1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

COMMENCEZ ICI

Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

Vous lisez 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété, mon livre antistress.

Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

18.1 Faire le lit

Prenez quelques secondes pour vous centrer sur votre souffle, les yeux fermés, pendant de 5 à 10 respirations, comme nous l’avons vu plus haut. Puis faites de même avec vos pieds.

Vous êtes maintenant prêt à commencer le ménage de votre chambre en pleine conscience.

Ouvrez les yeux. Si vous avez à vous déplacer vers votre lit, marchez lentement, en pleine conscience, comme nous l’avons appris durant la méditation marchée.

Ressentez attentivement le dessous de vos pieds à chaque mouvement. Arrivé devant votre lit, fermez de nouveau les yeux et penchez-vous lentement, en ressentant attentivement tous les muscles impliqués dans ce mouvement banal. Suivez vos mollets, l’arrière de vos cuisses, vos fesses, votre dos, votre cou, tous ces muscles que vous mettez à contribution.

Observez toutes ces sensations qui vous parviennent l’une après l’autre.

Ouvrez les yeux pour repérer votre couvre-lit. Puis fermez-les à nouveau. Approchez lentement votre main de la couverture. Déplacez votre conscience vers le bout de vos doigts.

Observez l’index et le pouce qui entrent en contact avec le tissu. Ressentez sa texture, sa température, sa douceur. Comme si vous aviez perdu le sens du toucher durant des semaines et que vous le retrouviez pour la première fois.

Découvrez des sensations, à la fois subtiles et fascinantes, que vous aviez ignorées jusqu’à aujourd’hui, parce que vous accomplissiez ces gestes machinalement, perdu dans vos pensées.

Pas aujourd’hui.

Aujourd’hui, vous êtes là et vous savourez chacune de ces sensations pour la toute première fois, avec émerveillement, gratitude et curiosité.

Les yeux fermés, écoutez le son que produit le tissu lorsque vous l’effleurez avec vos doigts. En fermant la main sur le couvre-lit, observez les muscles de votre main entrer en action, un doigt à la fois.

Puis remarquez le poids de la couverture et la tension qui se produit dans votre main et votre bras lorsque vous la tirez lentement. Ce morceau de tissu, qui ne pesait presque rien auparavant, semble aujourd’hui peser une tonne.

Ressentez les muscles de votre dos qui se contractent pour déplacer la couverture. Poursuivez ainsi aussi longtemps que vous le désirez. Lorsque vous déciderez de mettre fin à cette méditation, redressez-vous et centrez-vous une dernière fois sur votre souffle. Faites de même avec vos pieds, fermement ancrés au sol.

Vous êtes prêt à reprendre le cours de votre journée, cette fois un peu plus consciemment.

18.2 Fermer une porte en pleine conscience

Vous pouvez procéder de la même façon pour ouvrir ou fermer une porte ou un tiroir. Fermez les yeux. Avancez lentement votre main vers la poignée et ressentez attentivement le contact sur votre peau.

Remarquez sa texture, sa température, ses angles, son relief. Seuls les doigts qui sont en contact avec la poignée semblent exister, les autres ont disparu.

Touchez maintenant la poignée avec vos autres doigts, lentement, un à la fois.

Voyez comme ils reprennent vie à mesure qu’ils s’approchent du métal ou du bois. Fermez lentement la porte ou le tiroir en savourant le moindre bruit que cela produit, comme si vous retrouviez votre ouïe après un mois de surdité.

Ne seriez-vous pas fasciné?

Dans un sens, c’est un peu vrai. Auparavant, vous n’étiez peut-être pas sourd, mais vous étiez ailleurs. Aujourd’hui, vous êtes pleinement là. Les yeux fermés, vous vous émerveillez devant toutes les nuances sonores que peuvent décoder vos oreilles et votre cerveau.

Une fois la porte fermée, reprenez le cours de votre journée.

18.3 Laver la vaisselle en pleine conscience

Vous pouvez faire appel au même niveau de conscience en lavant la vaisselle. Fermez les yeux et prenez quelques secondes pour vous centrer sur votre souffle, puis sur vos pieds.

Ouvrez lentement le robinet en écoutant la mélodie de l’eau qui s’écoule avec de plus en plus d’intensité. Jouez avec l’intensité du jet et remarquez les variations sonores.

Au moment d’ajouter le savon à vaisselle, sentez attentivement son parfum citronné. Puis écoutez le bruit de la goutte de savon qui percute la surface de l’eau.

Toujours les yeux fermés, remarquez à quel point vos mains semblent inexistantes dans l’air.

Maintenant, plongez très lentement votre main droite dans l’eau. Voyez comme elle apparaît à votre conscience dès qu’elle touche l’eau. Sentez la ligne de conscience parcourir votre main au fur et à mesure que vous la submergez.

Les doigts, les jointures, la paume et le poignet surgissent tout à coup. Comme si votre main apparaissait progressivement en traversant un mur de conscience. Toujours avec les yeux fermés, ressentez la différence entre la main qui est dans l’eau et celle qui n’y est pas.

C’est comme si vous n’en aviez qu’une seule.

Puis, plongez lentement votre seconde main, toujours avec le même niveau d’attention. Si vous souhaitez poursuivre, prenez le temps de laver quelques récipients et ustensiles en fermant les yeux.

Ressentez les mouvements, les sons, le relief des objets, etc. Lorsque vous choisirez de sortir de cet état de pleine conscience, prenez soin de vous centrer quelques secondes sur votre souffle, puis sur vos pieds avant de reprendre le cours de votre journée.

18.4 Cuisiner en pleine conscience

Qu’importe le pays, toutes les cuisines se prêtent à la pleine conscience. Certaines, cependant, nous facilitent la tâche. Je pense à celles qui sont particulièrement goûteuses, comme la cuisine indienne, orientale, méditerranéenne, italienne, etc.

Pour commencer, centrez-vous sur votre souffle quelques instants, puis sur vos pieds.

Ensuite, la façon la plus simple de vous ancrer délibérément dans le moment présent est de respirer attentivement le parfum de chaque ingrédient que vous utilisez.

Vous utilisez votre odorat de la même façon que vous venez d’apprendre à toucher et à écouter. Qu’il s’agisse d’épices, de légumes, de fruits ou de fines herbes, fermez les yeux et appréciez bien la complexité de leurs arômes.

Faites de même avant de moudre votre café, le matin, et avant de le déguster.

Même l’huile d’olive, lorsqu’on y prête attention, se révèle étonnamment riche et complexe. Bref, la plupart des aliments que nous cuisinons offrent de formidables occasions de nous centrer sur notre odorat, exactement comme nous l’avons appris pour le souffle, la marche, le toucher et l’ouïe.

Idéalement, marquez une courte pause entre chaque « dégustation » pour remettre le compteur à zéro.

Autrement, votre odorat deviendra rapidement saturé et vous ne remarquerez pas les nuances et la richesse des arômes.  L’idée est de se comporter, avec chaque fruit, chaque légume et chaque épice, comme un sommelier se comporte avec un vin qu’il découvre pour la toute première fois.

Chaque fois qu’une pensée se présente, prononcez intérieurement le mot « pensée ». Accueillez-la, vivez-la, ressentez-la, puis laissez-la aller en respirant à nouveau le riche parfum d’un ingrédient que vous cuisinez. Continuez ainsi pendant 5 ou 10 minutes, ou plus si vous le désirez, avant de sortir de votre état de pleine conscience.

Si vos enfants sont à proximité, pourquoi ne pas les inviter à se joindre à vous?

Vous pourriez même en faire un jeu. Faites-leur découvrir les arômes une première fois, pour ensuite leur demander de fermer les yeux et de deviner quel ingrédient vous leur faites sentir. Ainsi, vous les initierez peu à peu à la cuisine en pleine conscience.

18.5 Se brosser les dents en pleine conscience

Voilà un geste que vous posez assurément plusieurs fois par jour. Pourquoi ne pas le faire en pleine conscience et ainsi ajouter quelques minutes de méditation? Pour ce faire, centrez-vous sur votre souffle, puis sur vos pieds.

Ensuite, brossez vos dents en fermant les yeux.

Focalisez-vous sur le bruit rythmique du brossage.

Remarquez que vous l’entendez non seulement avec vos oreilles, mais aussi par résonnance, à l’intérieur de votre crâne. Observez le déplacement et les variations du bruit.

Tâchez de maintenir votre attention sur cette sensation tout au long du brossage. Lorsqu’une pensée se présente, accueillez-la en pleine conscience avant de la laisser aller.

Autre façon de procéder : utilisez votre main non dominante pour brosser vos dents.

Si vous êtes droitier, par exemple, utilisez votre main gauche. Ce simple changement vous aidera à centrer votre attention sur tous les muscles impliqués dans ce geste banal que vous faisiez machinalement jusqu’ici. Il sera alors beaucoup plus facile de revenir à l’instant présent, après le passage d’une pensée.

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Jean-Denis Deraspe

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