1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

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Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

Vous lisez 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété, mon livre antistress.

Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

La réponse courte est : les deux.

Simplement, vous le faites à des moments différents. Pendant la séance de cinq, dix ou vingt minutes de méditation, vous apprenez à observer votre souffle et à tout laisser aller.

Vous laissez tout aller, y compris chacune de vos respirations. Puis vous observez les pensées, les émotions et les sensations qui apparaissent. Vous les remarquez, vous les acceptez, vous les laissez passer et vous revenez doucement au souffle.

Voilà pour la séance de méditation quotidienne.

Cela ne veut pas dire que le but soit de tout laisser aller, tout le temps.

Le but est de créer un espace pour votre conscience.

Cet espace de conscience vous apportera une stabilité émotionnelle et vous donnera un certain recul à l’égard des événements, des pensées et des émotions qui vous troublent. Grâce à cette stabilité et à cette saine distance, vous répondrez consciemment aux événements plutôt que d’y réagir impulsivement.

À titre d’exemple, vous envisagez d’acheter une maison, mais vous n’êtes pas certain d’en avoir les moyens financièrement. Lors de votre méditation, vous observez votre souffle, puis, vous pensez à cette maison et êtes absorbé par un tourbillon de pensées.

« Avec nos économies, nous pourrions consacrer tel montant à la mise de fonds initiale. Compte tenu des taux d’intérêt actuels, cela nous laisserait une hypothèque de tant par mois. Est-ce vraiment raisonnable? »

Vous êtes alors au beau milieu du lac, submergé par les pensées et les émotions.

Il y a 30 secondes, vous observiez votre souffle, puis les pensées et les émotions, mais toujours à partir de la rive de la conscience. Vous demeuriez ancré sur la rive de la conscience grâce au souffle. Puis vous avez perdu pied et vous voilà au beau milieu du lac, aspiré par un courant de pensées anxieuses.

Au bout d’un moment, vous vous en rendez compte.

Votre conscience s’éveille et elle vous ramène enfin à la surface. Revenez doucement sur la rive du souffle en prenant un instant pour observer ce courant de pensées qui vous a troublé.

Dites-vous, par exemple : « Tiens, j’étais complètement absorbé par la maison ». Si vous préférez, vous pouvez tout simplement vous dire intérieurement « pensée » ou  « épisode de la maison », selon la formule qui est la plus naturelle pour vous. Puis prenez une seconde pour accepter cette pensée, avant de la laisser aller.

Remarquez si des sensations physiques accompagnent cette pensée.

Si c’est ce que vous ressentez, vous pourriez aussi vous faire la remarque suivante : « Mon cœur bat vite, mes mâchoires sont serrées, je me sens anxieux, etc. »

Quelle que soit l’émotion que vous ressentez, prenez une ou deux secondes pour l’accepter et la ressentir de manière consciente, en remarquant dans quelles parties du corps vous la ressentez. Puis revenez doucement à votre souffle.

Vous êtes alors de retour sur la rive du lac, d’où vous continuez à observer votre souffle. Mais voilà, cela ne veut pas dire que vous laisserez aller ces émotions et ces pensées pour toujours!

La pleine conscience, ce n’est pas de la magie! Vous ne ferez donc pas disparaître vos problèmes par la méditation.

Au moment que vous jugerez opportun, vous pourrez vous asseoir avec votre conjoint et parler de vos finances, de votre budget et de l’achat d’une maison.

Vous prendrez aussi rendez-vous avec votre planificateur financier et votre institution financière pour vérifier les taux hypothécaires et votre capacité d’emprunt.

Autrement dit, méditer ne veut pas dire repousser vos problèmes éternellement sans jamais vous en occuper. La séance de méditation n’est tout simplement pas le bon moment pour les régler.

Il est vrai, par contre, que certains problèmes disparaissent d’eux-mêmes avec la méditation, car nous finissons par nous rendre compte qu’il s’agissait de soucis excessifs ou de pensées anxieuses.

En apprenant à observer ces pensées et ces émotions avec une certaine distance plutôt que de nous laisser emporter par le tourbillon, nous réalisons que certaines d’entre elles ne méritent pas toute l’attention qu’on leur donne.

D’autres, par contre, découlent de problèmes réels.

Tôt ou tard, il sera essentiel d’y faire face. La pleine conscience nous aide à laisser aller jusqu’au moment que nous jugerons opportun pour nous en occuper. Plutôt que ruminer ou anticiper de manière excessive alors que ce n’est pas le bon moment pour régler le problème, nous laissons aller et nous y revenons plus tard.

Nous choisissons quand et comment nous répondrons au problème, plutôt que ce soit le problème qui kidnappe notre attention à sa guise et nous attire dans son tourbillon.

La méditation nous aidera aussi, et surtout, à nous sentir moins submergés par les pensées et les émotions lorsque nous serons en train de résoudre le problème.

La petite distance qui s’est installée entre nous et nos pensées sera alors d’une grande utilité. Elle nous aidera à répondre aux événements avec davantage de sérénité et moins d’impulsivité.

La séance de méditation n’est donc pas le bon moment pour résoudre un problème. C’est le moment de développer notre pleine conscience en observant notre souffle. C’est le moment de cultiver la sérénité, la stabilité et de prendre du recul à l’égard de nos émotions et de nos pensées.

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Jean-Denis Deraspe

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