1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

COMMENCEZ ICI

Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

Vous lisez 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété, mon livre antistress.

Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

Votre cœur produit des battements qui font circuler votre sang. Votre estomac produit des sucs gastriques qui préparent les aliments à la digestion. Votre pancréas produit de l’insuline qui régule votre taux de sucre dans le sang. Vos yeux détectent la lumière et vos oreilles entendent les sons.

Votre cerveau, lui, produit des pensées.

C’est son travail, que vous le vouliez ou non. Vous ne l’arrêterez pas et, bien sincèrement, je crois que c’est mieux ainsi! Faites-en votre deuil dès maintenant, ce sera libérateur.

Cessez de lutter contre votre cerveau pour qu’il produise moins de pensées ou pour qu’il produise des pensées plus agréables.

D’abord, c’est un phénomène bien connu : plus vous essayez de chasser une pensée, plus elle revient de manière obsessionnelle et plus vous êtes troublé par sa présence. Plus vous tentez d’éviter certaines pensées, plus elles occupent de place dans votre esprit et plus elles vous rendent misérable.

En acceptant les pensées désagréables ou troublantes lorsqu’elles se présentent, vous diminuez leur effet sur vous.

Étrangement, en acceptant ces pensées désagréables, vous diminuez aussi leur fréquence.

Ensuite, plus vous lutterez contre votre cerveau, plus vous serez stressé. En réaction à ce combat, votre corps relâchera encore plus d’hormones de stress, comme l’adrénaline et le cortisol, ce qui augmentera l’activité de votre cerveau.

Votre cerveau produira une autre avalanche de pensées, probablement des pensées encore plus désagréables d’ailleurs.

C’est un cercle vicieux.

C’est un peu comme si vous décidiez de vous battre contre votre cœur, parce qu’il bat trop vite ou trop fort. Vous êtes un peu stressé et votre cœur bat plus rapidement, plus fort ou de manière moins régulière.

Cette situation vous frustre et vous refusez qu’il batte ainsi. Vous luttez contre cette sensation désagréable et vous tentez de vous calmer à tout prix pour contrôler votre cœur qui vous perturbe.

Comment croyez-vous qu’il réagira?

Votre combat et vos efforts libéreront des hormones de stress et votre cœur battra plus vite, plus fort et de manière plus irrégulière qu’il y a quelques minutes. Tout comme les battements rapides de votre cœur, les pensées anxieuses sont des symptômes de stress.

Vous battre contre ces pensées et contre le stress ne fait qu’augmenter votre stress et multiplier le problème. Reconnaissez ce stress et les sensations qu’il crée. Lors de votre méditation, observez ces sensations et ces pensées, acceptez-les et laissez-les exister. Puis laissez-les aller et revenez doucement à votre souffle.

Acceptez que votre cerveau fasse son travail, même si les pensées qu’il produit ne sont pas toujours plaisantes.

Voyez ces pensées désagréables comme les gargouillements désagréables de votre ventre ou les battements plus rapides de votre cœur. Votre corps les produit de manière relativement autonome.

Soyez un observateur le plus neutre possible.

Lorsque votre cerveau produit beaucoup de pensées anxieuses, dites-vous simplement : « mon cerveau produit beaucoup de pensées, parce que je suis stressé, c’est OK ». Acceptez qu’il fasse son travail et ne vous identifiez pas trop à ces pensées ou ne les voyez pas comme le reflet exact de la réalité.

Observez ces apparitions, laissez-les exister et aller, et revenez doucement à votre souffle.

Plus tard, après la séance de méditation, vous verrez si vous décidez de répondre à chacune de ces moindres pensées. Pour l’instant, plutôt que de lutter contre votre cerveau, méditez tout simplement avec lui et apprenez à l’apprivoiser pour qu’il vous dérange moins.

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Jean-Denis Deraspe

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