1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

COMMENCEZ ICI

Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

Vous lisez 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété, mon livre antistress.

Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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25. Précisez votre engagement

Votre apprentissage de la méditation pleine conscience tire à sa fin. Malgré cet apprentissage, vous savez que vous n’obtiendrez aucun résultat si vous ne méditez pas régulièrement.

Les preuves scientifiques de l’efficacité de cette méthode sont très motivantes et enthousiasmantes.

Malheureusement, la motivation et l’enthousiasme ne mènent jamais bien loin s’ils ne s’accompagnent pas d’un engagement ferme à agir tous les jours, avec patience et discipline. C’est seulement de cette manière que vous obtiendrez des résultats.

Engagez-vous à méditer, jour après jour, même lorsque vous « manquez de temps », même lorsque vous ne vous sentez pas bien et même lorsque, au contraire, tout va pour le mieux.

Il arrive, lorsqu’on se sent bien, qu’on ressente moins le besoin ou l’intérêt de méditer. En effet, pourquoi méditer aujourd’hui alors que tout va pour le mieux?

Garder en tête que lorsque vous méditez, vous entraînez votre cerveau à la pleine conscience et à la sérénité. Cet entraînement vous sera d’une grande utilité lorsque les choses iront moins bien.

Vous serez alors moins réactif, moins submergé, plus conscient et plus calme, justement parce que vous aurez pris le temps de méditer jour après jour, même lorsque tout allait bien.

Aussi, pratiquer la pleine conscience lorsque tout va bien permet de mieux savourer ces instants de bonheur. En méditant, vous récupérez de grands moments de votre vie qui étaient auparavant perdus dans des pensées centrées sur le futur, sur le passé ou dans des distractions futiles. Vous appréciez davantage ce qui est là, devant vous.

Bref, engagez-vous à méditer tous les jours, que vous ayez le temps ou non, que vous ayez envie ou non et que vous soyez de bonne humeur ou non.

Méditez même lorsque vous n’en avez pas envie. Car il n’y a qu’une seule façon d’en récolter les bienfaits et c’est en méditant jour après jour.

Et pour y arriver, un engagement précis vaut mieux qu’une intention floue.

À votre avis, laquelle de ces deux personnes méditera le plus régulièrement au cours des 30 prochains jours?

Celle qui se dit :

1. « Je veux méditer tous les jours. »

Ou celle qui se dit plutôt :

2. « Pour me sentir de plus en plus calme et sereine, je m’engage à méditer au moins 3 minutes chaque jour. Je méditerai dès mon réveil, dans ma chambre, en utilisant la méditation du souffle. Je respecterai cet engagement du 1er au 30 octobre. »

Alors, à votre avis, laquelle méditera le plus régulièrement?

Personnellement, je miserais sur la deuxième!

Avez-vous un objectif SMART?

Le terme « objectif SMART » est un acronyme anglais qui signifie que, pour avoir le maximum de chances de succès, votre objectif devrait être :

  • Specific;
  • Measurable;
  • Achievable;
  • Relevant;
  • Time-bound.

En français, on pourrait traduire l’acronyme de la façon suivante :

  • Spécifique (décrivant avec précision les gestes que vous poserez);
  • Mesurable (en chiffres);
  • Atteignable (réaliste);
  • Rattaché à votre contexte (Cet objectif est-il pertinent dans votre vie? Pourquoi voulez-vous l’atteindre? Qu’est-ce que cela vous apportera?);
  • Temporel (délimité dans le temps).

En définissant votre objectif de méditation selon la méthode SMART, vous augmentez vos chances de persévérer durant les 30 prochains jours et au-delà.

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Jean-Denis Deraspe

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