1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

COMMENCEZ ICI

Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

Vous lisez 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété, mon livre antistress.

Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

Merci de le partager sur Facebook, LinkedIn, et par Email.

4. Introduction à la méditation pleine conscience

La méthode que je vous propose pour soulager votre stress et votre anxiété est la « méditation pleine conscience ». La pleine conscience porte parfois le nom de « présence attentionnée » et est aussi connue sous son nom anglais de mindfulness.

Je vous propose cette méthode, parce que je la pratique tous les jours et que j’en retire d’énormes bienfaits.

Au-delà de mon expérience personnelle, je vous la conseille, parce qu’elle est fortement appuyée par la recherche scientifique[1].

En effet, cette forme de méditation fait l’objet de plusieurs centaines d’articles scientifiques chaque année[2] et un nombre croissant de centres médicaux l’enseignent pour soulager le stress et la douleur chez leurs patients[3].

De plus, plusieurs facultés de médecine, comme celles de McGill et d’Ottawa, pour ne nommer que celles-là, demandent à leurs futurs médecins à suivre des formations sur la pleine conscience[4][5].

Si j’en ressens moi-même les bienfaits chaque jour, que la science a prouvé son efficacité et que des hôpitaux se sont mis à l’utiliser, je crois que la pleine conscience pourrait vous aider vous aussi.

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

La pleine conscience est d’abord une forme de méditation. Celle-ci a la particularité d’être une méditation laïque, c’est-à-dire qu’elle n’est pas associée à une religion.

Elle peut donc être pratiquée par des croyants de toutes les religions autant que par des non-pratiquants. Ce qui rend la méditation pleine conscience unique, c’est aussi l’importante quantité de preuves scientifiques de son efficacité.

Une attention particulière accordée au moment présent

Dans la méditation pleine conscience, notre attention se porte sur le moment présent, mais de manière particulière.

La pleine conscience est donc différente de certaines autres formes de méditation, notamment de celles qui suggèrent l’utilisation d’un mantra (phrase ou mot que l’on répète durant toute la méditation).

Car en répétant un mantra, vous vous distrayez du moment présent et donc de la réalité.

Vous tentez de vous calmer en pensant à autre chose. Le problème avec l’utilisation d’un mantra, c’est que lorsque vous reprenez contact avec la réalité, vos pensées et vos émotions peuvent réapparaître avec autant de force.

Or, comme vous vous êtes éloigné de cette réalité au cours de la méditation, vous n’avez pas appris à côtoyer vos pensées ou vos émotions sans être submergé par elles.

Vous ne les avez pas apprivoisées.

Vous êtes peut-être plus calme pendant la méditation, mais vous redevenez tout aussi stressé lorsque vous reprenez contact avec les pensées ou les émotions qui vous dérangent.

La méditation pleine conscience est différente, car elle ne vise pas à vous distraire du présent et de la réalité.

Au contraire, vous habiterez pleinement le moment présent et vous apprendrez à l’apprivoiser, avec tout ce qu’il implique. La pleine conscience changera votre façon de vivre vos émotions et de réagir aux situations stressantes de la vie de tous les jours.

Vous ne vous calmerez pas en vous distrayant du réel. Vous vous calmerez en vivant la réalité autrement.

Vous aurez moins tendance à être bouleversé par les situations, les pensées et les émotions. Vous serez de plus en plus stable, même au cœur de la tempête.

Vous pouvez aussi voir la pleine conscience comme un entraînement. Au lieu d’entraîner vos muscles, vous entraînez plutôt votre cerveau pour qu’il soit plus calme et plus serein.

Peu à peu, les réactions instinctives de votre esprit changent. Les zones de votre cerveau associées à la peur et aux menaces sont de moins en moins actives. C’est donc dire que, pour une même situation, votre cerveau et votre corps réagiront différemment.

Peu à peu, jour après jour, vous vous transformerez. Vous verrez un peu plus loin comment votre cerveau se transforme littéralement au fur et à mesure que vous pratiquez cette discipline.

De la même façon qu’il est possible d’entraîner vos muscles pour qu’ils soient plus forts, plus rapides ou plus souples, vous pouvez entraîner votre cerveau pour qu’il devienne de moins en moins réactif et de plus en plus calme.

La science l’a prouvé : vous pouvez transformer votre cerveau par la méditation.

Lire la page suivante

Jean-Denis Deraspe

Aimeriez-vous recevoir du soutien gratuit de ma part?

Inscrivez-vous plus bas. 🙂

Inscrivez-vous pour du Soutien Gratuit !

Je vous enverrai des idées simples (souvent étonnantes) pour moins de stress et une meilleure santé.
Join over 3.000 visitors who are receiving our newsletter and learn how to optimize your blog for search engines, find free traffic, and monetize your website.
We hate spam. Your email address will not be sold or shared with anyone else.