1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété
TABLE DES MATIÈRES
PARTIE 1 : MON HISTOIRE
Mon histoire de stress et d'anxiété
Lisez ceci avant d’aller plus loin
PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE
1. Prenez un engagement envers vous-même
3. Deux options pour diminuer votre stress
4. La méditation pleine conscience
4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?
4.2 La pleine conscience vue par la science
5. Pourquoi « 1 minute par jour »?
7. Les bienfaits qui m’ont convaincu
7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress
7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur
8. Votre premier exercice de pleine conscience
9. Les états d’esprit de la pleine conscience
9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent
9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise
9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions
9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité
9.8 Développez votre discipline
10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience
10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées
10.3 Le ciel est votre conscience
11. Répondre au lieu de réagir
12. Quatre méditations pour vous inspirer
12.2 Compter cinq respirations
PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES
13.1 Je n’ai pas le temps de méditer
13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite
13.4 Est-ce que je médite correctement?
13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration
13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation
13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?
13.8 Je m’endors pendant la méditation
13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!
13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?
13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!
PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE
14. Intégrez la pleine conscience à vos journées
15. Créez l’habitude et persévérez
15.1 L’importance des 18 premiers jours
15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer
15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!
15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit
15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine
15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir
15.7 Méditez dès que vous y pensez
15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!
15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone
15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée
15.11 Multipliez votre temps en le mesurant
15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois
PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!
17. Se centrer avant de commencer
18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience
19. Manger en pleine conscience
20. La symphonie des lieux publics
21. Méditer en voiture et en autobus
22. Le sport en pleine conscience
23. Trouver la sérénité dans la tourmente
PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS
26. Votre premier objectif SMART de méditation
TABLE DES MATIÈRES
COMMENCEZ ICI
Mon histoire de stress et d’anxiété
Lisez ceci avant d’aller plus loin
PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE
1. Prenez un engagement envers vous-même
3. Deux options pour diminuer votre stress
4. La méditation pleine conscience
4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?
4.2 La pleine conscience vue par la science
5. Pourquoi « 1 minute par jour »?
7. Les bienfaits qui m’ont convaincu
7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress
7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur
8. Votre premier exercice de pleine conscience
9. Les états d’esprit de la pleine conscience
9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent
9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise
9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions
9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité
9.8 Développez votre discipline
10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience
10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées
10.3 Le ciel est votre conscience
11. Répondre au lieu de réagir
12. Quatre méditations pour vous inspirer
12.2 Compter cinq respirations
PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES
13.1 Je n’ai pas le temps de méditer
13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite
13.4 Est-ce que je médite correctement?
13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration
13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation
13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?
13.8 Je m’endors pendant la méditation
13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!
13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?
13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!
PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE
14. Intégrez la pleine conscience à vos journées
15. Créez l’habitude et persévérez
15.1 L’importance des 18 premiers jours
15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer
15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!
15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit
15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine
15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir
15.7 Méditez dès que vous y pensez
15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!
15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone
15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée
15.11 Multipliez votre temps en le mesurant
15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois
PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!
17. Se centrer avant de commencer
18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience
19. Manger en pleine conscience
20. La symphonie des lieux publics
21. Méditer en voiture et en autobus
22. Le sport en pleine conscience
23. Trouver la sérénité dans la tourmente
PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS
26. Votre premier objectif SMART de méditation
Vous lisez 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété, mon livre antistress.
Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂
16. Méditez… sans méditer!
Si vous vous sentez toujours un peu trop occupé ou paresseux pour méditer, c’est OK!
Ne culpabilisez surtout pas.
Je me sens comme ça presque tous les jours.
Assurez-vous simplement de réduire votre objectif au strict minimum : une minute par jour. Fixez-vous cet objectif minime, selon les critères SMART (voir chapitre 25), puis respectez-le tous les jours. Peu à peu, l’habitude s’installera et prendra le relais.
Dans la présente section, je vous invite à aller un peu plus loin, sans vous demander plus de temps.
Comment?
En intégrant la méditation pleine conscience au cœur de vos activités quotidiennes. Ce faisant, vous pourrez accumuler plusieurs minutes de méditation supplémentaires, sans que cela ait un quelconque impact sur votre emploi du temps.
Encore plus intéressant : en apprenant à intégrer cette pratique à vos activités, vous développerez le réflexe d’y faire appel lorsque vous vous sentirez tourmenté.
La pleine conscience deviendra un mode de vie. Vous y plongerez instinctivement plusieurs fois par jour, au cœur même de l’agitation de votre quotidien.
Avant de commencer, je dois vous mettre en garde…
En lisant cette section, vous serez tenté de laisser tomber votre séance de méditation quotidienne pour vous contenter de vos activités en pleine conscience.
Ne le faites pas!
La séance de méditation, tous les jours, est fondamentale. Réduisez sa durée à une petite minute, s’il le faut, mais respectez-la chaque jour. C’est pendant cette séance de méditation que vous acquérez votre discipline et que vous cultivez les états d’esprit de la pleine conscience.
Sans elle, votre pratique s’essoufflera très rapidement.
Croyez-moi, je suis passé par là à plusieurs reprises. Utilisez donc la présente section pour ajouter de précieuses minutes de pleine conscience à vos journées, sans trop vous en rendre compte, et non pour éliminer votre séance de méditation quotidienne.
Finalement, un petit rappel avant de commencer…
Lorsque vous « méditez sans méditer », faites-le en respectant autant que possible les états d’esprit de la pleine conscience. Je remarque qu’il est plus facile de les oublier dans ce genre de pratique.
Pour vous aider à y penser, voici un bref rappel :
1. Portez délibérément votre attention sur l’instant présent;
2. Contentez-vous d’observer;
3. Acceptez, laissez aller et lâchez prise;
4. Adoptez le non-jugement;
5. Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions;
6. Ne confondez pas vos pensées avec la réalité;
7. Soyez patient;
8. Développez votre discipline;
9. Ayez confiance.
Je vous invite donc à relire les 9 états d’esprit de la pleine conscience de temps en temps pour vous remémorer ces attitudes.
Sur ce, voici quelques suggestions pour intégrer la pleine conscience au cœur de vos activités quotidiennes et ainsi méditer sans méditer.
Assurez-vous de lire toutes les sections, même si vous ne pratiquez pas toutes ces activités (par exemple le jogging). En lisant toutes les sections, vous trouverez vous-même des idées pour intégrer la pleine conscience à votre quotidien.
Autre détail important, ne vous contentez pas de lire chacune des sections. Prenez le temps de faire la méditation avec moi. C’est la meilleure façon d’apprendre.
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