Fermez les yeux et prenez quelques respirations, au cours desquelles vous vous focaliserez sur le mouvement de votre ventre qui gonfle avec l’inspiration et dégonfle avec l’expiration.

Faites de 5 à 10 respirations, sans les contrôler.

Laissez votre souffle suivre son propre rythme et tâchez simplement d’observer le va-et-vient du ventre. Pour vous aider, prononcez intérieurement le mot « inspire », lentement, tout au long de l’inspiration, et le mot « expire » tout au long de l’expiration.

Lorsque des pensées viennent vous déconcentrer, dites-vous intérieurement le mot « pensée ». Voyez si elle provoque des sensations, par exemple des tensions dans certains muscles ou une accélération de votre cœur.

Si tel est le cas, observez ces sensations pendant quelques secondes, avant de laisser aller la pensée pour revenir à votre souffle. Au bout de 5 à 10 respirations, passez à l’étape suivante.

Se centrer sur les pieds pour les activités debout…

Après avoir pris de 5 à 10 respirations en pleine conscience, centrez-vous sur vos pieds pendant un court instant. Vous utiliserez cette méthode pour toutes les activités que vous ferez debout, comme le ménage et la vaisselle. Lorsqu’une pensée viendra vous interrompre, accueillez-la exactement comme à la section précédente.

Gardez les yeux fermés et déposez votre conscience sous vos pieds.

Ressentez vos talons qui touchent le sol. Au bout de quelques secondes, ressentez la plante de vos pieds. Puis faites de même avec les articulations et les orteils. Prenez un moment pour ressentir le poids de vos pieds qui poussent contre le sol et, en retour, la force du sol qui pousse contre vos pieds.

Après avoir observé chacune des parties de vos pieds qui touchent le sol, voyez si vous ressentez autre chose dans ceux-ci. Ressentez-vous des picotements ou de la chaleur? Autre chose?

Observez ces sensations, accueillez-les, puis laissez-les aller.

Les yeux toujours fermés, vous pouvez aussi déplacer lentement votre poids vers l’avant en remarquant le transfert de poids sous vos pieds. Puis déplacez votre poids vers l’arrière, donc vers les talons, toujours en pleine conscience. Finalement, ramenez votre poids vers le centre.

Se centrer en position assise…

Pendant les activités assises (dans l’autobus, au travail, dans une salle d’attente, etc.), vous commencerez plutôt par faire un court balayage corporel. Tout d’abord, fermez les yeux ou fixez un point neutre droit devant vous. Portez votre attention sur votre souffle, comme vous l’avez appris plus haut.

Après quelques respirations, déplacez votre conscience sous vos pieds. Comme vous êtes assis, il est possible que les sensations soient moins perceptibles. Voyez tout de même ce que vous percevez, exactement comme vous l’avez fait au cours de l’exercice précédent.

Puis remontez lentement le long de vos jambes, en vous arrêtant, au passage, à chaque partie du corps en contact avec la chaise, le fauteuil ou la banquette.

Que ressentent vos mollets, vos genoux, vos cuisses, vos fesses, le bas de votre dos, votre cou, vos épaules et votre tête?

Remontez lentement et arrêtez-vous chaque fois qu’une partie de votre corps est en contact avec le siège. Ressentez votre corps qui pousse contre lui et la résistance qui pousse en retour. Remarquez si d’autres sensations se présentent.

Puis, au bout de quelques secondes de pleine conscience dans une région, laissez-la aller pour monter jusqu’à la région suivante, et ce, jusqu’à votre tête. Accueillez toutes les sensations, acceptez-les sans les juger, puis laissez-les aller pour passer aux sensations suivantes.

Faites de même avec les pensées qui viennent vous distraire.

Prononcez intérieurement le mot « pensée », vivez-la en pleine conscience quelques instants, puis laissez-la aller pour continuer votre balayage corporel, des pieds jusqu’à la tête. Après être remonté tout le long de votre corps (pour une durée totale de 30 secondes à 1 minute), lisez la section suivante.

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Jean-Denis Deraspe

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