1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

COMMENCEZ ICI

Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

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Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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12.3 La méditation marchée

La méditation marchée est un peu plus difficile à maîtriser, surtout dans les premiers temps. Les premières fois où je l’ai essayée, j’avais moins l’impression de méditer que lorsque j’utilisais la méditation du souffle.

Lorsqu’elle est maîtrisée, elle procure les mêmes bienfaits et la même attention au moment présent que n’importe quelle autre forme de méditation pleine conscience.

Tout comme pour le souffle, il s’agit simplement de porter votre attention sur une sensation physique précise. Cependant, au lieu d’observer votre ventre qui gonfle, c’est sur les sensations de la marche que vous porterez votre attention.

Vous pourriez, par exemple, observer la sensation du pied qui touche le sol à chaque pas.

Pour pratiquer la méditation marchée, vous marcherez très lentement, dans un endroit où vous ne serez pas observé ni dérangé. La méditation marchée peut se faire autant à l’intérieur qu’à l’extérieur.

L’important est que vous puissiez marcher très lentement et que votre attention puisse se concentrer sur la sensation que vous choisirez d’observer. Si vous vous demandez constamment de quoi vous avez l’air ou si quelqu’un vous regarde, il est préférable de changer d’endroit.

Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace.

En réalité, vous ne ferez que quelques pas avant de faire demi-tour. Tout comme pour les autres méditations, trouvez idéalement un endroit où votre regard ne sera pas distrait. Vous n’êtes pas là pour observer avec vos yeux, mais plutôt pour ressentir la sensation physique de la marche, un pas après l’autre.

Avant de débuter, prenez le temps de ressentir quelques respirations, comme vous l’avez appris dans la méditation du souffle. Puis, choisissez ensuite une sensation physique associée à la marche sur laquelle vous porterez votre attention à chacun de vos pas.

Enfin, mettez-vous à marcher très lentement.

Pour ma part, je choisis de ressentir avec attention le dessous de mon pied. D’abord, je me concentre sur la sensation de mes deux pieds qui touchent le sol. Puis, je ressens le talon du pied droit qui se soulève, suivi de la plante du pied et finalement des orteils qui quittent le sol.

Je ressens le talon du pied gauche qui commence à se soulever à son tour, alors que celui du pied droit reprend contact avec le sol. Alors que, pour la méditation du souffle, mon attention est constamment portée sur mon ventre qui gonfle et dégonfle, pour la méditation marchée, c’est vers le dessous de mes pieds qu’elle se dirige.

Pas après pas, lentement, encore et encore.

Après quelques pas, faites une pause. Prenez le temps de ressentir le dessous de vos deux pieds, fermement posés sur le sol. Puis, faites demi-tour, lentement, et poursuivez votre méditation marchée pendant quelques pas.

Contentez-vous de marcher très lentement, sur une courte distance, et de ressentir chacun de vos pas en pleine conscience. Au bout de quelques pas, faites de nouveau une pause pour ressentir vos deux pieds fermement ancrés au sol, puis faites demi-tour et repartez dans la direction opposée.

Tôt ou tard, des pensées, des émotions, des sensations physiques, des souvenirs, des sons ou des objets viendront distraire votre attention et vous absorber quelques instants.

Lorsque vous vous en rendez compte, arrêtez de marcher et accueillez cette distraction.

Acceptez la distraction, observez-la et laissez-la aller exactement de la même façon que lors d’une méditation du souffle. Puis revenez doucement à la sensation de vos deux pieds fermement ancrés au sol et recommencez lentement à marcher en pleine conscience. Faites-le encore et encore, des dizaines de fois.

Vous pouvez pratiquer la méditation marchée dans une séance de quelques minutes, tout comme vous le feriez pour la méditation du souffle. Vous pourriez aussi insérer la méditation marchée ici et là dans vos journées, à titre de complément.

Par exemple, vous pourriez méditer sur votre souffle en vous réveillant le matin, puis utiliser de courts instants de méditation marchée en vous rendant vers votre voiture pour aller au travail ou en revenir.

Le soir venu, vous pourriez faire de même en marchant de l’arrêt d’autobus ou de votre voiture jusqu’à votre domicile. Ces courts instants vous serviront de rappel de méditation et vous aideront à entrer à la maison en étant plus conscient et plus dégagé de votre journée de travail.

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Jean-Denis Deraspe

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