Alimentation Archives | Jean-Denis Déraspe

Manger trop de sel affaiblit le système immunitaire

Si vous êtes comme moi, vous vivez la pandémie liée au coronavirus / COVID-19 avec un double sentiment d’angoisse et d’impuissance. Cependant, même face à cette situation qui nous dépasse, nous pouvons tout de même faire des choses pour améliorer notre immunité.

Par exemple, saviez-vous qu’une alimentation riche en sel (sodium) affaiblit le système immunitaire?

C’est ce qu’ont remarqué des chercheurs dans une récente étude allemande, publiée dans Science Translational Medicine. Dans cette étude, les chercheurs ont démontré que les personnes qui ajoutaient six grammes de sodium à leur alimentation souffraient d’un important déficit du système immunitaire.

Après seulement une semaine de diète riche en sel, des examens sanguins ont démontré que les cellules immunitaires des participants luttaient beaucoup moins efficacement contre les bactéries. Les chercheurs ont aussi découvert que lorsqu’on donne à des souris une diète riche en sodium, celles-ci développent des infections bactériennes sévères.

Nous savons tous qu’une alimentation riche en sodium augmente la tension artérielle, ce qui augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AVC). Voilà une nouvelle raison de réduire le plus possible la quantité de sel que nous consommons.

Vous me direz peut-être que six grammes de sodium, c’est énorme.

Vous avez raison!

Mais sachez que, selon les chercheurs, la consommation quotidienne moyenne de sel en Allemagne est de 10 grammes par jour pour un homme et de huit grammes par jour pour une femme. La population américaine, quant à elle, consomme en moyenne de cinq à six grammes de sel par jour.

Donc… Oui, c’est beaucoup, mais ce sont des doses qu’on retrouve malheureusement souvent dans l’alimentation occidentale.

Nous devrions plutôt rester sous la barre des 1 500 mg (1, 5 gramme) de sodium par jour. Pour réduire notre consommation de sel à moins de 1,5 g, nous devrions opter pour des repas faits maison, sans sel ajouté.

En effet, la majorité du sel provient des aliments transformés et emballés tels que : biscuits, craquelins, céréales, le pain, le fromage, les soupes préemballées, les repas surgelés, les sauces, les boîtes de conserve, etc. La nourriture de restaurant contribue également au problème.

À l’inverse, une alimentation composée de repas faits maison et d’une grande variété de fruits, légumes et légumineuses contribuerait à nous protéger. D’abord parce qu’elle contient moins de sel, mais aussi parce qu’elle est riche en potassium, qui aide à contrecarrer certains effets néfastes du sodium.

Sources : Cliquez ici pour voir les études scientifiques qui appuient ce texte.

Le thé réduit le cortisol, une hormone de stress

Il y a quelque temps, vous avez lu mes 3 mythes sur le café, le thé et le sommeil.

Pour continuer sur le sujet, aujourd’hui j’ai envie de vous parler d’une étude sur le thé et les hormones de stress.

Selon une étude de l’University College de Londres, le thé nous aiderait à contrôler notre cortisol, une hormone de stress.

Pour cette étude, les participants devaient abandonner leur consommation habituelle de thé, de café ou de boissons caféinées. Ils étaient ensuite divisés en 2 groupes.

Pendant 6 semaines, le premier groupe devait boire une boisson fruitée contenant du thé noir, alors que le second recevait une boisson identique contenant la même quantité de caféine, mais sans les ingrédients actifs du thé.

Le but était que ni les participants ni les chercheurs ne puissent savoir quel groupe consommait du thé, et quel groupe consommait la boisson caféinée sans thé.

À plusieurs moments durant l’étude, les 2 groupes étaient soumis à des épreuves stressantes, comme la menace de perdre son emploi, une accusation de vol à l’étalage ou autres événements stressants.

On leur demandait ensuite de préparer une réponse verbale à ces événements et d’argumenter devant une caméra.

Bref, les participants passaient un bien mauvais moment! 😉

Les épreuves déclenchaient exactement la même réaction de stress dans les 2 groupes : élévation de la tension artérielle, du rythme cardiaque, et du cortisol (hormone de stress). De plus, les 2 groupes déclaraient avoir ressenti un stress similaire.

Cependant, 50 minutes après l’événement stressant, les buveurs de thé avaient déjà mieux récupéré.

En effet, les hormones de stress des buveurs de thé avaient diminué de 47 %, comparé à 27 % pour le groupe qui buvait la boisson sans thé. C’est important, parce que selon les chercheurs, une récupération lente après des stress aigus serait associée à risque plus élevé de maladies cardiovasculaires.

Cette récupération rapide était aussi remarquée par les buveurs de thé, qui se disaient plus détendus après l’épreuve que le second groupe.

Finalement, les chercheurs ont aussi remarqué que les plaquettes des buveurs de thé demeuraient plus basses après le stress, ce qui réduirait le risque caillot sanguin et de crise cardiaque.

Bref, si vous êtes stressé et que vous consommez de la caféine… choisissez le thé au lieu du café ou des boissons énergisantes.

Vous serez tout aussi stressé pendant des événements troublants, mais vous récupérerez plus rapidement!

Sources : Cliquez ici pour voir les études scientifiques qui appuient ce texte.

Le sucre bouche vos artères, et c’est vrai même si vous restez mince…

« Les effets du sucre […] sont tous liés à une augmentation du risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AVC) »

Docteur Frank Hu, professeur de nutrition à l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard

Dans une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association, le Docteur Hu et ses collègues ont établi un lien clair entre la consommation de sucre ajouté et le risque de mourir de maladies cardiaques.

Et attention, le sucre augmente le risque de crise cardiaque et d’AVC même si vous ne prenez pas de poids!

C’est important, car la plupart des gens ont l’impression que tant qu’on reste mince, le sucre n’est pas un problème.

Rien n’est plus faux!

Voici quelques effets du sucre:

Athérosclérose (durcissement et rétrécissement des artères)
Inflammation chronique
Élévation de la tension artérielle
Élévation du mauvais cholestérol (LDL)
Résistance à l’insuline
Hyperglycémie
Foie gras
Et… oui… prise de poids

Bref, même si vous réussissez à ne pas prendre de poids, les autres effets sont quand même présents. Votre coeur et vos artères en souffriront.

En fait, des études démontrent qu’après seulement quelques semaines de consommation trop élevée de sucre, la santé cardiaque commence déjà à se détériorer.

Pour les dents sucrées, la meilleure alternative est de manger des fruits entiers.

En arrêtant de manger du sucre ajouté, votre goût changera. Vous remarquerez bientôt à quel point de simples fruits sont incroyablement savoureux. Et contrairement au sucre ajouté, les fruits entiers ne semblent pas poser problème.

En effet, parce que le sucre des fruits entiers est lié à leur matrice fibreuse, il est absorbé plus lentement. C’est ce qui nous permet de manger des fruits sans subir les effets néfastes du sucre.

Mais attention, les jus de fruits, eux, sont à éviter complètement! Un jus de fruit, c’est du sucre dilué dans l’eau. Tout simplement.

Le sucre aux multiples visages…

Le sucre se retrouve aussi en grande quantité dans la plupart des condiments et des sauces comme le ketchup, la sauce chili ou autres. Privilégiez donc les épices plutôt que les sauces.

Et sachez que le sucre prend plusieurs formes. Alors, si vous voulez protéger vos artères et votre coeur, vous devrez garder l’oeil ouvert.

Voici quelques aliments et ingrédients à éliminer:

Boissons gazeuses
Jus de fruits ou concentré de jus de fruits
Mélasse
Miel
Sucre
Sucre brun
Sirop d’érable
Sirop de maïs
Sirop de maïs à haute teneur en fructose
Tout ce qui finit en « ose » (dextrose, fructose, glucose, lactose, sucrose)

Voilà!

Lisez bien les étiquettes.

Ou mieux encore, laissez tomber les aliments préparés et optez pour un fruit entier!

Sources : Cliquez ici pour voir les études scientifiques qui appuient ce texte.

Mangez en pleine conscience et relaxez une bouchée à la fois

À quelle heure mangerez-vous aujourd’hui?

Je pose la question parce que, tôt ou tard, j’imagine que vous prendrez le temps de manger.

Non?

Ce que je vous propose aujourd’hui, c’est d’utiliser cette collation ou ce repas pour méditer.

Oui, méditer en mangeant. C’est possible.

Et, honnêtement, c’est assez fascinant! 🙂

Alors, plutôt que de manger votre collation à toute allure en regardant votre ordinateur ou votre téléphone, pourquoi ne pas en faire un moment de pleine conscience?

Ça vous intéresse?

Ici, j’utiliserai une clémentine à titre d’exemple, mais vous pourriez tout aussi bien le faire avec n’importe quel aliment.

D’abord, observez votre souffle pour quelques respirations. Ressentez attentivement votre ventre qui gonfle et dégonfle.

Centrez-vous sur votre position assise.

Ressentez le dessous de vos pieds posés sur le sol. Remarquez le sol qui pousse sous vos pieds. Voyez quelles autres sensations sont présentes dans vos pieds.

Remontez le long de vos jambes pour « observer » attentivement chaque partie de votre corps qui est en contact avec la chaise.

Ressentez tour à tour vos cuisses, vos fesses, et le bas de votre dos.

Prenez la clémentine.

Si vous êtes seul, fermez les yeux. Sinon, fixez un point neutre sur un mur ou sur la table, comme si vous étiez perdu dans vos pensées.

Vous tenterez de « voir » la clémentine avec le bout de vos doigts plutôt qu’avec vos yeux.

Parcourez-la et découvrez sa texture, sa forme, sa température.

Approchez-la de votre nez et sentez attentivement son parfum d’agrume. Puis, percez la pelure une première fois en y plantant doucement vos ongles.

Observez comme elle cède sous la force de votre doigt. Pelez-la lentement et remarquez le bruit subtil de la pelure qui se détache du fruit.

Sentez son parfum s’intensifier.

Séparez doucement les quartiers en écoutant le son produit lorsqu’ils se détachent.

En prenant votre première bouchée, ressentez attentivement toute la coordination que ce simple geste demande à votre main, à votre bras, à votre mâchoire et à vos lèvres.

Imaginez que vous êtes un minuscule ouvrier aux commandes d’une gigantesque machine qui tente d’avaler cette clémentine.

Remarquez à quel point ces commandes sont complexes et fascinantes.

Approchez lentement le quartier de clémentine et ressentez son contact sur vos lèvres, vos dents et votre langue.

Explorez ce fruit avec votre langue, comme vous l’avez fait plus tôt avec vos doigts. Voyez si vous percevez déjà son goût subtil.

Coincez le quartier entre vos dents.

Avant de contracter votre mâchoire, observez combien votre langue est absente de l’écran de votre conscience.

C’est sur le point de changer radicalement.

Contractez votre mâchoire lentement, jusqu’à ce que le fruit explose. Ressentez le goût intense d’agrume qui vient d’atterrir sur les papilles de votre langue.

Vous venez de prendre une bouchée de clémentine en pleine conscience!

Libre à vous de poursuivre pour une seconde bouchée. Ou de vous remettre à manger à toute allure, comme vous avez l’habitude de le faire! 😉

Pourquoi ne pas le faire à chaque repas?

Aujourd’hui, je vous propose un défi. Pour chacun de vos repas et de vos collations…

Plutôt que de vous perdre dans votre écran d’ordinateur, de iPad, ou de téléphone, faites de votre première bouchée un moment de pleine conscience.

La première bouchée de chaque repas.

C’est tout ce que je vous demande.

Au bout de la journée, vous aurez accumulé plusieurs minutes de méditation, sans aucun impact sur votre emploi du temps.

Sources : Cliquez ici pour voir les sources de ce texte.

Donnez du sang et sauvez une vie… la vôtre!

Aujourd’hui, j’ai envie de vous parler de l’importance de donner. Donner du sang, plus précisément. Vous pourriez ainsi sauver deux vies : celle du receveur… et la vôtre!

Car, croyez-le ou non, perdre régulièrement du sang peut vous sauver la vie.

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