1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

COMMENCEZ ICI

Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

Vous lisez 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété, mon livre antistress.

Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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9. Les états d’esprit de la pleine conscience

Avez-vous fait l’exercice précédent?

Sinon, faites-le immédiatement en cliquant ici.

L’exercice ne vous prendra que 2 minutes et vous aidera à mieux comprendre la présente section.

Allez, faites l’exercice maintenant! On se revoit dans 2 minutes.

Maintenant que vous avez terminé ce court exercice, il est temps de vous initier aux états d’esprit qui favorisent la pleine conscience. Bien que vous ayez eu un aperçu de ces états d’esprit durant l’exercice, je vous les explique plus en profondeur ici.

Tâcher de les cultiver dans vos méditations et dans votre quotidien.

Petit à petit, ces états d’esprit s’installeront dans votre vie, au-delà de vos séances de méditation. Ils vous aideront alors grandement à réduire votre niveau de stress et d’anxiété.

Pour cultiver ces états d’esprit, je vous suggère de simplement lire les titres de la présente section de temps en temps. Vous pourriez le faire avant votre méditation, lorsque vous en avez l’occasion.

Ne faites pas d’efforts supplémentaires pour les garder à l’esprit ou les mémoriser. Lisez-les simplement de temps à autre, avant votre méditation, et laissez-les aller par la suite.

Voici les états d’esprit qui, selon moi, vous aideront à profiter au maximum de la pleine conscience :

9.1. Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

Lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous choisissez délibérément de prêter attention au moment présent. Vous choisissez d’observer votre souffle, une respiration à la fois.

Vous répétez ce choix à chaque instant, à chaque respiration. C’est votre conscience qui choisit où elle porte son attention.

À l’inverse, il vous arrive aussi d’être dans l’instant présent sans l’avoir choisi. Par exemple, lorsque vous pratiquez un sport, jouez d’un instrument de musique, jardinez ou prêtez attention à votre enfant, vous êtes aussi dans l’instant présent.

Vous êtes alors absorbé par le moment présent, vous vous focalisez sur lui, mais d’une manière différente. Lors de ces activités, votre attention se pose instinctivement sur le moment présent sans que vous le choisissiez à chaque instant.

Il s’agit alors davantage d’un automatisme de votre esprit que d’un choix réel.

Votre enfant pleure, vous observez attentivement sa réaction. Le joueur adverse arrive avec le ballon, vous le surveillez. Vous remarquez la présence de mauvaises herbes dans votre jardin, vous décidez de les arracher.

À chacun de ces moments, vous étiez dans l’instant présent, mais vous n’y étiez pas à la suite d’un choix conscient. Vous suiviez le pilote automatique de votre esprit, sans même y réfléchir ou le choisir.

Cela se produisait instinctivement. Un événement extérieur vous ramenait à l’instant présent.

En pleine conscience, vous vous focalisez aussi sur l’instant présent, mais vous le faites délibérément, à chaque instant. Vous en êtes conscients.

Vous vous observez en train d’agir, de penser et de respirer. Vous choisissez où vous portez votre attention.

Lorsque votre esprit, votre corps ou votre environnement fait dévier votre attention, vous en prenez conscience et vous la ramenez doucement vers l’objet de votre choix (comme votre respiration).

Vous le faites encore et encore, des centaines et des centaines de fois durant une méditation.

C’est ce choix qui, petit à petit, développera votre « muscle » de la pleine conscience.

Plus vous méditerez, plus vous remarquerez que votre conscience est présente au cours de vos journées. Votre esprit sera de moins en moins kidnappé par vos pensées et vos émotions.

Surtout, lorsque cela arrivera, vous sortirez plus rapidement et plus facilement du tourbillon de pensées, et celui-ci vous perturbera de moins en moins.

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Jean-Denis Deraspe

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