1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

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Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

Vous lisez 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété, mon livre antistress.

Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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13. Évitez les pièges

Lorsque j’ai commencé la méditation pleine conscience, j’ai fait face à certaines difficultés et je suis tombé dans plusieurs pièges.

En fait, il m’arrive encore de rencontrer ces embûches. J’ai cru bon les partager avec vous, en espérant que cette section vous aidera à les éviter ou, du moins, à les surmonter le plus rapidement possible.

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

La méditation pleine conscience est simple et efficace, mais elle n’a aucune utilité si vous ne méditez pas. D’après mon expérience, c’est cela le plus grand défi : continuer de méditer, jour après jour. S’il y a un piège dans lequel il ne faut pas tomber, c’est bien la croyance selon laquelle nous n’avons pas le temps de méditer.

La méditation est peut-être le seul moment de votre journée où vous nourrissez votre être, sans aucun autre but.

Toute la journée, vous passez d’une tâche à une autre, presque sur le pilote automatique. Vous accomplissez des tâches tantôt liées à votre rôle de conjoint, de parent, tantôt à celui d’ami, de collègue, d’employé, de patron, de client, de citoyen, etc. Même lorsque vous êtes seul, vous effectuez des tâches ménagères, des achats pour la famille, vous cuisinez, etc.

Le reste du temps, celui que vous vous réservez, vous faites un peu de sport ou vous vous distrayez en regardant la télévision, en jouant à un jeu vidéo, en lisant un livre ou en écoutant de la musique. Dans tous les cas, vous êtes toujours en train de « faire » quelque chose. Parfois des choses importantes, parfois des choses insignifiantes.

Dans cette succession d’activités, combien de temps consacrez-vous à « être », tout simplement? À prendre le temps d’exister, sans rôles à jouer, sans choses à faire.

Personnellement, avant de méditer, j’aurais dit « environ zéro minute ». Maintenant, j’y consacre au moins quelques minutes par jour, soit les quelques minutes où je médite.

Il m’arrive encore de me dire : « j’avais prévu de méditer, mais je n’ai pas le temps aujourd’hui ».

Je réalise alors que je suis simplement devenu dépendant au rythme de vie de notre société où chaque minute doit apporter une stimulation quelconque. Je me dis alors « OK, si tu n’es pas capable de prendre quelques minutes, c’est que tu es complètement accro aux stimulations et que tu aurais plutôt besoin de trois heures de méditation. »

La plupart du temps, je trouve alors au moins cinq minutes pour méditer. Soyons francs, qui n’a pas cinq minutes? Moi, semble-t-il! Ou, du moins, c’est ce que je tente de me faire croire.

L’idée est que ce manque de temps est souvent une illusion et un signe que j’ai grandement besoin de méditer et de redémarrer ma journée de manière plus consciente.

Suis-je allé sur Facebook? C’est possible. Ai-je joué à un jeu vidéo, que ce soit sur une console, un iPhone ou iPad? C’est possible. Ai-je regardé la télévision? Probablement. Ai-je surfé sur internet? Absolument. Ai-je consulté mes courriels plus d’une fois? Évidemment.

Si j’ai pris un peu de temps pour n’importe laquelle de ces activités, alors j’ai facilement cinq minutes à consacrer à la méditation, qui m’apporte tant de bienfaits. Si je prends trois minutes de moins devant le téléviseur, trois minutes de moins à retourner voir mes courriels pour la vingtième fois et trois minutes de moins sur mon iPad, j’ai alors neuf minutes.

Je ne me rendrai même pas compte que trois minutes ont disparu de chacune de ces activités peu significatives.

Par contre, les neuf minutes de méditation, elles, seront très importantes et auront un impact réel sur ma qualité de vie et même sur ma santé. Si je ne peux absolument pas libérer cinq ou dix minutes ici et là (ce qui est pratiquement impossible), alors je n’ai qu’à me lever dix minutes plus tôt ou me coucher dix minutes plus tard.

De toute façon, ces dix minutes investies à méditer amélioreront la qualité de mon sommeil. Je dormirai dix minutes de moins, mais mon sommeil sera plus profond et récupérateur.

Je serai donc plus reposé, même si je passe dix minutes de moins au lit.

J’ai aussi remarqué que les heures qui suivent mes séances de méditation sont beaucoup plus productives sur le plan professionnel. Je suis moins distrait dans l’exécution d’une tâche, mon attention est plus soutenue et je suis plus créatif dans la recherche de solutions.

Surtout, je choisis consciemment les tâches à accomplir en priorité, au lieu de me laisser distraire par des tâches secondaires qui auraient moins d’impact sur mes objectifs. Bref, je suis infiniment plus efficace dans les heures suivant une séance de méditation que si je n’avais pas médité.

La même chose est vraie sur le plan personnel.

Après une séance de méditation, j’ai l’impression que ma journée est beaucoup mieux centrée sur mes priorités de vie et que les choses insignifiantes ne m’attirent plus autant. Je suis moins tenté par les activités qui ne m’apportent rien et je prends davantage le temps de savourer les activités qui, elles, me rendent réellement heureux.

Je regarde moins la télévision et je m’entraîne plus. Je profite davantage de la présence de ma conjointe ou des membres de ma famille. J’écoute plus les autres et je suis vraiment présent pour eux.

Bref, ma vie personnelle est plus riche dans les heures qui suivent ma méditation, et je suis plus heureux.

Tout compte fait, les quelques minutes investies à méditer me rapportent infiniment plus, qu’il s’agisse de la qualité de mon sommeil, de ma productivité ou de la richesse de ma vie personnelle.

En fin de compte, méditer me fait donc économiser du temps.

Alors, plutôt que de me dire « Je n’ai pas le temps de méditer », j’en viens plutôt à la conclusion suivante :

« Je n’ai absolument pas le temps… de ne pas méditer! »

La méditation me permet de récupérer des moments de vie qui étaient auparavant perdus dans des distractions ou des activités moins significatives.

Pouvez-vous vraiment vous permettre de perdre autant de moments de votre vie? Pour ma part, je juge que non. La vie est déjà beaucoup trop courte!

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Jean-Denis Deraspe

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