1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

COMMENCEZ ICI

Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

Vous lisez 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété, mon livre antistress.

Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

Merci de le partager sur Facebook, LinkedIn, et par Email.

22. Le sport en pleine conscience

Un mot sur le yoga…

Je ne pratique pas le yoga. Je ne vais donc pas vous l’enseigner. Sachez tout de même que le yoga est une forme de méditation pleine conscience.

Si vous le pratiquez avec les mêmes états d’esprit que ceux que vous avez appris dans ce guide, en portant votre attention sur vos muscles, en respirant en pleine conscience, vous êtes en train de méditer.

Lorsqu’une pensée se présente, accueillez-la comme vous l’avez appris plus haut, puis laissez-la aller en vous centrant à nouveau sur votre souffle et sur vos muscles. Si vous pratiquez le yoga de cette façon, vous méditez.

Jogger en pleine conscience…

J’adore le jogging. D’abord pour ma santé et la sensation de bien-être qu’il me procure, ensuite, parce que c’est l’une de mes occasions préférées de « méditer sans méditer ».

Généralement, je commence mes parcours par environ cinq minutes de course silencieuse en pleine conscience, avant de me récompenser par ma musique préférée. J’aime tellement ce type de méditation que je continue souvent durant 10, 15 et même 30 minutes sans musique et en pleine conscience.

Pendant la course, le corps est très actif.

Il est donc difficile d’accueillir plusieurs sensations à la fois. Tâchez de choisir une seule sensation ou un seul bruit répétitif sur lequel vous focaliserez pendant plusieurs minutes.

Personnellement, je commence toujours par le bruit de mes pas sur le sol. Écoutez le rythme de vos pas, encore et encore. Remarquez leur régularité, comme si vous étiez en train de jouer des percussions. Après quelques minutes, vous pouvez aussi observer la sensation de vos pieds qui frappent le sol, pas à pas.

Puis remarquez le bruit de votre souffle.

À cette vitesse, il est presque impossible de se concentrer sur le mouvement du ventre qui gonfle et dégonfle. Concentrez-vous plutôt sur le son rythmique de vos inspirations et de vos expirations, en tâchant de respirer un peu plus bruyamment qu’à l’habitude.

Bientôt, un bruit viendra vous déconcentrer.

Peut-être le vent dans un arbre ou une voiture qui approche. Accueillez cette distraction comme s’il s’agissait d’une pensée. Voyez ce bruit apparaître, s’intensifier, atteindre son point culminant avant de s’éloigner et de disparaître tranquillement.

Quand une pensée survient, imaginez qu’il s’agit là aussi d’une voiture ou du vent dans un arbre. Comme ce bruit, la pensée fait son apparition, puis s’intensifie en se rapprochant.

Après avoir atteint son point culminant, elle diminue et s’éloigne. Revenez alors à la sensation que vous aviez choisi d’observer. Au bout de quelques minutes, récompensez-vous en écoutant votre musique préférée.

S’étirer en pleine conscience…

Après un entraînement, étirez-vous en pleine conscience. J’utiliserai l’étirement de la cuisse à titre d’exemple. D’abord, centrez-vous sur votre souffle et sur vos pieds.

Ensuite, commencez votre étirement doucement, en demeurant toujours sous le seuil de la douleur. Au moment où vous sentez un léger étirement, fermez les yeux et faites entrer votre conscience à l’intérieur de votre cuisse.

Que ressentez-vous?

Demeurez avec ces sensations.

Tout en maintenant votre position, imaginez que vous respirez « dans » votre cuisse, comme si elle était votre poumon. Laissez votre souffle suivre son rythme, sans le contrôler.

Simplement, imaginez que l’air que vous respirez entre par vos narines jusqu’à votre cuisse. Imaginez que la cuisse gonfle à chaque inspiration et dégonfle à chaque expiration.

Au bout de quelques respirations, vous devriez sentir un léger relâchement dans le muscle. Poursuivez ainsi avec chaque muscle qui a été sollicité durant votre entraînement, en vous imaginant chaque fois que vous inspirez dans le muscle et que vous expirez à partir du muscle.

Lire la page suivante

Jean-Denis Deraspe

Aimeriez-vous recevoir du soutien gratuit de ma part?

Inscrivez-vous plus bas. 🙂

Inscrivez-vous pour du Soutien Gratuit !

Je vous enverrai des idées simples (souvent étonnantes) pour moins de stress et une meilleure santé.
Join over 3.000 visitors who are receiving our newsletter and learn how to optimize your blog for search engines, find free traffic, and monetize your website.
We hate spam. Your email address will not be sold or shared with anyone else.