1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

COMMENCEZ ICI

Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

Vous lisez 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété, mon livre antistress.

Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

Merci de le partager sur Facebook, LinkedIn, et par Email.

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

Vous avez appris à ne pas trop vous identifier à vos pensées et à vos émotions. Vous savez que les pensées, les émotions, les sons, les images et les sensations physiques traversent votre conscience, mais qu’elles ne sont pas votre conscience.

Votre conscience est bien plus grande que ces événements mentaux et physiques.

Maintenant, voyez s’il est possible de ne pas croire tout ce que vos pensées vous racontent. Voyez s’il est possible de voir vos pensées et la réalité comme deux choses complètement différentes.

Tout comme votre conscience ne se limite pas aux pensées qui la traversent, la réalité est, elle aussi, bien plus vaste et nuancée que ce que vos pensées vous laissent croire.

Peut-être avez-vous déjà remarqué ceci : plus nos pensées et nos émotions sont fortes, plus elles sont convaincantes. Autrement dit, plus la pensée déclenche une émotion forte, plus elle semble réaliste et probable.

Lorsqu’une pensée est neutre ou banale, nous arrivons à l’évaluer plus objectivement et parfois même à la remettre en question.

Par contre, lorsque la pensée est très chargée et qu’elle déclenche des émotions fortes, comme la colère, la peur ou autres, nous y croyons beaucoup plus facilement.

Pourquoi?

Parce que c’est ce qui a permis à nos ancêtres de survivre.

Lorsqu’un ennemi les menaçait ou qu’un prédateur rôdait, le temps n’était pas à l’analyse. Devant la menace, leur système nerveux sonnait l’alarme et prenait, en quelque sorte, les commandes du cerveau pour que le corps réagisse dans l’urgence.

Autrement dit, depuis des centaines de milliers d’années, nous sommes entraînés à croire aux menaces à y réagir instantanément.

En fait, nos ancêtres les plus réactifs sont probablement ceux qui ont le mieux survécu, alors que les plus détendus se sont fait dévorer par un prédateur… Comme les plus réactifs ont mieux survécu, ils ont légué leurs gènes aux générations suivantes.

Le problème est que nous portons toujours ces traits en nous.

Si ces traits profondément ancrés nous sont encore utiles par moments – pour éviter une voiture qui roule en sens inverse par exemple –, nous devons admettre que, dans la très grande majorité des cas, ils sont mal adaptés à notre vie moderne.

En effet, notre vie moderne – du moins dans les pays industrialisés – comporte peu de dangers de mort imminente. En contrepartie, cette vie est bourrée de stress chronique de niveau modéré. Or notre cerveau réagit toujours instinctivement et rapidement, peu importe la source d’émotions fortes.

En d’autres mots, notre cerveau préfère croire les menaces, même celles qui proviennent de simples pensées.

Il veut que nous réagissions sur-le-champ, peu importe la source de la menace. Une forte émotion déclenchera donc notre système d’alarme, même si l’émotion provient d’une pensée qui n’est pas réaliste.

Et une fois l’alarme déclenchée, nous serons convaincus que cette pensée est réelle ou très probable. Plus nous serons émotionnellement affectés, plus la pensée nous semblera crédible, ce qui nous bouleversera encore plus.

Par la méditation pleine conscience, nous donnons à notre esprit et à notre corps un peu d’espace pour qu’ils puissent voir la pensée stressante apparaître sans que l’alarme se déclenche.

C’est important, car la réalité est remplie de faits anodins. La majorité des avions atterrissent sans pépin, la plupart des malaises de notre enfant ne sont pas graves, la majorité de nos prises de parole en public se passent relativement bien, etc.

En général, les choses se déroulent relativement bien, et la réalité est assez banale. Malgré cela, nos pensées nous font souvent croire le contraire.

Un lien de parenté qui embrouille notre perception de la réalité…

Cet exemple vous montre à quel point une émotion peut embrouiller la perception de la réalité. Un de vos proches, qui habite dans une autre ville, veut vous rendre visite. Il vous dit qu’il partira à 19 h, et vous savez que le trajet lui prendra deux heures.

À 21 h, heure à laquelle il devait arriver, il n’est toujours pas là. Quinze minutes passent, puis une demi-heure. Si je vous dis : « il a peut-être eu un accident », comment vous sentez-vous? Il est possible que l’image d’un véhicule qui sort de la route traverse votre esprit.

Vous commencez alors à vous sentir tendu et inquiet.

Vous chassez la pensée de votre esprit, mais vous commencez tout de même à croire qu’il s’agit d’une possibilité. Plus la pensée est saisissante, plus vous vous sentez inquiet. Et plus vous vous sentez inquiet, plus vous croyez cette pensée.

Plus vous y croyez, plus votre inquiétude augmente à nouveau. C’est un cercle vicieux sans fin, qui produit de plus en plus d’émotions et de pensées anxieuses, auxquelles vous croyez de plus en plus.

Imaginez maintenant que ce soit plutôt ma propre sœur qui soit en retard de 30 minutes.

Vous ne me connaissez pas personnellement. De même, vous ne connaissez pas ma sœur. Vous n’avez donc aucun attachement émotionnel. Je vous demande : « ma sœur est en retard de 30 minutes, croyez-vous qu’elle a eu un accident? »

Comment réagirez-vous?

Vous me direz probablement : « allons donc! Tu t’en fais pour rien. Elle n’est en retard que de 30 minutes. Elle a probablement mis plus de temps que prévu à se préparer ou elle est passée faire le plein d’essence. Il y a peut-être des bouchons de circulation, etc. Ne t’en fais pas! » Et vous aurez fort probablement raison.

Quelle est la différence entre vos deux réactions?

Pourquoi vos pensées sont-elles plus réalistes lorsqu’il s’agit d’une inconnue que lorsqu’il est question d’un membre de votre famille? La charge émotionnelle, tout simplement.

Plus l’émotion est forte, moins notre calcul des probabilités est réaliste.

L’image de votre proche parent qui subit un accident vous fait frémir, et cette émotion kidnappe votre cerveau. Cet exemple montre aussi pourquoi vous avez étonnamment plus de chances de croire une pensée exagérée qu’une pensée banale, même si les pensées banales sont souvent plus réalistes.

En effet, plus la pensée est exagérée ou impressionnante, plus l’émotion est forte. Dès l’instant où l’émotion forte apparaît, l’esprit ne voit plus clair. Vous entrez alors dans un cercle vicieux qui fausse votre analyse de la situation en un clin d’œil.

Les pensées exagérées provoquent des émotions fortes.

En réponse à ces émotions fortes, votre cerveau s’active davantage et produit une avalanche de nouvelles pensées encore plus extravagantes. En réaction à ces nouvelles pensées, des émotions encore plus fortes apparaissent.

Plus les minutes s’écoulent, plus vous vous sentez bouleversé et plus vous êtes convaincu que vous avez raison de l’être. Par la méditation pleine conscience, vous apprendrez à briser ce cercle vicieux avant qu’il ne soit trop tard.

Une minute de pleine conscience et de distance…

En présence d’une pensée particulièrement menaçante, vous devriez donc apprendre à vous méfier… de cette pensée elle-même. Méfiez-vous de ce qu’elle vous raconte. Elle tentera désespérément de vous attirer dans son tourbillon et de vous faire réagir.

Plus le tourbillon est fort et invitant, plus vous devriez prendre une pause de pleine conscience avant d’y entrer.

Dès que vous remarquez une pensée qui provoque de l’inquiétude, de la colère, de la frustration ou d’autres émotions troublantes, interrompez-vous et méditez pendant une minute.

Cela s’applique à toutes les sphères de votre vie, qu’il s’agisse de votre travail, de vos finances, de vos relations familiales, de vos amitiés, de la sécurité de vos proches ou de votre estime personnelle.

Lorsqu’une émotion ou une pensée vous bouleverse, accordez-vous une minute de pleine conscience pour créer une légère distance et interrompre le cercle vicieux.

Cela peut faire toute la différence.

Prenez le temps d’observer votre ventre qui gonfle et dégonfle pendant une minute. Observez chacune de vos respirations et laissez-la aller pour accueillir la respiration suivante, encore et encore.

Pour vous aider, vous pouvez vous répéter le mot « inspire » tout au long de l’inspiration, puis le mot « expire » tout au long de l’expiration.

Si la pensée a fait naître une émotion, prenez également le temps d’observer dans quelles régions de votre corps vous ressentez cette émotion.

Votre cœur bat-il fort, vite ou de manière irrégulière? Vos mains sont-elles froides ou tremblent-elles? Votre mâchoire est-elle serrée? Vos muscles sont-ils crispés? Votre cerveau produit-il des pensées catastrophes en boucle?

Prenez quelques secondes pour observer ces sensations, les ressentir, les accepter, puis les laisser aller en vous concentrant sur votre souffle.

La pensée reviendra bientôt.

Acceptez-la de nouveau et voyez-la comme n’importe quel autre événement mental. Laissez-la apparaître et exister, tout en lui accordant la même importance que celle que vous accordez au son d’un chien qui aboie au loin ou d’un robinet qui coule.

Pour vous aider, vous pouvez lui donner un nom, comme s’il s’agissait d’un épisode de série télévisée. Vous pourriez vous dire « revoilà l’épisode de l’accident de voiture », « l’épisode de l’échec académique », « l’épisode de l’entretien d’embauche qui tourne mal », « l’épisode de la dispute avec mon patron », etc.

Après avoir remarqué et accepté le retour de cet épisode dans votre esprit, laissez-le aller et revenez à votre souffle. Voyez cette pensée dérangeante comme un simple bruit désagréable qui apparaît et disparaît dans votre esprit.

Acceptez son passage, puis revenez à votre souffle, encore et encore.

Petit à petit, la pensée perdra un peu de sa puissance.

Elle reviendra encore, mais elle vous bouleversera un peu moins. Une petite distance se sera installée entre vous et la pensée. Vous serez en mesure de l’observer sans qu’elle vous envahisse complètement.

Vous aurez commencé à l’apprivoiser en pleine conscience. Petit à petit, vous serez en mesure de voir cette pensée pour ce qu’elle est vraiment, c’est-à-dire une simple pensée et non pas le reflet de la réalité.

Demeurez vigilant, même après des années de méditation…

Avec la pratique de la méditation pleine conscience, vous serez de plus en plus serein face aux pensées et aux émotions qui apparaissent et disparaissent dans votre esprit.

Cependant, même après des années de pratique, vos pensées les plus chargées en émotion auront toujours cette capacité d’embrouiller votre perception de la réalité.

Votre cerveau préférera toujours croire ces émotions fortes. Il voudra vous faire réagir instantanément.

C’est pourquoi vous devrez rester vigilant à l’égard de ce type de pensées. Plus une pensée vous renverse, plus la tentation de la croire est forte, et plus vous devriez prendre une pause de méditation pleine conscience avant de vous laisser attirer par elle.

Évidemment, il est plus facile, au début, de faire cet exercice avec des pensées et des émotions d’intensité moyenne qu’avec des tempêtes émotionnelles très intenses. Avec la pratique, cependant, vous serez en mesure de voir venir même les pensées les plus intenses avant qu’elles n’aient trop d’emprise sur vous.

Vous pourrez alors les reconnaître pour ce qu’elles sont, comme de simples pensées ou de simples bruits qui apparaissent et disparaissent dans votre esprit.

Vous prendrez alors une petite pause de méditation pleine conscience, après quoi vous serez à même de recadrer ces pensées de manière plus réaliste pour vous libérer un peu plus de leur emprise.

Lire la page suivante

Jean-Denis Deraspe

Aimeriez-vous recevoir du soutien gratuit de ma part?

Inscrivez-vous plus bas. 🙂

Inscrivez-vous pour du Soutien Gratuit !

Je vous enverrai des idées simples (souvent étonnantes) pour moins de stress et une meilleure santé.
Join over 3.000 visitors who are receiving our newsletter and learn how to optimize your blog for search engines, find free traffic, and monetize your website.
We hate spam. Your email address will not be sold or shared with anyone else.