1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

COMMENCEZ ICI

Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

Vous lisez 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété, mon livre antistress.

Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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17. Se centrer avant de commencer

Se centrer sur le souffle…

Peu importe l’activité que vous envisagez, commencez par vous centrer sur votre souffle, comme nous l’avons appris dans ce livre.

Fermez les yeux et prenez quelques respirations, au cours desquelles vous vous focaliserez sur le mouvement de votre ventre qui gonfle avec l’inspiration et dégonfle avec l’expiration.

Faites de 5 à 10 respirations, sans les contrôler.

Laissez votre souffle suivre son propre rythme et tâchez simplement d’observer le va-et-vient du ventre. Pour vous aider, prononcez intérieurement le mot « inspire », lentement, tout au long de l’inspiration, et le mot « expire » tout au long de l’expiration.

Lorsque des pensées viennent vous déconcentrer, dites-vous intérieurement le mot « pensée ». Voyez si elle provoque des sensations, par exemple des tensions dans certains muscles ou une accélération de votre cœur.

Si tel est le cas, observez ces sensations pendant quelques secondes, avant de laisser aller la pensée pour revenir à votre souffle. Au bout de 5 à 10 respirations, passez à l’étape suivante.

Se centrer sur les pieds pour les activités debout…

Après avoir pris de 5 à 10 respirations en pleine conscience, centrez-vous sur vos pieds pendant un court instant. Vous utiliserez cette méthode pour toutes les activités que vous ferez debout, comme le ménage et la vaisselle. Lorsqu’une pensée viendra vous interrompre, accueillez-la exactement comme à la section précédente.

Gardez les yeux fermés et déposez votre conscience sous vos pieds.

Ressentez vos talons qui touchent le sol. Au bout de quelques secondes, ressentez la plante de vos pieds. Puis faites de même avec les articulations et les orteils. Prenez un moment pour ressentir le poids de vos pieds qui poussent contre le sol et, en retour, la force du sol qui pousse contre vos pieds.

Après avoir observé chacune des parties de vos pieds qui touchent le sol, voyez si vous ressentez autre chose dans ceux-ci. Ressentez-vous des picotements ou de la chaleur? Autre chose?

Observez ces sensations, accueillez-les, puis laissez-les aller.

Les yeux toujours fermés, vous pouvez aussi déplacer lentement votre poids vers l’avant en remarquant le transfert de poids sous vos pieds. Puis déplacez votre poids vers l’arrière, donc vers les talons, toujours en pleine conscience. Finalement, ramenez votre poids vers le centre.

Se centrer en position assise…

Pendant les activités assises (dans l’autobus, au travail, dans une salle d’attente, etc.), vous commencerez plutôt par faire un court balayage corporel. Tout d’abord, fermez les yeux ou fixez un point neutre droit devant vous. Portez votre attention sur votre souffle, comme vous l’avez appris plus haut.

Après quelques respirations, déplacez votre conscience sous vos pieds. Comme vous êtes assis, il est possible que les sensations soient moins perceptibles. Voyez tout de même ce que vous percevez, exactement comme vous l’avez fait au cours de l’exercice précédent.

Puis remontez lentement le long de vos jambes, en vous arrêtant, au passage, à chaque partie du corps en contact avec la chaise, le fauteuil ou la banquette.

Que ressentent vos mollets, vos genoux, vos cuisses, vos fesses, le bas de votre dos, votre cou, vos épaules et votre tête?

Remontez lentement et arrêtez-vous chaque fois qu’une partie de votre corps est en contact avec le siège. Ressentez votre corps qui pousse contre lui et la résistance qui pousse en retour. Remarquez si d’autres sensations se présentent.

Puis, au bout de quelques secondes de pleine conscience dans une région, laissez-la aller pour monter jusqu’à la région suivante, et ce, jusqu’à votre tête. Accueillez toutes les sensations, acceptez-les sans les juger, puis laissez-les aller pour passer aux sensations suivantes.

Faites de même avec les pensées qui viennent vous distraire.

Prononcez intérieurement le mot « pensée », vivez-la en pleine conscience quelques instants, puis laissez-la aller pour continuer votre balayage corporel, des pieds jusqu’à la tête. Après être remonté tout le long de votre corps (pour une durée totale de 30 secondes à 1 minute), lisez la section suivante.

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Jean-Denis Deraspe

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