1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

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Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

Vous lisez 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété, mon livre antistress.

Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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21. Les déplacements quotidiens en pleine conscience

En autobus ou en métro…

Pourquoi ne pas prendre quelques minutes de votre trajet en autobus ou en métro pour méditer?

Vous attendez de toute façon. Ici encore, fermez les yeux ou fixez un point neutre devant vous. Centrez-vous sur votre souffle et sur votre position assise, comme nous l’avons vu plus haut.

Après un instant, concentrez-vous simplement sur le son de l’autobus. Imaginez que vous êtes en train d’écouter la « respiration » de l’autobus.

À chaque accélération, l’autobus inspire, à chaque décélération, elle expire.

En méditation, observez ce va-et-vient, exactement comme vous le feriez pour votre propre souffle. Voyez comme chaque respiration est unique, tout comme la vôtre. Certaines sont longues et douces, d’autres sont courtes et intenses. Suivez la respiration de l’autobus, encore et encore.

Au prochain arrêt, écoutez attentivement la pression des freins qui se relâchent, la porte qui s’ouvre et se ferme, puis revenez au bruit du moteur. Concentrez-vous sur ces seuls bruits quelques minutes, en prenant soin d’accueillir chacune des pensées qui viennent vous distraire.

Acceptez-les, laissez-les exister, puis revenez à la « respiration » de l’autobus ou du métro.

En voiture…

La méditation en voiture sera évidemment différente. Ici, pas question de méditer pendant le déplacement et de diminuer votre niveau de vigilance.

Vous le faites seulement lorsque le véhicule est arrêté.

Avant de démarrer, fermez les yeux et centrez-vous sur votre souffle, puis sur votre position assise. Portez votre attention sur vos pieds, vos jambes, vos fesses, votre dos et toute autre partie du corps en contact avec la voiture.

Si vous êtes sur le point de vous rendre à un rendez-vous ou à votre travail, il est possible que vous soyez un peu nerveux et que les battements de votre cœur ou des tensions musculaires viennent vous distraire.

Si tel est le cas, accueillez-les.

Prenez un instant pour les vivre avec attention, puis poursuivez le balayage corporel en passant par chaque point de contact avec la voiture. Écoutez maintenant le silence ou les sons environnants, qu’il s’agisse du vent ou des voitures qui circulent près de vous.

Puis démarrez lentement le véhicule.

Remarquez le tintement de vos clés qui s’entrechoquent et la série de déclics provoqués par la clé que vous insérez dans le contact. Faites de même pour le déclic de la ceinture de sécurité.

Ressentez votre pied gauche qui appuie sur la pédale d’embrayage et vos doigts qui serrent fermement la clé. Les yeux fermés, tournez la clé d’un cran et écoutez les systèmes électroniques qui se mettent en marche.

Puis démarrez et remarquez le ronronnement du moteur, comme si vous preniez le volant pour la première fois de votre vie. Vous venez de méditer avec votre voiture, et vous êtes prêt à partir.

En conduisant, il n’est évidemment pas question de vous mettre à méditer!

Lorsque vous attendez à un feu rouge, vous pourrez tout de même prendre quelques secondes pour vous centrer sur votre souffle et votre position assise.

Si vous ressentez une émotion, par exemple de l’impatience à l’égard du feu de circulation ou de la frustration envers un conducteur qui vous a coupé le chemin un peu plus tôt, voyez où, dans votre corps, se situe cette émotion.

Vivez ces sensations physiques en pleine conscience avant de revenir à votre souffle, à votre position assise ou au son de votre voiture.

Les pensées et la couleur des voitures…

Si vous êtes immobilisé à un feu rouge et que vos pensées se montrent particulièrement actives ou insistantes, vous pouvez les relativiser en utilisant la couleur des voitures qui vous entourent.

Vous acceptez chaque pensée en pleine conscience, puis vous les « diluez » à l’aide de ces couleurs.

Vous pourriez vous dire, par exemple : « voici une pensée à propos de ma réunion de demain », « voici une crispation dans ma poitrine », « voici aussi une voiture rouge, une noire, une blanche, etc. ».

Idéalement, prenez d’abord quelques secondes pour accepter et ressentir cette pensée et les manifestations physiques qui l’accompagnent. Cependant, une fois cela fait, réalisez que l’apparition de cette pensée n’est pas vraiment plus significative que l’apparition de la voiture rouge à vos côtés.

Il s’agit d’une apparition comme une autre, sur laquelle vous n’avez pas vraiment de pouvoir. L’une à côté de votre voiture, l’autre dans votre tête.

Une fois le feu de circulation passé au vert, concentrez-vous totalement sur la conduite de votre voiture. Ne méditez jamais lorsque vous roulez. Le stress et l’adrénaline sont nécessaires à une conduite sécuritaire.

Si vous êtes aussi détendu en voiture que dans votre salon, écrivez-moi pour me faire part de vos trajets. Je vais m’assurer de ne jamais vous croiser!

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Jean-Denis Deraspe

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