1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

COMMENCEZ ICI

Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

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4.2 La pleine conscience vue par la science

Un cerveau en constante évolution.

On a longtemps cru que le cerveau des adultes avait fini de se développer. On croyait que le mieux qu’un adulte pouvait espérer était de garder son cerveau le plus intact possible, et ce, le plus longtemps possible.

La science a plutôt démontré le contraire : le cerveau est constamment en évolution, même à l’âge adulte.

« Nos cerveaux peuvent continuer de se développer à tout âge. Une des révélations les plus surprenantes du 21e siècle est notre compréhension du développement des cellules nerveuses chez les adultes. Connu notamment sous les noms de neurogenèse ou de plasticité du cerveau, ce nouveau champ de connaissances nous démontre que le cerveau a la capacité de changer durant toute la vie en formant de nouvelles connexions entre les cellules. Pendant longtemps, nous avons cru qu’en vieillissant, les connexions dans le cerveau devenaient fixes et qu’il n’était qu’une question de temps avant que nous commencions à “perdre” nos cellules du cerveau. Cependant, de récentes études contredisent complètement cette présomption et démontrent plutôt que le cerveau n’arrête jamais de changer. »[1]

Encore plus intéressant, vous pouvez l’aider à se transformer de manière positive et faire de lui un cerveau plus calme, notamment en pratiquant la méditation pleine conscience. Voici quelques résultats de recherches concernant la pleine conscience :

1. Un rétrécissement des zones du cerveau associées à la peur

Notre cerveau possède une région responsable d’évaluer les menaces et de déclencher la peur. Cette région du cerveau, qui a la forme d’une amande, se nomme la région de l’amygdale (à ne pas confondre avec LES amygdales, qui sont situées dans votre gorge et qui deviennent douloureuses lorsque vous avez une infection).

Une étude en neurosciences de l’Université Stanford a constaté qu’au bout de huit semaines de méditation pleine conscience, l’amygdale des participants réagissait déjà moins[2].

En huit semaines, le cerveau des participants s’était littéralement transformé et la région associée à la peur était moins active.

Des chercheurs de l’Université Harvard ont même démontré que la pleine conscience pouvait diminuer le nombre de neurones dans cette région de l’amygdale.

Donc, non seulement cette partie du cerveau associée à la peur peut réagir moins intensément, mais elle peut véritablement rétrécir. La réduction du nombre de neurones de cette zone correspondait à une diminution du stress chez les participants[3].

2. Un épaississement de certaines zones « positives » du cerveau

Toujours à l’Université Harvard, des chercheurs ont découvert que la pleine conscience pouvait épaissir certaines autres régions du cerveau, notamment celles liées à l’apprentissage, à la mémoire, à la régulation des émotions et à la capacité de mettre les choses en perspective[4].

3. Une meilleure gestion de l’anxiété pour les employés stressés

Une étude de l’Université du Wisconsin a, quant à elle, conclu que des employés stressés qui recevaient une formation sur la méditation pleine conscience géraient mieux les émotions négatives, comme l’anxiété et la frustration. Les chercheurs ont découvert que cette amélioration correspondait à des changements dans l’activité électrique du cerveau des participants[5].

4. Une réduction des effets du stress psychologique au travail

Toujours à l’Université du Wisconsin, des chercheurs ont aussi démontré que la pleine conscience pouvait réduire les effets du stress psychologique.

En effet, une étude portant sur le stress au travail chez les infirmières a conclu qu’une brève formation sur la méditation pleine conscience était efficace pour réduire les symptômes d’épuisement professionnel (burnout), favoriser la relaxation et augmenter la satisfaction des infirmières à l’égard de leur vie[6].

Je pourrais continuer de vous parler des preuves scientifiques soutenant la méditation pleine conscience pendant des pages et des pages.

Comme je le mentionnais plus tôt, la quantité de recherches scientifiques publiées chaque année au sujet de cette forme de méditation est impressionnante.

Selon le psychiatre Steven Selchen, spécialiste de la pleine conscience et conférencier à la faculté de médecine de l’Université de Toronto : « dans les revues soumises à un comité de lecture par les pairs, on publie plus d’un article scientifique sur la méditation pleine conscience par jour. La recherche est très vaste.[7] »

Des livres entiers pourraient donc être consacrés à ces preuves scientifiques.

Mais puisque mon but est de vous aider à profiter de cette méthode simple et efficace, je vais m’arrêter là.

Si ces recherches vous intéressent, rendez-vous simplement dans la section « pleine conscience » du jeandenisd.com pour satisfaire votre curiosité[8].

Ce que vous pouvez retenir, en résumé, c’est que de plus en plus d’études scientifiques démontrent que la pleine conscience fonctionne et qu’elle peut littéralement modifier notre cerveau pour le rendre de plus en plus calme.

Ce n’est donc pas seulement pendant la méditation que nous nous calmons. Au fur et à mesure que nous accumulons les séances de méditation, notre cerveau se modifie de manière de plus en plus durable.

Cet effet se poursuit tout au long de nos journées, que nous soyons en train de méditer ou non.

C’est un peu comme si nous échangions peu à peu notre cerveau contre celui d’une personne naturellement plus calme que nous. Avec le temps, notre cerveau réagit moins devant un événement stressant; il gère plus efficacement les émotions négatives lorsqu’elles se présentent.

Que pensez-vous de ces résultats de recherches?

La première fois que j’ai pris connaissance de ces études, j’étais à la fois enthousiaste, optimiste et, je dois vous l’avouer, un peu sceptique.

Ces résultats me semblaient trop beaux pour être vrais.

J’hésitais un peu à investir du temps et de l’énergie dans une discipline de vie qui, au bout du compte, ne respecterait peut-être pas ses promesses.

Nous sommes inondés de publicités qui proposent des remèdes miracles à tous les maux et nous finissons par douter de tout, même lorsque les preuves scientifiques sont solides. Dans ce cas-ci, les preuves scientifiques sont effectivement solides.

Au-delà de ces doutes, je me demandais aussi si j’aurais le temps de méditer. Autrement dit, j’étais stressé, mais je ne voulais pas prendre le temps de me détendre!

J’ai finalement décidé de mettre mes doutes et mes excuses de côté et d’essayer la méditation pleine conscience.

Je me suis engagé à méditer pendant 30 jours, quoi qu’il arrive. Même si j’ai trouvé l’exercice un peu exigeant au début, j’ai tenu le coup. Plus les jours passaient, plus j’en ressentais les bienfaits et plus j’étais heureux de mon choix.

J’ai tenu le coup les 30 premiers jours et je n’ai jamais abandonné depuis. Les bienfaits que j’en tire sont bien trop importants.

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Jean-Denis Deraspe

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Sources :

[1] www.psychologytoday.com/blog/iage/201304/brain-plasticity-in-older-adults
[2] Jon Kabat-Zinn (2013). Full Catastrophe Living – Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. New York, Bantam Books.
[3] Ibid.
[4] Ibid.
[5] Ibid.
[6] Ibid.
[7] Université de Toronto, op. cit.
[8] https://jeandenisd.com/sujet/meditation-pleine-conscience/