1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

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Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

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Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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9.2 Contentez-vous d’observer

Observez votre souffle…

Lors de votre méditation, contentez-vous d’observer.

Installez-vous confortablement dans le poste d’observation de votre conscience. De cet endroit, observez votre ventre qui se gonfle et se dégonfle, ou l’air qui entre et sort de vos narines à chaque respiration.

Observez la sensation de l’inspiration, de son début jusqu’à sa fin. Puis faites de même avec l’expiration. Entre les deux, remarquez la légère culbute de l’inspiration vers l’expiration et vice-versa.

Vous constaterez que votre respiration est parfois courte, parfois longue, parfois profonde, parfois superficielle, parfois rapide, parfois lente.

N’intervenez pas pour la contrôler ou la modifier. Contentez-vous d’observer votre respiration telle qu’elle se présente.

Observez vos pensées…

Tôt ou tard, votre attention déviera.

Parfois par une pensée plaisante, parfois par une pensée anxieuse. Parfois par une pensée centrée sur le futur, comme la planification des repas ou des vacances, parfois par une pensée centrée sur le passé, comme un souvenir douloureux ou plaisant.

Parfois, ce sera par une pensée neutre, comme le résultat de votre équipe de sport favorite ou la météo.

Dans tous les cas, tentez de garder la même attitude d’observation neutre.

Observez ces pensées apparaître et disparaître. Vous pouvez alors vous dire intérieurement le mot « pensée » ou, de manière plus précise, vous dire « cette pensée concernait mon enfance » ou « j’étais en train de planifier ma journée de travail ».

Dans tous les cas, acceptez cette pensée, observez-la, puis revenez tranquillement à votre souffle.

Observez vos émotions…

Parfois, ce seront vos émotions qui capteront votre attention.  Agréables ou pénibles, elles concerneront peut-être votre vie personnelle ou amoureuse, vos amitiés, votre travail, votre journée à venir ou passée, etc.

Parfois, vous verrez apparaître des émotions concernant la méditation elle-même.

À certains moments, la méditation vous rendra calme et détendu. Vous ressentirez un bien-être. À d’autres moments, vous vous sentirez stressé ou impatient en méditant. Vous trouverez la méditation longue et moins agréable.

À d’autres moments, l’émotion sera sans objet précis. Vous ne saurez pas exactement pourquoi elle se présente ou ce qui la cause.

Dans tous les cas, prenez une ou deux secondes pour accepter et ressentir cette émotion.

Comment se manifeste-t-elle physiquement? À quel endroit agit-elle sur votre corps? Si vous ressentez de l’agacement ou de l’anxiété, vous remarquerez peut-être que votre souffle est rapide et que votre corps est tendu.

Vous constaterez peut-être que votre cœur bat plus rapidement, plus fort ou de manière moins régulière que lorsque vous êtes détendu. Prenez une seconde pour accepter et ressentir ces sensations et cette émotion.

Puis ramenez doucement votre attention sur votre souffle.

Il est possible que vous vous sentiez frustré d’être anxieux ou stressé pendant la méditation. Encore une fois, devant cette frustration et les réactions de votre corps, votre attitude sera celle d’un observateur neutre.

Après avoir été attirée dans le tourbillon de l’émotion pendant quelque temps, votre conscience reprendra son poste d’observatrice. Dites-vous alors intérieurement « je ressens de la tristesse », « je ressens de l’anxiété », « je me sens calme », etc.

Vous pouvez aussi vous dire, tout simplement, le mot « émotion » ou « agacement », si l’émotion est difficile à reconnaître.

Ressentez cette émotion. Observez là sans jugement.

Puis vous vous rappellerez que vous avez oublié votre souffle pendant ces quelques secondes ou ces quelques minutes. Ramenez tranquillement votre attention sur votre souffle, sur la sensation du ventre qui gonfle ou sur la sensation de l’air qui entre et sort de vos narines.

Observez vos sensations physiques…

Comme mentionné plus haut, au moment où vous remarquerez que votre esprit a été dévié par une émotion, essayez de vous demander :

« Quelles sont les parties de mon corps qui ressentent cette émotion? »

« Quelles sensations physiques sont liées à cette émotion, à cet instant précis? »

Vous remarquerez alors peut-être que votre mâchoire est serrée, que vos muscles des bras sont raides, que votre souffle est court et saccadé, que votre cœur bat rapidement ou avec force, etc.

Encore une fois, contentez-vous d’observer ces sensations physiques, de les ressentir pendant un instant, avant de les laisser aller et de revenir à votre souffle.

À d’autres moments, ce seront plutôt des sensations physiques neutres qui attireront votre attention.

Après avoir observé votre respiration pendant un certain temps, un chatouillement dans un pied ou au bout du nez attirera votre attention. Vous ressentirez alors le besoin de vous gratter. Parfois, votre position de méditation sera inconfortable et vous aurez envie de bouger.

Encore une fois, après avoir accordé quelques secondes à cette sensation, remarquez simplement « mon nez me chatouille » ou « je ressens cette crampe à la cuisse et j’ai envie de bouger immédiatement ».

Si possible, ne bougez pas immédiatement.

Prenez une seconde ou deux pour observer de manière consciente cette sensation avant de décider de bouger ou non. L’idée n’est pas de demeurer dans l’inconfort éternellement, mais plutôt de prendre le temps d’observer la sensation de manière consciente avant de choisir de bouger.

Plutôt que de réagir impulsivement et automatiquement à la moindre manifestation de votre corps, prenez quelques secondes pour l’observer de manière consciente. Au bout de quelques secondes, vous déciderez consciemment de la suite des choses.

Vous choisirez alors d’y répondre en vous grattant ou de la laisser aller et de revenir à votre souffle.

Si vous y répondez, faites-le idéalement en pleine conscience, c’est-à-dire en ressentant lentement les mouvements requis pour accomplir ce geste.

Vous pourrez, par exemple, vous concentrer sur les muscles de votre bras que vous bougerez lentement, puis sur les muscles de votre main. Finalement, ressentez le mouvement de vos doigts et le contact de votre doigt sur la peau de votre visage.

Prenez un instant pour ressentir la sensation de contact entre la peau de votre doigt et celle de votre visage. Ensuite, suivez attentivement le chemin inverse de votre main vers sa position initiale.

Vous aurez alors bougé lentement, en pleine conscience.

Tout au long du mouvement, vous serez resté dans l’attitude d’observation de la méditation pleine conscience.

En résumé, en méditation pleine conscience, vous vous contentez d’observer de manière consciente et attentive. Observez votre respiration, puis observez ce qui vient de capter votre attention. Puis observez de nouveau la respiration.

Vue de cette façon, la méditation pleine conscience peut paraître simple, et elle l’est. Elle demeure tout de même un exercice relativement exigeant.

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Jean-Denis Deraspe

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