1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

COMMENCEZ ICI

Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

Vous lisez 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété, mon livre antistress.

Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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1. Prenez un engagement envers vous-même

Lire un guide sans prendre la ferme décision de l’utiliser ne vous servira à rien. Vous le lirez et vous serez enthousiasmé. Puis… vous n’aurez aucun résultat. Pourquoi? Parce que vous ne ferez rien.

Comment puis-je le savoir?

Parce que c’est exactement ce que je fais, moi aussi.

Je suis exactement comme vous. Ma bibliothèque est remplie de livres qui m’ont enthousiasmé au plus haut point et que je n’ai jamais mis en pratique par la suite. Lorsque je l’ai fait, j’ai abandonné si rapidement que je n’ai jamais pu en tirer de bienfaits.

J’ai donc une très mauvaise nouvelle pour vous : la majorité des gens qui liront ce livre ne le termineront même pas.

D’autres le termineront, mais n’en suivront jamais les recommandations. En fin de compte, ce n’est qu’une minorité d’entre vous qui terminera le guide et qui le mettra en pratique pendant assez longtemps pour avoir des résultats.

La même chose est vraie pour moi : la plupart des livres que je possède n’ont eu absolument aucun impact sur ma vie, malgré mon enthousiasme initial.

Voilà pour les mauvaises nouvelles.

La bonne nouvelle, c’est qu’il y a, au contraire, une poignée de livres qui ont complètement changé ma vie. En fait, ils m’ont tellement transformé que je ne peux m’imaginer revenir à ma vie précédente.

Ces livres ont eu le même effet que la rencontre d’une personne qui change votre vie à tout jamais. Une personne si importante pour vous que vous ne pouvez plus imaginer la vie que vous meniez avant de faire sa connaissance. Certains livres ont eu cet effet sur moi.

Quelle est la différence entre ces livres qui ont changé ma vie et les autres?

D’abord, ils sont souvent arrivés exactement au moment où j’en avais le plus besoin. Ensuite, je les ai mis en pratique, tout simplement. Pourquoi ai-je mis ces quelques livres en pratique et pas les autres? Qu’est-ce qui explique cette différence?

La première explication se résume en un mot : engagement. J’ai, un jour, pris la ferme décision, l’engagement, de lire ces livres et de les mettre en pratique coûte que coûte.

La seconde explication se résume aussi en un mot : pourquoi. Je savais pourquoi je prenais cet engagement. Je connaissais son importance sur ma vie. Le « pourquoi » derrière une décision que vous prenez est aussi important que la décision elle-même.

Je voulais donc prendre quelques minutes pour vous aider à prendre vous-même une décision : celle de réduire votre stress et d’utiliser ce guide tous les jours, au moins pendant une petite minute.

Pour ce faire, répondez d’abord à la question suivante :

Pourquoi voulez-vous réduire votre stress et votre anxiété?

Je sais que la question peut vous sembler évidente. Pourtant, elle est très importante. Afin d’acquérir une nouvelle habitude, il est primordial de vous demander pourquoi vous souhaitez changer les choses.

En visualisant bien ce que vous avez à gagner, le changement devient beaucoup plus facile. Pour répondre à cette question, je vous invite à prendre un crayon et une feuille de papier.

Je suis sérieux. Allez-y, je vous attends.

Ne faites pas l’erreur de prendre cette étape à la légère. Cette petite minute d’investissement vous servira de motivation tout au long des semaines à venir.

Vous avez un crayon et un papier? Bien.

Maintenant, notez tous les désagréments que vous causent votre stress et votre anxiété.

Ces inconvénients peuvent inclure de l’insomnie, des difficultés à profiter des moments de plaisir, des inquiétudes fréquentes, des tensions dans les relations personnelles, des conflits ou de l’épuisement au travail, des moments de tristesse, de déprime ou de découragement plus fréquents qu’à l’habitude, etc.

Ce ne sont là que quelques exemples. Chaque personne est différente.

L’important est que vous preniez une ou deux minutes pour noter les conséquences du stress et de l’anxiété sur votre vie. Écrivez tout ce qui vous passe par la tête. Voilà pour les désagréments que vous voulez voir disparaître ou s’atténuer.

Voyons maintenant tout ce que vous avez à y gagner. Imaginez que, du jour au lendemain, comme par magie, vous deveniez 50 % plus calme.

En claquant des doigts, vous seriez à moitié moins stressé, tous les jours.

Quels sont les plaisirs que vous en tireriez? Imaginez votre travail, vos relations, vos loisirs et vos moments de détente. Que ressentiriez-vous? À quoi ressemblerait votre vie avec moitié moins de stress? Prenez le temps d’imaginer cette vie et d’écrire tout ce qui vous passe par la tête.

Vous savez maintenant pourquoi vous voulez changer.

C’est d’une importance capitale, car ce sont ces motivations qui donneront toute sa force à votre engagement. Cependant, vouloir changer et prendre la décision de changer, ce n’est pas la même chose.

Vouloir, c’est un souhait.

Un souhait qui équivaut à dire « si quelqu’un me le donnait sur un plateau d’argent, sans effort, je le prendrais ». C’est une première étape, mais ce n’est pas suffisant. Vous êtes maintenant prêt à vous engager en répondant aux questions suivantes.

Même si les questions vous semblent évidentes, lisez-les attentivement et répondez-y avant de continuer ce guide. C’est important.

1. Vous engagez-vous à lire ce guide jusqu’au bout?

Oui ou non?

2. Vous engagez-vous à prendre, tous les jours, au moins une minute pour mettre ce guide en pratique?

Oui ou non?

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Jean-Denis Deraspe

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