1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

COMMENCEZ ICI

Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

Vous lisez 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété, mon livre antistress.

Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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8. Votre premier exercice de pleine conscience

Maintenant que vous connaissez les preuves scientifiques qui appuient la pleine conscience et quelques-uns des bienfaits qu’elle m’a apportés, que diriez-vous de commencer la mise en pratique?

J’ai un premier exercice de méditation pleine conscience pour vous.

Le but n’est pas que vous maîtrisiez immédiatement la pleine conscience, mais plutôt que vous y plongiez une première fois, ce qui vous permettra de mieux comprendre le reste de ce guide.

Ce sera aussi l’occasion de commencer votre nouvelle habitude de méditer tous les jours, au moins pendant une petite minute. Nous verrons ensuite les subtilités nécessaires à la maîtrise de la pleine conscience.

L’exercice est très court et peut sembler assez simple à première vue. Si vous êtes comme moi, vous pourriez tout de même le trouver plus exigeant que vous ne le croyiez au départ!

Vous êtes prêt? Allons-y!

Pour ce premier exercice, suivez les instructions suivantes :

1. Lieu.

D’abord, cherchez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé ni observé pendant quelques minutes. Prenez le temps de trouver cet endroit avant de poursuivre. Vous y êtes?

2. Position.

Assoyez-vous le plus confortablement possible, sur une chaise ou sur un coussin. Vous pouvez aussi vous allonger par terre, sur votre lit ou sur un tapis de yoga.

3. Durée.

Prenez votre téléphone et réglez un chronomètre à 2 minutes. Si vous n’avez pas de chronomètre à portée de main, fiez-vous simplement à une horloge ou évaluez la durée de façon approximative.

Ce n’est pas tant la durée qui compte, mais plutôt votre niveau d’attention et de concentration.

4. Posture.

Adoptez une posture relativement droite. La grande majorité des ouvrages suggèrent une posture « droite et digne ». Concrètement, ne soyez pas raide, mais évitez tout de même d’être affaissé.

L’idée est d’aligner votre colonne vertébrale pour détendre votre cou et votre dos, sans être rigide ni mal à l’aise.

5. Langue.

Posez votre langue sur le palais, tout juste derrière les dents. Cette position favorise une respiration profonde.

6. Yeux.

Vous pouvez fermer doucement les yeux ou les laisser ouverts en fixant un mur ou l’horizon. L’important est que vous ne soyez pas distrait par les objets qui se trouvent dans votre champ de vision.

Personnellement, je trouve cela plus facile avec les yeux fermés.

7. Respirez par le nez et ressentez votre souffle.

Pendant 2 minutes, contentez-vous de porter votre attention sur votre souffle. Observez chacune de vos inspirations et de vos expirations, et ce, du début à la fin.

Pour vous aider, suivez l’une des deux sensations suivantes, selon votre préférence:

a. La sensation de l’air qui entre et sort des narines.

Remarquez la sensation de l’air frais et sec qui entre dans les narines pendant toute l’inspiration et de l’air tiède et humide qui sort pendant toute l’expiration.

b. La sensation du ventre qui gonfle à chaque inspiration et dégonfle à chaque expiration.

Si vous avez de la difficulté à le ressentir, vous pouvez poser doucement une main sur le ventre. Ainsi vous percevrez mieux le mouvement de la respiration.

Personnellement, je suis plus facilement mon souffle en sentant mon ventre qui gonfle et dégonfle.

Dans tous les cas, je vous suggère de choisir une seule manière de ressentir votre souffle pendant ces deux minutes. Opter pour plus d’une sensation éparpille votre attention et complique la méditation.

Choisissez donc une seule sensation et portez-y attention tout au long de l’inspiration et tout au long de l’expiration, en suivant les 5 étapes suivantes :

étape 1 : observez attentivement la sensation du ventre qui gonfle tout au long de l’inspiration (ou l’air frais qui entre dans les narines);

étape 2 : remarquez la culbute, ou la pause, entre l’inspiration et l’expiration;

étape 3 : observez attentivement la sensation du ventre qui dégonfle tout au long de l’expiration (ou de l’air tiède qui sort des narines);

étape 4 : remarquez la pause au bout de l’expiration, en attendant que votre souffle reprenne son cycle;

étape 5 : recommencez le cycle lorsque votre prochaine inspiration se présentera d’elle-même et poursuivez, encore et encore, pendant ces quelques minutes.

Ne tentez pas de contrôler votre souffle!

N’essayez pas de contrôler votre respiration pour la rendre plus lente, plus profonde ou plus régulière. Contentez-vous de l’observer, de l’accepter comme elle est et de la laisser aller à sa guise.

Votre respiration sera parfois lente, parfois rapide, parfois profonde, parfois courte, parfois régulière, parfois irrégulière. Tout cela est parfaitement normal.

Lorsque vous méditez, aucune façon de respirer n’est « bonne » ou « mauvaise ».

Votre respiration est telle qu’elle est à cet instant, et elle est très bien ainsi. L’instant suivant, elle sera différente et ce sera très bien également.

Tout ce qui compte, c’est de ressentir attentivement chacune de ces respirations et de les accepter comme elles se présentent.

Contentez-vous d’observer votre souffle et de le laisser aller à sa guise.

Tôt ou tard, des pensées, des émotions ou d’autres sensations viendront capter votre attention et l’amener ailleurs. C’est inévitable et tout à fait normal.

Lorsque vous remarquez que votre esprit est ailleurs, prenez simplement le temps de noter où il est parti et ramenez doucement votre attention sur la sensation de votre souffle.

Selon la source de votre distraction, vous pouvez simplement vous dire intérieurement « pensée », « souvenir », « émotion », « stress », « picotement », « bruit », « battement de cœur », etc., avant de ramener doucement votre attention à votre respiration.

L’idée n’est donc pas de noter de manière minutieuse absolument tout ce qui vous a passé par la tête dans ce moment de distraction, mais plutôt de remarquer de manière générale où vos pensées étaient rendues, puis de les ramener doucement sur votre souffle.

Bientôt, une nouvelle pensée, émotion, sensation ou un nouveau bruit attirera encore votre attention.

Lorsque vous vous en apercevez, constatez simplement le fait et concentrez-vous doucement sur votre souffle. Cela se produira encore et encore, des dizaines et des dizaines de fois, même pendant cette courte méditation de 2 minutes.

Quelques exemples de dialogue intérieur…

Concrètement, voici le genre de dialogue qui naîtra dans votre esprit au cours de votre méditation pleine conscience. La « petite voix », dans votre tête, pourrait bien ressembler à ceci :

a. « Mon ventre gonfle. Je ressens et j’observe attentivement cette sensation pendant toute sa durée. »

b. « Je ressens la petite culbute entre l’inspiration et l’expiration. »

c. « Mon ventre dégonfle. Je ressens et j’observe attentivement cette sensation pendant toute sa durée. »

d. « Je remarque la petite pause. »

e. « Je ressens mon ventre qui gonfle de nouveau. »

f. « Je ressens mon ventre qui dégonfle. »

g. Puis, votre attention dévie :

« Pourquoi Nathalie m’a-t-elle convoqué demain matin? Mon rapport était pourtant clair! Et si c’était pour me dire que mon contrat n’est pas renouvelé? Avec l’achat de la maison qui s’en vient, il ne manquerait plus que ça… »

h. Vous prenez conscience de cette pensée et vous vous dites : « Oups, mon attention a bifurqué sur la rencontre de demain. C’est OK. Prenons le temps d’accepter l’apparition de cette pensée pendant une seconde. Maintenant, laissons aller cette pensée et ramenons doucement notre attention sur notre souffle. »

i. Vous ramenez votre attention sur les sensations de votre souffle : « Le ventre gonfle… culbute… le ventre dégonfle… pause et culbute vers l’inspiration… le ventre gonfle… »

j. Puis, votre attention dévie de nouveau :

« les 2 minutes sont-elles terminées? C’est long! La chaise est un peu inconfortable. Mon cou est un peu raide, vraiment raide même! »

« J’aurais dû prendre rendez-vous avec mon physiothérapeute il y a longtemps. Pourquoi ai-je attendu? Je suis convaincu qu’il ne pourra pas me voir avant 2 semaines au moins. Et les vacances qui arrivent. Pas certain que je pourrai faire du ski avec ces raideurs au cou qui m’embêtent depuis la semaine dernière… »

k. Au bout d’un certain temps, vous vous dites : « Oups… j’étais encore parti… en physiothérapie, cette fois. J’ai complètement oublié mon souffle. Revenons-y doucement. »

l. Vous ramenez votre attention sur les sensations de votre souffle : « le ventre gonfle… culbute… le ventre dégonfle… pause et culbute… le ventre gonfle… »

m.  Puis, vous vous dites :

« Est-ce que je médite correctement? Je me sens stressé. Je dois mal méditer si je me sens stressé. Je devrais respirer plus profondément ou être plus droit. Suis-je assez droit? »

n. Vous prenez conscience de vos pensées : « Tiens… j’étais en train de m’inquiéter de ma façon de méditer… Revenons au souffle. »

Vous poursuivez ainsi, tout au long de ces 2 minutes de méditation pleine conscience.

Vous observez le souffle, puis votre esprit bifurque. Vous observez ce qui a capté votre attention pendant une seconde et vous acceptez cette distraction, puis vous ramenez doucement votre attention vers les sensations du souffle.

Vous le faites encore et encore, des centaines de fois. Ce va-et-vient est tout à fait normal. En fait, ce va-et-vient EST la méditation pleine conscience.

Allez-y!

Déposez maintenant votre guide, prenez 2 minutes (ou le temps que vous désirez) et faites un premier essai de méditation pleine conscience. On se revoit dans quelques minutes!

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Jean-Denis Deraspe

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