1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

COMMENCEZ ICI

Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

Vous lisez 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété, mon livre antistress.

Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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23. Trouver la sérénité dans la tourmente

De toutes les méditations que je viens de vous présenter, celle-ci est ma préférée!

C’est aussi celle qui m’aide le plus lorsque je vis un moment d’anxiété ou de stress intense. La prochaine fois que vous serez envahi par une bouffée d’anxiété, d’angoisse ou de stress, pensez à l’essayer.

Vous m’en donnerez des nouvelles.

Pour vous aider à la maîtriser, il est préférable de vous y exercer avant d’être en période de crise. C’est ici qu’on fera appel au sport ou à l’entraînement. Car, personnellement, c’est pendant mes entraînements que je développe le mieux cette pratique.

Si vous ne faites pas de sport, il n’y a aucun problème. Pensez simplement à vous exercer avec des émotions moins intenses plutôt que d’attendre de trop fortes turbulences.

La majorité des entraînements ou des sports sont propices à cette forme de méditation. Que ce soit entre deux manches de tennis, entre deux séries de musculation ou après votre entraînement cardiovasculaire, le moment est idéal pour l’essayer.

Pourquoi?

Parce que l’instant qui suit tout juste un effort intense est l’occasion parfaite pour apprendre à déceler la sérénité au cœur même de la tourmente.

Pratiqué fréquemment, cet apprentissage vous sera extrêmement utile lors d’un moment d’agitation dû à l’anxiété ou au stress.

Si vous ne faites pas de sport, exercez-vous dès que vous sentez une bouffée d’anxiété, de stress, de colère ou de frustration. L’idée est de le faire au moment où le corps est particulièrement actif ou aux prises avec des émotions fortes.

Par exemple, avant et après une prise de parole en public, un appel qui vous intimide ou une discussion stressante. Ici, j’utiliserai le sport comme exemple.

Après un effort intense, immobilisez-vous quelques instants, que ce soit en position debout, assise, ou couchée si l’occasion s’y prête. Si possible, fermez les yeux. Vous pouvez aussi fixer du regard un endroit neutre, comme si vous étiez perdu dans vos pensées.

Ensuite, remarquez, dans votre corps, la sensation la plus intense ou la plus dérangeante que vous puissiez trouver. Il peut s’agir de votre cœur qui bat à tout rompre dans votre poitrine, de l’adrénaline qui fait trembler vos mains ou de votre souffle qui est court et rapide.

Personnellement, il s’agit de mon cœur qui frappe intensément dans ma poitrine. J’utiliserai donc cet exemple. Libre à vous de l’adapter en fonction de votre propre expérience.

Une fois la sensation déterminée, concentrez-vous exclusivement sur elle pendant un certain temps. Écoutez votre cœur, ressentez-le très attentivement, battement après battement. Comme si votre conscience était logée entre vos côtes et votre cœur et qu’elle recevait la vibration de tous ces battements frénétiques. Observez cette sensation, acceptez-la et demeurez avec elle.

Accueillez ce rythme intense avec curiosité, comme si vous écoutiez un solo de percussions.

Si cela peut vous aider, imaginez que vous respirez en compagnie de votre cœur. Observez votre souffle entrer et sortir, sans chercher à le contrôler. Soyez attentif à la façon dont votre cœur et vos poumons cohabitent lorsque vous inspirez et que vous expirez.

Après avoir côtoyé attentivement cette agitation pendant un moment, trouvez une autre partie de votre corps qui est particulièrement calme et stable. Une région où vous vous sentez bien, au calme, à l’aise.

Un lieu si paisible qu’il ne donne aucunement l’impression que vous venez de vous entraîner. Trouvez cette oasis de calme et envoyez-y votre conscience.

Pour ma part, il s’agit de mes pieds.

Pour d’autres, il peut s’agir du bas des jambes, des fesses fermement appuyées sur la chaise ou du dos couché sur le sol ou sur le tapis de yoga. Je reviens donc à mes pieds. Quittez votre cœur et amenez votre conscience jusqu’à vos pieds

Si vous êtes debout ou assis, ressentez le poids de vos pieds sur le sol. Remarquez le sol qui pousse à son tour. Observez le talon, la plante, les jointures et poursuivez jusqu’au bout de vos orteils.

Que vous soyez debout, assis ou couché, que ressentez-vous à l’intérieur de vos pieds? Des picotements? Des chatouillements? De la chaleur? Du froid?

Une absence de sensation? Personnellement, il s’agit presque toujours de légers picotements, comme de minuscules contractions ou explosions à l’intérieur des muscles du pied, comme si on venait d’y verser du champagne et que je ressentais les bulles qui éclatent.

Quelle que soit la sensation, demeurez avec elle pendant plusieurs secondes.

Accueillez-la et observez-la.

Puis voyez si vous y découvrez une autre sensation. Encore une fois, demeurez avec elle. Votre conscience habite vos pieds, comme si elle ne pouvait exister qu’en ces lieux.

Pour vous aider, vous pouvez aussi respirer à partir de vos pieds. Imaginez que vos pieds sont vos poumons. À l’inspiration, l’air va de vos narines jusqu’à vos pieds. À l’expiration, l’air sort de vos pieds jusqu’à vos narines.

Imaginez vos pieds qui gonflent et dégonflent à chaque respiration. Ressentez attentivement les sensations qui apparaissent dans vos pieds et demeurez avec elles.

Au bout d’un instant, peut-être 30 secondes ou 1 minute, faites remonter votre conscience jusqu’à votre cœur.

Retrouvez cette sensation qui était si intense il y a quelques instants à peine. A-t-elle changé? De quelle façon? Faites entrer votre conscience dans votre cœur. Ressentez et accueillez chaque battement, sans le juger.

Vous pouvez aussi respirer à partir de votre cœur, comme vous l’avez fait pour vos pieds, tout en laissant votre souffle suivre son propre rythme. Poursuivez quelques instants, peut-être 30 secondes, puis déplacez de nouveau votre conscience vers vos pieds et refaites le même exercice.

Découvrez avec ouverture, amusement et curiosité cette alternance de sensations extrêmes.

Tantôt la frénésie de l’adrénaline. Tantôt le calme, la stabilité et la paix. Tout cela dans le même corps, au cœur d’un même instant. La tourmente et la paix qui se côtoient.

C’est la preuve que, même dans la plus intense des turbulences, il existe toujours un endroit zen à l’intérieur même de notre propre corps. Comme la stabilité d’une montagne, immobile au cœur de la tempête. Comme la force des racines de l’arbre, alors que les feuilles sont secouées dans tous les sens.

Cette stabilité, c’est votre conscience.

Apprenez à y faire appel, même dans les périodes les plus troubles. Non pas pour fuir l’agitation, mais plutôt pour côtoyer toutes les sensations qui se présentent à vous dans l’instant présent, y compris la frénésie et y compris la sérénité.

Avec l’expérience, vous recourrez à cette méditation par réflexe, non seulement dans le sport, mais aussi dans des situations stressantes ou angoissantes. C’est l’une de mes méditations préférées, et elle m’a beaucoup aidé.

J’espère que vous l’apprécierez!

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Jean-Denis Deraspe

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