1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

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Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

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Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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9.7 Soyez patient

Toute démarche qui en vaut la peine nécessite une bonne dose de patience et de dévouement.

La pleine conscience ne fait pas exception.

Pour créer une distance entre vous et vos émotions les plus intenses, vous devrez donc faire preuve de patience. D’abord, vous devrez vous montrer patient dans l’attente des résultats, car les changements ne se produiront pas instantanément.

Rappelez-vous une étude citée plus tôt qui rapportait des changements notables dans le cerveau des participants après seulement huit semaines de méditation.

Huit semaines, c’est à la fois très court et très long.

Si l’on considère qu’il s’agit de changements à la structure même du cerveau, je trouve qu’ils sont drôlement rapides. Par contre, je comprends que lorsque vous êtes stressé, vous aimeriez retirer tous les bienfaits de la méditation dès le premier jour.

C’est parfaitement naturel.

Malgré tout, je vous suggère d’être patient et de vous concentrer sur une seule chose : prendre l’habitude de méditer tous les jours, ne serait-ce que pendant une petite minute.

Peu importe la vitesse à laquelle les résultats arrivent, assurez-vous de méditer un peu chaque jour et de persévérer. Il est probable que certains bienfaits se présentent bien avant ces deux mois.

Vous vous sentirez peut-être un peu mieux dès les premiers jours ou dès les premières semaines. Il est également possible que cela vous demande un peu plus de temps.

Quoi qu’il en soit, persévérez.

Que vous vous sentiez immédiatement mieux ou non, l’important est que vous teniez bon pendant un certain temps. Personnellement, je vous suggère de méditer quotidiennement pendant au moins 30 jours avant d’évaluer les premiers bienfaits de la pleine conscience.

Si vous méditez quotidiennement pendant plusieurs minutes, il est probable que vous en ressentiez les premiers bienfaits beaucoup plus tôt. Mais quoi qu’il arrive, tâchez de tenir bon pendant au moins 30 jours avant d’abandonner cette pratique.

Rappelez-vous aussi que les bénéfices seront de plus en plus nombreux et puissants avec le temps.

Les petits changements positifs que vous remarquerez après quelques jours seront beaucoup plus importants au bout de 30 jours. De même, les bienfaits que vous ressentirez après 30 jours seront encore plus profonds au bout de deux ou trois mois.

Personnellement, même après tout ce temps, j’ai encore l’impression de m’améliorer et de changer lorsque je médite davantage.

Soyez donc patient concernant les bienfaits que vous attendez de la pleine conscience.

Ils s’installeront au fur et à mesure que vous accumulerez les séances de méditation et non du jour au lendemain. Rappelez-vous qu’il vous a fallu toute une vie pour en arriver là où vous êtes actuellement.

Allez-vous vraiment abandonner votre objectif après seulement quelques jours? J’espère que non.

Soyez donc patient et tenez bon. Vous me remercierez plus tard.

Faites aussi preuve de patience envers la personne que vous êtes, à cet instant. Vous n’arriverez à rien en pestant contre certains de vos traits de caractère.

Soyez indulgent.

Permettez-vous d’être ce que vous êtes, là, aujourd’hui. Permettez-vous d’être ce que vous serez demain. Vous avez le droit de vouloir changer. Cependant, n’utilisez pas ce désir de changement pour rejeter ce que vous êtes en ce moment.

Observez, accueillez et acceptez ce que vous êtes en ce moment, sans jugement, de la même manière que vous apprenez à le faire pour vos pensées et vos émotions, au cours de votre méditation.

À ce sujet, vous devrez aussi être patient à l’égard de toutes vos pensées et vos émotions, car elles reviendront des centaines de fois au cours d’une seule séance de méditation.

Au bout d’un mois, vous aurez probablement vu apparaître et disparaître les mêmes pensées des milliers de fois.

Vous les aurez observées, acceptées, puis laissées aller, encore et encore. Vous devrez faire preuve d’une bonne dose de patience face à ces événements mentaux et de leur tendance à revenir encore et encore.

Ce qui importe, ce n’est pas tant le retour ou non de ces événements mentaux, mais plutôt votre réaction à ces événements, qui sera de plus en plus tempérée au fil de vos séances de méditation.

Finalement, vous devrez vous montrer patient concernant la méditation elle-même, qui peut évidemment paraître répétitive. Pour vous aider à y arriver, rappelez-vous que chaque moment de votre vie est unique.

Chaque respiration est différente de la précédente.

Observez ces variations. Le souffle qui était long et profond il y a un instant sera peut-être court et rapide l’instant suivant. Chaque inspiration que vous observez est unique.

Bientôt, vous la laisserez aller et elle ne reviendra plus jamais. Profitez-en donc pleinement, car vous ne la reverrez plus. Du moins, pas exactement celle-là, car elle laissera la place à une nouvelle inspiration, unique elle aussi.

Pendant 10 minutes, vous n’observez donc pas un seul souffle, mais des centaines de moments uniques, l’un à la suite de l’autre.

Vous observez tantôt une inspiration, tantôt une pensée, puis une inspiration légèrement différente, puis une sensation physique, puis une nouvelle pensée, etc.

Lorsqu’on remarque, avec une certaine curiosité, le caractère unique de chaque respiration, pensée, émotion, sensation, bruit, etc., on saisit toute la richesse de la pleine conscience et faire preuve de patience devient un peu plus facile.

Cependant, peu importe la richesse que vous offre chacun de vos instants de pleine conscience, il vous arrivera inévitablement de manquer de patience.

Lorsque cela se produira, rappelez-vous pourquoi vous avez choisi de cultiver la pleine conscience. Rappelez-vous pourquoi vous vous accordez cet instant et pourquoi cette méditation est importante pour vous.

Rappelez-vous que vous le faites pour prendre soin de vous, pour nourrir votre conscience et pour en arriver à une vie plus sereine et paisible. Ce court rappel de votre engagement envers vous-même et de vos motivations vous aidera à cultiver la patience nécessaire à la pleine conscience et à la récolte de ses bienfaits.

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Jean-Denis Deraspe

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