1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

COMMENCEZ ICI

Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

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Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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6. Ma façon d’enseigner

Je n’ai pas la prétention d’être le plus grand expert en méditation pleine conscience au monde.

Je suis simplement un gars qui s’est un jour engagé à trouver des solutions pour apprivoiser le stress et qui a passé des années à apprendre sur le sujet.

Même si elle ne règle pas tout, la pleine conscience m’a énormément aidé.

J’ai donc envie de la partager avec vous.

Lorsque j’ai découvert la méditation pleine conscience, j’étais tellement enthousiaste et curieux que je me suis mis à lire presque tout ce que je pouvais trouver sur le sujet.

Bien que cette pratique existe depuis des siècles, ce sont surtout les auteurs contemporains qui m’ont le plus interpellé, à commencer par Jon Kabat-Zinn, souvent considéré comme le père de la pleine conscience moderne.

Encore aujourd’hui, ma pratique est fortement inspirée par cet auteur, de même que par Tara Brach, Craig Hassed, Diana Winston, Matthieu Ricard et plusieurs autres.

En écrivant ce guide, l’un de mes objectifs était de vous faire profiter de ce que j’ai appris pendant toutes ces années d’études et de pratique, mais sans vous encombrer des milliers de pages de lecture que je me suis imposées.

Soyez donc rassuré, la méditation pleine conscience est relativement simple et vous pourrez bientôt, presque sans effort, profiter de ses bienfaits.

J’ai pour objectif de vous enseigner la pleine conscience d’une manière légèrement différente, c’est-à-dire en vous simplifiant la vie au maximum.

Comme je le mentionne plus haut, le plus difficile pour moi a été de prendre l’habitude de méditer tous les jours et d’avoir la discipline de continuer.

C’est cette expérience qui m’a incité à vous accompagner le plus possible, à vous aider à prendre cette habitude plutôt que de m’en tenir uniquement à l’enseignement des techniques de méditation.

Certains auteurs semblent en effet croire que l’habitude de méditer s’installera facilement.

Il suffirait de nous convaincre des bienfaits de la méditation et de nous apprendre à méditer pour que l’habitude suive naturellement.

Ainsi, il n’est pas rare qu’on nous suggère de commencer par 20 à 40 minutes de méditation par jour, tout en fournissant peu de moyens concrets pour développer cette discipline quotidienne.

Croyez-moi, 40 minutes par jour, tous les jours, c’est drôlement exigeant.

Personnellement, je sais à quel point il est difficile de prendre une nouvelle habitude, même lorsqu’on est convaincu qu’elle sera bénéfique.

Connaître une méthode et ses bienfaits ne garantit aucunement que vous passerez à l’action, encore moins tous les jours.

Si cela allait de soi, personne ne mangerait de sucre, de gras saturé, de viande rouge, etc. Personne ne fumerait la cigarette ou ne boirait d’alcool. Tout le monde ferait du sport quotidiennement et dormirait huit heures par nuit.

Or, bien qu’il soit très simple de ne pas mettre un aliment dans notre bouche ou de sortir pour marcher ou courir, beaucoup ont de la difficulté à le faire.

En clair, il est extrêmement difficile de changer une habitude.

C’est en ayant ce fait à l’esprit que j’ai écrit ce guide. Mon objectif est de vous faciliter la vie le plus possible et non de vous ajouter un poids supplémentaire.

Je suis convaincu que vous êtes déjà suffisamment stressé et qu’il ne serait pas très utile d’en rajouter.

Au fil de ce guide, je tenterai de vous aider à développer cette nouvelle habitude avec le moins d’effort possible et de vous éviter les pièges dans lesquels je suis tombé lorsque j’étais à votre place.

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Jean-Denis Deraspe

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