1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

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Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

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Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

Lorsque j’ai commencé à méditer, j’étais parfois plus stressé pendant ma séance de méditation qu’avant ma séance. On aurait dit que le stress, l’anxiété ou d’autres émotions négatives attendaient patiemment que je m’arrête complètement pour me tomber dessus.

Ces réactions sont normales, surtout en début de démarche de pleine conscience.

Persistez dans votre discipline de méditation. Ces épisodes seront bientôt moins fréquents. Pour ma part, j’en ai ressenti surtout dans les premiers jours, puis ici et là, dans les premières semaines. Cela m’arrive encore de temps en temps, quoique très rarement.

Voici quelques raisons qui pourraient expliquer ce phénomène. Ces explications ne se fondent que sur ma propre expérience et sur mes lectures. Vous en viendrez probablement à d’autres explications, qui seront tout aussi valides que les miennes.

Vous étiez peut-être déjà stressé avant, mais n’en aviez pas conscience…

D’abord, peut-être étiez-vous déjà stressé, ce jour-là. Vous ne l’aviez tout simplement pas remarqué, en raison de vos nombreuses occupations. Maintenant que vous prenez le temps de vous arrêter et d’être seul avec vous-même, les émotions refont surface.

Dites-vous que c’est très bien ainsi.

Vous vous accordez du temps, et c’est ce qui importe à cet instant précis. Bientôt, vous ressentirez autre chose et ce sera également très bien ainsi. De toute façon, ces émotions se manifestaient déjà dans votre corps et allaient finir par vous rattraper tôt ou tard.

Si vous ne les aviez pas ressenties pendant votre méditation, elles vous auraient peut-être empêché de vous endormir le soir, et vous auriez fait de l’insomnie. Ou, demeurées sous la surface tout au long du jour, elles vous auraient tout de même empêché de profiter pleinement d’un moment agréable en famille.

Il est même probable que tout le monde autour de vous ressentait déjà votre tension et que vous étiez le seul à ne pas vous en rendre compte!

Pourquoi ne pas laisser venir ces émotions au cours de votre méditation, où vous pourrez les observer, les ressentir, les accepter, puis les laisser aller?

Vous leur laissez la place dont elles ont besoin pour exister, mais vous revenez constamment à votre souffle pour ne pas vous laisser complètement submerger par ces émotions ou ces pensées.

En les accueillant de cette façon, vous leur accordez une place, mais pas toute la place.

Vous laissez vos pensées et émotions venir, vous les accueillez, puis vous prenez soin de vous recentrer sur votre souffle, encore et encore. La méditation sera peut-être un peu moins relaxante que vous l’auriez souhaité, mais le reste de votre journée sera beaucoup plus agréable.

Vous aurez apprivoisé et laissé aller des émotions et des pensées qui, autrement, vous auraient affecté beaucoup plus longtemps, même inconsciemment.

Vos sensations physiques vous stressent-elles?

Pour certaines personnes, le simple fait de porter attention à des sensations physiques est désagréable.

Lors de leurs premières expériences de méditation, elles éprouvent un inconfort physique en se concentrant sur leur respiration. Elles peuvent avoir l’impression que l’air entre moins bien dans leurs poumons et qu’elles doivent forcer l’air à entrer et à sortir.

D’autres s’installent pour méditer, tentent de se focaliser sur la respiration, puis ont l’impression que leur cœur bat plus fort ou plus vite qu’à l’habitude.

Encore une fois, ces premières réactions sont normales.

Le fait de prêter longuement attention à notre corps peut nous rendre plus vigilants et donner lieu à toutes sortes de sensations physiques qui passaient auparavant inaperçues.

Si vous respiriez bien avant la méditation, il n’y a aucune raison pour que, maintenant, vos poumons soient inefficaces. L’air n’est pas plus rare et votre respiration se produit de manière aussi autonome qu’avant que vous n’y prêtiez attention.

La même chose est vraie pour votre cœur : il était en santé avant la méditation, et il n’y a aucune raison pour que la séance le dérègle.

En fait, le cœur qui s’accélère et l’impression de manquer d’air sont deux symptômes d’anxiété assez typiques.

Il est donc probable qu’une légère anxiété se soit invitée dans votre séance de méditation. Je vous suggère tout simplement d’accepter cette anxiété ainsi que les sensations qui l’accompagnent.

Voyez si vous êtes capable de méditer avec ces sensations et de les observer sans les exagérer ou tenter de les contrôler. Accueillez cette anxiété et ressentez-la.

Dans quelles autres parties de votre corps se manifeste-t-elle?

Avez-vous les mains moites ou qui tremblent, la mâchoire serrée, les muscles des bras ou des jambes tendues, etc. Si oui, accordez un peu de temps à ces sensations également. Observez-les, acceptez-les, puis revenez doucement à votre souffle.

Si le fait de focaliser sur votre souffle est vraiment trop désagréable pour vous, vous pouvez vous concentrer sur une autre partie de votre corps pour l’instant. Vous pourriez recourir à la méditation marchée.

Vous pourriez aussi vous concentrer sur la sensation de vos fesses et de votre dos appuyés sur la chaise, ou sur la sensation de vos pieds sur le sol. Si vous êtes couché, ressentez les différents points de contact de votre corps avec le sol ou le matelas. Remarquez quelles régions de votre corps poussent contre le sol et observez la sensation du sol qui, en retour, exerce une pression sur votre corps.

Bref, si vous n’arrivez vraiment pas à méditer sur votre souffle aujourd’hui, utilisez d’autres sensations physiques.

Vous pourrez revenir à votre souffle un autre jour et apprendre à apprivoiser les sensations et les émotions que cela suscite chez vous.

Attention, il ne s’agit pas de banaliser les sensations physiques que vous ressentez. Si vous êtes réellement inquiet concernant votre rythme cardiaque, votre respiration ou toute autre sensation physique, consultez un médecin.

Seul un médecin sera en mesure de vous dire si ces sensations sont causées par un ennui de santé ou de l’anxiété. S’il s’agit d’anxiété, vous pourrez utiliser la méditation pour apprivoiser cette émotion et ainsi diminuer son emprise sur vous.

Peut-être que vous n’êtes pas habitué de vous arrêter, seul avec vous-même…

Le simple fait de se retrouver seul avec soi-même, sans obligations, sans tâches à accomplir, sans stimulations et sans distractions peut suffire à faire naître des émotions ou des pensées désagréables.

Il est possible, par exemple, que vous ressentiez de la solitude, de l’impatience, du stress ou de l’anxiété. Ces réactions sont normales lors des premières expériences de méditation.

Vos journées se déroulaient auparavant sur le pilote automatique, allant d’une tâche à l’autre et d’une distraction à l’autre. Vous n’êtes donc pas habitué à vivre ces moments de pleine conscience, seul avec vous-même.

Vous aménagez cet espace pour prendre soin de vous-même avec les meilleures intentions du monde.

Cette action est pour votre bien. Cependant, il demeure que vous n’y êtes pas accoutumé et qu’il est possible que cela vous semble inconfortable de temps en temps, surtout au début.

Si cela vous arrive, saisissez l’occasion pour apprivoiser ces émotions et ces pensées en pleine conscience, comme nous l’avons vu précédemment, puis revenez doucement à votre souffle.

Ces inconforts s’estomperont bientôt et laisseront place à plus de sérénité et de calme.

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Jean-Denis Deraspe

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