1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété
TABLE DES MATIÈRES
PARTIE 1 : MON HISTOIRE
Mon histoire de stress et d'anxiété
Lisez ceci avant d’aller plus loin
PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE
1. Prenez un engagement envers vous-même
3. Deux options pour diminuer votre stress
4. La méditation pleine conscience
4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?
4.2 La pleine conscience vue par la science
5. Pourquoi « 1 minute par jour »?
7. Les bienfaits qui m’ont convaincu
7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress
7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur
8. Votre premier exercice de pleine conscience
9. Les états d’esprit de la pleine conscience
9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent
9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise
9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions
9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité
9.8 Développez votre discipline
10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience
10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées
10.3 Le ciel est votre conscience
11. Répondre au lieu de réagir
12. Quatre méditations pour vous inspirer
12.2 Compter cinq respirations
PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES
13.1 Je n’ai pas le temps de méditer
13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite
13.4 Est-ce que je médite correctement?
13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration
13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation
13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?
13.8 Je m’endors pendant la méditation
13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!
13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?
13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!
PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE
14. Intégrez la pleine conscience à vos journées
15. Créez l’habitude et persévérez
15.1 L’importance des 18 premiers jours
15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer
15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!
15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit
15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine
15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir
15.7 Méditez dès que vous y pensez
15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!
15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone
15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée
15.11 Multipliez votre temps en le mesurant
15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois
PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!
17. Se centrer avant de commencer
18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience
19. Manger en pleine conscience
20. La symphonie des lieux publics
21. Méditer en voiture et en autobus
22. Le sport en pleine conscience
23. Trouver la sérénité dans la tourmente
PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS
26. Votre premier objectif SMART de méditation
TABLE DES MATIÈRES
COMMENCEZ ICI
Mon histoire de stress et d’anxiété
Lisez ceci avant d’aller plus loin
PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE
1. Prenez un engagement envers vous-même
3. Deux options pour diminuer votre stress
4. La méditation pleine conscience
4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?
4.2 La pleine conscience vue par la science
5. Pourquoi « 1 minute par jour »?
7. Les bienfaits qui m’ont convaincu
7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress
7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur
8. Votre premier exercice de pleine conscience
9. Les états d’esprit de la pleine conscience
9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent
9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise
9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions
9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité
9.8 Développez votre discipline
10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience
10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées
10.3 Le ciel est votre conscience
11. Répondre au lieu de réagir
12. Quatre méditations pour vous inspirer
12.2 Compter cinq respirations
PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES
13.1 Je n’ai pas le temps de méditer
13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite
13.4 Est-ce que je médite correctement?
13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration
13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation
13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?
13.8 Je m’endors pendant la méditation
13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!
13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?
13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!
PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE
14. Intégrez la pleine conscience à vos journées
15. Créez l’habitude et persévérez
15.1 L’importance des 18 premiers jours
15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer
15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!
15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit
15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine
15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir
15.7 Méditez dès que vous y pensez
15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!
15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone
15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée
15.11 Multipliez votre temps en le mesurant
15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois
PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!
17. Se centrer avant de commencer
18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience
19. Manger en pleine conscience
20. La symphonie des lieux publics
21. Méditer en voiture et en autobus
22. Le sport en pleine conscience
23. Trouver la sérénité dans la tourmente
PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS
26. Votre premier objectif SMART de méditation
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Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂
12.4 La méditation du sourire
Certains suggèrent d’utiliser le sourire ou le demi-sourire pendant les séances de méditation. L’idée serait que les muscles du visage impliqués dans un sourire enverraient au reste du corps des influx nerveux qui favoriseraient la détente.
Si vous choisissez d’essayer cette avenue, ne tentez pas de vous imprimer un sourire crispé, alors que vous n’en avez pas envie ou que votre visage est tendu.
Voyez plutôt s’il est possible de sourire légèrement, tant avec vos lèvres qu’avec vos yeux, mais sans rien forcer.
Vous pourrez tenter l’expérience à une ou deux reprises au cours de votre séance de méditation du souffle et voir si cela vous plaît. Si vous réalisez que votre visage est plutôt crispé, observez cette tension dans votre visage comme elle se présente. Ressentez-la, acceptez-la, et revenez doucement à votre souffle, comme nous l’avons vu plus tôt.
Alors que certains suggèrent d’intégrer le sourire à la méditation du souffle classique, d’autres proposent des séances de méditations entièrement consacrées au sourire, pour une durée allant de 10 à 20 minutes.
Dans une telle séance, vous souriez doucement et vous vous concentrez sur toutes les sensations physiques liées au sourire.
Au lieu de vous concentrer sur les sensations de la respiration, comme le ventre qui gonfle, vous ressentez attentivement les coins de vos lèvres qui s’étirent et s’élèvent. Vous prêtez attention à l’intérieur de vos joues qui se décollent de vos dents et de vos gencives, créant un petit espace à l’intérieur de vos joues.
Vous sentez également les coins de vos yeux qui se plissent, vos pommettes qui s’élèvent légèrement et les muscles de votre front qui se détendent.
Vous vous concentrez sur ces sensations pendant quelque temps.
Lorsque votre esprit s’égare dans un tourbillon de pensées ou d’émotions, traitez ces moments de la même façon que dans la méditation du souffle. Observez-les, acceptez-les, puis laissez-les aller doucement en vous ramenant tranquillement aux sensations physiques du sourire.
Personnellement, je trouve difficile d’accorder 10 minutes aux sensations du sourire. Alors que j’intègre parfois le demi-sourire dans ma méditation du souffle, je n’utilise jamais la méditation du sourire de façon continue pendant 10 ou 20 minutes.
La méditation du souffle me semble plus naturelle, car nous nous contentons d’observer le souffle tel qu’il est, à cet instant, avec toutes ses variations. Certaines personnes apprécient beaucoup la méditation du sourire. Je voulais donc vous la présenter et vous laisser en juger.
À vous de déterminer quelle méditation vous convient le mieux.
Gardez cependant à l’esprit que la méditation du souffle est la base de la méditation pleine conscience et qu’il est souvent conseillé de maîtriser d’abord le souffle avant de passer à un autre type de méditation.
Comme je le précisais plus haut, j’ai expérimenté plusieurs formes de méditation, et ce sont toujours la méditation du souffle, la méditation marchée et les comptes de cinq ou de dix qui composent encore aujourd’hui la quasi-totalité de mes séances.
Ce sont celles que je trouve les plus efficaces et les plus faciles d’utilisation. En fait, même après des années, la méditation du souffle demeure celle que je préfère et que j’emploie presque tous les jours.
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