1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

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Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

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Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

Vous réussissez à ne pas étiqueter vos pensées et vos émotions. Maintenant, voyez s’il est possible de moins vous identifier à elles.

Pourriez-vous les voir un peu moins comme « vos » pensées et « vos » émotions, mais plutôt comme des événements mentaux qui ne vous représentent pas nécessairement?

Est-ce vraiment vous qui avez choisi d’avoir cette pensée ou de ressentir cette émotion?

N’est-ce pas plutôt la pensée ou l’émotion qui s’est imposée d’elle-même dans votre esprit? Si elle est apparue d’elle-même, par surprise, sans que vous l’ayez choisie, est-ce vraiment « votre » pensée?

Les pensées et les émotions vont et viennent. Elles apparaissent et disparaissent.

Êtes-vous ces émotions?

Êtes-vous ces pensées?

Êtes-vous anxieux ou est-ce l’anxiété qui passe à travers vous, tout simplement?

Si tout le monde ressent ces émotions et si celles-ci arrivent à leur guise, sans que vous les choisissiez, sont-elles vraiment les « vôtres »? Êtes-vous vraiment ces pensées et ces émotions?

En méditation pleine conscience, tentez de voir les pensées et les émotions comme quelque chose qui apparaît et disparaît dans votre esprit, mais sans trop vous y identifier.

À titre de comparaison, lorsque la lumière frappe la rétine de vos yeux, cette stimulation est reçue par votre cerveau, qui produit ensuite une image.

Êtes-vous cette image?

Cette image vous appartient-elle ou vous représente-t-elle, simplement parce qu’elle apparaît dans votre tête?

Votre œil perçoit le reflet de la lumière qui provient d’un arbre. Il relaie l’information au cerveau qui produit l’image d’un arbre dans votre esprit.

Avez-vous l’impression qu’il est votre arbre ou que vous êtes cet arbre, simplement parce que son image est dans votre tête? Probablement pas. Pourtant, il est là, dans votre œil et dans votre tête, tout comme les pensées et les émotions sont là, dans votre tête.

Quelle est la différence?

La même chose est vraie pour les sons. Un chien aboie et les vibrations de l’air transportent son aboiement jusqu’à vos oreilles. Vos tympans réagissent et transmettent l’aboiement le long de votre nerf auditif jusqu’à votre cerveau.

Votre cerveau vient d’enregistrer le son d’un chien et fait naître l’image d’un chien dans votre esprit.

Vous dites-vous « je suis cet aboiement », « je suis ce chien », « c’est mon aboiement » ou « c’est mon chien »? Bien sûr que non (à moins que vous soyez réellement propriétaire du chien, ce qui est une autre histoire).

Le son que produit le chien est dans votre cerveau. Pourtant vous savez que ce son ne vous appartient pas et que vous n’êtes pas ce son.

Encore une fois, quelle est la différence avec les pensées et les émotions qui apparaissent dans votre esprit?

Maintenant, imaginons qu’une situation stressante se présente au travail. Vous entendez les réprimandes un peu excessives d’un patron. Vos oreilles et votre cerveau enregistrent ces réprimandes et les perçoivent comme une menace.

Votre cerveau se met à produire des pensées anxieuses. Êtes-vous cette anxiété? Ces pensées anxieuses vous appartiennent-elles? Votre cerveau a fait naître une émotion, comme il avait auparavant créé l’image de l’arbre ou du chien.

Pourquoi devriez-vous vous identifier aux événements mentaux que sont les pensées et les émotions, alors que vous ne le faites pas pour d’autres, comme les images et les sons?

Pourquoi seraient-ils les « vôtres »? Ou pourquoi seriez-vous ces émotions ou ces pensées?

Ces événements mentaux apparaissent et disparaissent dans votre esprit, un peu comme le font les bruits que vous entendez. Ces événements se produisent dans votre tête, mais vous n’êtes pas ces événements.

Vous êtes autre chose. Vous êtes votre conscience.

Vous faites l’expérience de cette conscience lorsque, justement, vous réussissez à observer la pensée ou l’émotion avec un certain recul, sans vous laisser complètement absorber par elle.

Si vous étiez uniquement ces pensées et ces émotions, vous ne seriez jamais capable de prendre cette petite distance avec elles. Vous seriez constamment « dans » la pensée et « dans » l’émotion.

Or ce n’est pas le cas.

Vous réussissez parfois à observer la pensée sans y plonger, comme vous observez l’arbre ou le chien sans fusionner avec eux. Pourquoi ne pas considérer ces pensées comme de simples « bruits » qui apparaissent et disparaissent à leur guise dans votre esprit?

Moins vous vous identifiez à ces événements mentaux, plus il est facile de les relativiser et de prendre une certaine distance. Plus il est facile de les accepter sans en faire tout un plat et sans être submergé par l’émotion pendant des heures. Plus il est facile de les laisser apparaître et disparaître à leur guise, puis de les laisser aller.

L’idée, avec la pratique de la méditation pleine conscience, est d’arriver à mettre une certaine distance entre nous (notre conscience) et nos pensées ou nos émotions.

Plus nous méditons, plus nous y arrivons facilement et régulièrement.

Petit à petit, nous finissons par réaliser que même si ces pensées apparaissent et disparaissent dans notre esprit, nous ne sommes pas ces pensées. De même, nous ne sommes pas ces émotions.

Petit à petit, le va-et-vient des pensées et des émotions est vécu comme le va-et-vient des sons que nous entendons. Comme les sons, les pensées apparaissent puis disparaissent à leur guise.

Nous les acceptons et les laissons aller, car nous ne les choisissons que très rarement.

Plus vous méditerez, plus cette distinction deviendra évidente. Une saine distance s’installera alors naturellement entre vous et vos pensées ou vos émotions. Cette petite distance changera tout.

Au lieu de vous laisser envahir par une pensée ou une émotion, vous la vivrez avec une certaine sérénité. Bien sûr, vous aurez toujours des pensées et des émotions, même désagréables, mais vous serez moins affecté par elles.

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Jean-Denis Deraspe

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