfle.

Si c’est une sensation physique qui vous déconcentre, faites la même chose. Prononcez intérieurement le mot « chatouillement » ou « raideur », selon la sensation.

Ressentez-la et acceptez-la.

Puis revenez doucement au souffle.

Encore et encore.

Chaque distraction est une occasion en or d’apprendre à accepter, puis à laisser aller en revenant à votre souffle.

À votre tour maintenant!

Prenez 2 ou 3 minutes pour pratiquer la méditation du souffle. Fermez les yeux. Posez une main sur le ventre. Laissez votre souffle aller et venir à sa guise.

Contentez-vous de l’observer, de le ressentir très attentivement.

Bonne méditation!

Sources : Cliquez ici pour voir les sources de ce texte.

La méditation pleine conscience, c’est quoi?

Aujourd’hui, j’ai envie de vous parler d’une discipline qui a changé ma façon de vivre le stress et l’anxiété.

Je la pratique tous les jours et je ne pourrais plus m’en passer.

Je parle de la méditation pleine conscience.

On l’appelle aussi mindfulness, présence attentionnée, ou présence attentive.

La pleine conscience est une forme de méditation.

Elle est pratiquée depuis plus de 2500 ans et elle a fait ses preuves.

En occident, elle est surtout connue depuis les travaux de Jon Kabat-Zinn, un professeur de médecine de Boston.

Voyant l’efficacité de la méditation pleine conscience, Kabat-Zinn a fondé la Clinique de Réduction du Stress et le centre pour la pleine conscience en médecine de l’université médicale du Massachusetts.

Car la science est claire: ça marche!

Chaque année, des centaines d’articles scientifiques sont publiés au sujet de la pleine conscience.

Et de plus en plus d’hôpitaux l’enseignent pour soulager le stress et la douleur chez leurs patients.

En fait, plusieurs facultés de médecine, comme celles de McGill et d’Ottawa, obligent leurs futurs médecins à suivre des formations sur la pleine conscience.

Si j’en ressens moi-même les bienfaits chaque jour, que la science a prouvé son efficacité et que des hôpitaux se sont mis à l’utiliser, je crois que la pleine conscience pourrait vous aider aussi.

La pleine conscience est une façon particulière de vivre le moment présent.

Ici, le but n’est pas de vous changer les idées pour vous calmer. Oubliez la visualisation de plages de sable blanc, de vagues, et de palmiers!

Vous le savez déjà: se distraire, c’est rarement efficace.

La pleine conscience, c’est tout le contraire.

Vous êtes ici et maintenant.

Peu à peu, vous vivez la réalité autrement… avec une petite distance. Au début, c’est subtil.

Mais plus vous pratiquez, plus les effets se font sentir.

La pleine conscience change votre façon de vivre vos émotions et de réagir aux situations stressantes de la vie de tous les jours.

Vous êtes moins bouleversé.

Vous êtes de plus en plus stable, même au cœur de la tempête.

La pleine conscience est un entraînement de l’esprit vers le calme et la sérénité.

Peu à peu, les zones de votre cerveau associées à la peur et aux menaces deviennent moins actives. Pour une même situation, votre cerveau et votre corps réagissent différemment.

Une méditation à la fois, vous vous transformez.

De la même façon qu’il est possible d’entraîner vos muscles pour qu’ils soient plus forts, plus rapides ou plus souples, vous pouvez entraîner votre cerveau pour qu’il devienne de moins en moins réactif et de plus en plus calme.

Et c’est ce que nous commencerons dès le prochain texte!

Pourquoi ne pas enseigner la méditation pleine conscience à nos enfants?

On le sait, nos enfants sont de plus en plus stressés. Assis dans les classes du matin au soir, leurs journées sont réglées au quart de tour. Devant l’obligation d’apprendre et de suivre le rythme imposé par leur classe, ceux-ci se sentent de plus en plus anxieux.

Pour leur venir en aide, des chercheurs ont eu l’idée de leur enseigner la méditation pleine conscience. Et ça marche.

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Stress et épuisement professionnel : La méditation pleine conscience à la rescousse des travailleurs de la santé

Êtes-vous régulièrement sous pression au travail? Épuisés, stressés, vos collègues tombent comme des mouches? Cette étude devrait vous intéresser. Des chercheurs ont mesuré l’efficacité de la méditation pleine conscience pour atténuer le stress vécu par les professionnels de la santé, particulièrement à risque d’épuisement professionnel. Et ça marche.

Les chercheurs ont demandé aux participants : « sur une échelle de 1 à 10, quel impact le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience a-t-il eu sur votre vie? »

La moyenne des réponses était de 9,2 sur 10.

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Dépression : la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience réduirait le risque de rechute

Alors que plusieurs médicaments et thérapies sont disponibles pour traiter la dépression et en prévenir les rechutes, un nouveau joueur commence à faire sa place: la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience.

Et les résultats semblent prometteurs.

(suite…)