1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété
TABLE DES MATIÈRES
PARTIE 1 : MON HISTOIRE
Mon histoire de stress et d'anxiété
Lisez ceci avant d’aller plus loin
PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE
1. Prenez un engagement envers vous-même
3. Deux options pour diminuer votre stress
4. La méditation pleine conscience
4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?
4.2 La pleine conscience vue par la science
5. Pourquoi « 1 minute par jour »?
7. Les bienfaits qui m’ont convaincu
7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress
7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur
8. Votre premier exercice de pleine conscience
9. Les états d’esprit de la pleine conscience
9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent
9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise
9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions
9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité
9.8 Développez votre discipline
10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience
10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées
10.3 Le ciel est votre conscience
11. Répondre au lieu de réagir
12. Quatre méditations pour vous inspirer
12.2 Compter cinq respirations
PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES
13.1 Je n’ai pas le temps de méditer
13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite
13.4 Est-ce que je médite correctement?
13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration
13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation
13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?
13.8 Je m’endors pendant la méditation
13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!
13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?
13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!
PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE
14. Intégrez la pleine conscience à vos journées
15. Créez l’habitude et persévérez
15.1 L’importance des 18 premiers jours
15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer
15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!
15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit
15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine
15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir
15.7 Méditez dès que vous y pensez
15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!
15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone
15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée
15.11 Multipliez votre temps en le mesurant
15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois
PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!
17. Se centrer avant de commencer
18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience
19. Manger en pleine conscience
20. La symphonie des lieux publics
21. Méditer en voiture et en autobus
22. Le sport en pleine conscience
23. Trouver la sérénité dans la tourmente
PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS
26. Votre premier objectif SMART de méditation
TABLE DES MATIÈRES
COMMENCEZ ICI
Mon histoire de stress et d’anxiété
Lisez ceci avant d’aller plus loin
PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE
1. Prenez un engagement envers vous-même
3. Deux options pour diminuer votre stress
4. La méditation pleine conscience
4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?
4.2 La pleine conscience vue par la science
5. Pourquoi « 1 minute par jour »?
7. Les bienfaits qui m’ont convaincu
7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress
7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur
8. Votre premier exercice de pleine conscience
9. Les états d’esprit de la pleine conscience
9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent
9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise
9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions
9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité
9.8 Développez votre discipline
10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience
10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées
10.3 Le ciel est votre conscience
11. Répondre au lieu de réagir
12. Quatre méditations pour vous inspirer
12.2 Compter cinq respirations
PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES
13.1 Je n’ai pas le temps de méditer
13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite
13.4 Est-ce que je médite correctement?
13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration
13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation
13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?
13.8 Je m’endors pendant la méditation
13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!
13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?
13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!
PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE
14. Intégrez la pleine conscience à vos journées
15. Créez l’habitude et persévérez
15.1 L’importance des 18 premiers jours
15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer
15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!
15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit
15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine
15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir
15.7 Méditez dès que vous y pensez
15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!
15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone
15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée
15.11 Multipliez votre temps en le mesurant
15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois
PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!
17. Se centrer avant de commencer
18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience
19. Manger en pleine conscience
20. La symphonie des lieux publics
21. Méditer en voiture et en autobus
22. Le sport en pleine conscience
23. Trouver la sérénité dans la tourmente
PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS
26. Votre premier objectif SMART de méditation
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Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂
11. Répondre au lieu de réagir
Est-ce donc dire que nous allons toujours laisser aller nos pensées et nos émotions, sans jamais nous en occuper?
Bien sûr que non.
C’est même le contraire.
En étant pleinement conscient, vous agirez sur ce qui vous importe.
Les futilités vous stresseront moins et vous choisirez d’agir sur les événements qui comptent vraiment pour vous. Et lorsque vous agirez, vous le ferez d’une manière plus sereine, plus assurée et plus calme qu’auparavant.
À ce sujet, de nombreux auteurs soulignent la différence qui existe entre « réagir » et « répondre » aux événements.
Lorsque nous réagissons aux événements, à nos pensées et à nos émotions, nous sommes « inconscients ». Pour reprendre l’image du lac, nous nous laissons emporter par un tourbillon de pensées, et celles-ci nous submergent complètement.
Les pensées et les émotions s’emparent alors de nous et nous contrôlent. Nous devenons leur esclave et agissons de manière impulsive. À l’opposé, lorsque nous répondons aux situations, nous choisissons consciemment de porter notre attention sur un problème et d’y faire face.
Nous sommes conscients.
Pour reprendre l’image du lac, nous choisissons de plonger pour aller à la rencontre d’une pensée, d’une émotion ou d’un événement précis, et nous sommes conscients que nous plongeons. Nous sommes conscients de ce qui se passe en nous pendant que nous plongeons.
Nous allons à la rencontre de cette pensée et nous revenons sur la rive tout aussi consciemment. C’est notre conscience qui choisit la place qu’elle accorde à ces émotions, pensées ou événements. Lors de cette réponse, nous demeurons relativement sereins et nous gardons une certaine distance avec nos pensées et émotions.
Nous ne sommes pas submergés par elles et nous ne leur obéissons pas impulsivement.
Le but de la pleine conscience n’est donc pas de tout laisser aller, tout le temps, mais plutôt d’apprendre à « répondre » consciemment aux événements au lieu d’y « réagir » impulsivement.
Lorsque vous êtes en pleine séance de méditation, par contre, ce n’est ni le temps de réagir ni le temps de répondre, mais simplement le temps d’observer. Vous choisissez simplement d’observer les pensées et de les laisser aller pour revenir à votre souffle.
La séance de méditation n’est donc pas le moment de régler vos problèmes ou d’y réfléchir. Vous consacrez ce moment à vous entraîner à demeurer sur la rive du lac pour observer votre souffle et les bulles de pensées. Vous vous entraînez à revenir observer votre souffle lorsque vous plongez sans vous en rendre compte.
Plus tard, dans la journée, vous pourrez choisir de revenir à certaines pensées, émotions ou situations pour y réfléchir et y répondre. Vous tenterez alors de le faire consciemment plutôt que de réagir de manière impulsive.
Comment?
En prenant quelques secondes pour revenir à votre souffle, comme pendant la méditation.
Au cours de la journée, lorsqu’une pensée ou une émotion vous envahit de manière trop intense, prenez simplement quelques secondes pour ressentir et observer votre souffle, exactement comme vous le faites au cours de votre séance de méditation.
Ce court instant de pleine conscience créera une légère distance entre vous et vos émotions, ce qui vous aidera à répondre consciemment aux situations plutôt que d’y réagir.
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