1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

COMMENCEZ ICI

Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

Vous lisez 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété, mon livre antistress.

Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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12.1 La méditation du souffle

Si vous avez lu le guide depuis le début, vous avez déjà expérimenté la méditation du souffle et vous savez comment l’exécuter.

Lisez tout de même ce résumé attentivement. Il vous aidera à mieux maîtriser cette forme de méditation, qui est fondamentale pour toute pratique de pleine conscience.

Pour la méditation du souffle, vous pouvez vous installer confortablement en position couchée sur un tapis de yoga, sur votre lit ou même sur le plancher de votre bureau. Il est également possible d’adopter la position assise, soit sur une chaise ou sur un coussin de méditation.

L’important est que vous trouviez un endroit relativement calme où vous ne serez pas dérangé.

Que vous soyez en position assise ou couchée, adoptez une posture digne en alignant votre colonne vertébrale le mieux possible, tout en demeurant confortable. L’idée est de se tenir droit, mais en restant détendu.

Vous pouvez fermer doucement les yeux ou les garder ouverts en fixant vaguement le mur, le plafond ou un décor qui ne vous empêche pas de vous concentrer. Une fois la position adoptée, posez doucement votre attention sur le va-et-vient de votre souffle.

Pour ce faire, choisissez la partie de votre corps où les sensations du souffle sont les plus perceptibles.

De mon côté, la sensation de l’air qui entre et qui sort de mes poumons est facilement perceptible dans le gonflement et l’abaissement de mon ventre. Mon souffle est aussi perceptible dans la sensation de l’air frais qui entre dans mes narines et de l’air tiède qui en sort.

Il est possible que vous ressentiez votre souffle d’une manière différente.

Choisissez la sensation qui est la plus facile à observer pour vous et concentrez votre attention sur cette seule sensation durant toute la durée de la méditation.

Pour vous aider, vous pouvez poser doucement votre main sur votre ventre. Vous sentirez celui-ci monter et descendre à chacune de vos respirations. Vous avez maintenant choisi la sensation du souffle sur laquelle vous voulez vous concentrer, et vous êtes prêt à commencer.

Observez la sensation de l’air qui entre à l’inspiration, puis de l’air qui sort à l’expiration.

Entre les deux, remarquez le court instant de pause. Contentez-vous d’observer et de ressentir la sensation choisie sans jamais tenter de contrôler ou d’influencer votre souffle.

Votre souffle sera tantôt rapide, superficiel, lent, profond, régulier, irrégulier, saccadé, calme ou tendu. Dans tous les cas, acceptez-le tel qu’il se présente. Ne tentez pas de forcer l’air à entrer dans les poumons ni de pousser l’air vers l’extérieur.

Laissez votre souffle suivre sa tendance naturelle.

Ne faites qu’observer la sensation du souffle qui entre et qui sort et l’accepter comme elle se présente. Puis laissez aller cette respiration pour accueillir la prochaine, encore et encore.

Tôt ou tard, votre esprit sera distrait.

Vous serez alors absorbé par une pensée, une émotion, un souvenir, une anticipation, une réflexion, un bruit ou une sensation physique. Cela se produira des centaines de fois, même au cours d’une méditation de 10 minutes.

Après un certain temps, vous vous rendrez compte que vous étiez ailleurs. Au moment même où vous vous en rendrez compte, votre conscience sera de retour.

Prenez alors une seconde pour observer ce qui a attiré votre attention.

Si c’est une pensée, remarquez-la et dites-vous simplement : « Je pense à ceci (aux enfants, à l’argent, à la maison, aux vacances, au bureau, à l’avenir, au passé, etc.) ».

Acceptez cette pensée. Après tout, vous n’avez pas vraiment de pouvoir sur les pensées que votre cerveau décide de produire à cet instant précis. Vous pouvez aussi, si vous préférez, vous dire simplement le mot « pensée » lorsque vous remarquez que votre esprit vient de suivre un courant de pensée.

Acceptez cette pensée, puis laissez-la aller et revenez doucement à votre souffle.

Si c’est une émotion, remarquez-la et reconnaissez-la (anxiété, stress, peur, colère, tristesse, calme, joie), si c’est possible pour vous.

Puis prenez une seconde pour déterminer où, dans votre corps, cette émotion se manifeste : « Ma mâchoire est crispée, ma poitrine est serrée, les muscles de mes bras sont tendus, etc. ».

Ou, au contraire, « mon souffle est lent, mon visage est détendu, etc. » Acceptez cette émotion et les sensations qui y sont associées. Prenez un court instant pour les ressentir, puis laissez-les aller et revenez doucement à votre souffle.

Faites la même chose avec la sensation physique qui dévie momentanément votre attention de votre souffle, que ce soit un picotement, une raideur, un léger inconfort, de la chaleur, du froid, etc.

Lorsque vous vous en rendez compte, observez cette sensation qui vous distrait, acceptez-la et revenez doucement à votre souffle. La même chose est vraie pour les sons ou toute autre distraction qui captent votre attention alors que vous tentez de vous concentrer sur votre souffle.

Vous observez votre souffle, vous le ressentez et l’acceptez tel qu’il est. Puis, lorsque quelque chose détourne votre attention, vous observez la distraction, vous l’acceptez, et vous revenez doucement à votre souffle.

Vous le faites encore et encore, des centaines de fois.

Continuez ainsi pendant toute la période que vous vous êtes fixée, que ce soit 1, 5, 10, 15 ou 20 minutes.

Si vous le souhaitez, vous pouvez activer une sonnerie dans votre téléphone, votre ordinateur ou n’importe quel chronomètre que vous avez à portée de main. Vous pouvez aussi méditer un court instant sans vous fixer d’objectif de temps en particulier.

C’est personnellement la méthode que je préfère.

Je m’installe et je médite pendant un certain temps. Parfois, je remarque que j’ai médité pendant une ou deux minutes. D’autres jours, je remarque que 5, 10 ou 15 minutes se sont écoulées.

Nous passons nos journées à suivre un horaire, une liste de tâches ou un plan. Pourquoi ne pas vivre cette très courte méditation dans un espace hors du temps

Un moment où vous nourrissez votre être et votre conscience, sans vous imposer d’objectifs de performance ou de durée. Expérimentez et voyez par vous-même la manière que vous préférez.

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Jean-Denis Deraspe

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