1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

COMMENCEZ ICI

Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

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Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

Il s’agit d’un piège dans lequel la majorité des débutants tombent et que je n’ai pas pu éviter moi-même. Cette erreur, très commune, consiste à utiliser la méditation pour se débarrasser des émotions négatives ou pour se détendre à tout prix.

J’ai longtemps fait fausse route à ce sujet…

Le but de la méditation pleine conscience n’est pas de vous détendre à tout prix pendant la séance!

Le but est d’observer les sensations telles qu’elles sont à ce moment précis. Observer le souffle tel qu’il est, qu’il soit saccadé et rapide ou lent et profond. Vous l’observez, le ressentez et l’acceptez comme il se présente, sans le juger ni vouloir le changer.

Vous faites la même chose avec les sensations, les émotions et les pensées qui se présentent à vous.

Vous vous sentez calme?

Très bien.

Vous vous sentez tendu?

C’est très bien aussi!

Observez vos sensations et vos émotions, et acceptez-les comme elles se présentent. Aucune sensation, émotion ou pensée n’est bonne ou mauvaise. Vous êtes fait pour avoir toutes ces sensations et émotions, qu’elles soient agréables ou désagréables.

Le but n’est pas de les éliminer, mais plutôt de les apprivoiser, afin qu’elles vous bouleversent de moins en moins et qu’elles ne prennent pas toute la place dans votre esprit. Le but est de regarder ces émotions déstabilisantes à partir du poste d’observation de votre conscience qui, elle, demeure stable, peu importe les circonstances.

Même si des émotions comme l’anxiété, le stress, la peur, la tristesse, la colère et la frustration sont désagréables, il vaut mieux que vous acceptiez leur passage.

Il vaut mieux pour votre santé mentale que vous appreniez à moins les détester et à moins vous accrocher aux émotions que vous aimez. Ces émotions ont toujours existé et existeront toujours.

Il serait plus sage d’apprendre à les reconnaître, à les accepter, à les laisser exister et à les laisser aller plutôt que de vous battre contre elles. Au fur et à mesure de vos méditations, elles vous troubleront moins, elles auront moins d’emprise sur vous.

En conséquence, vous vous sentirez plus calme.

Est-ce que la pleine conscience peut vous aider à diminuer la fréquence et l’intensité des émotions déplaisantes? Oui, bien sûr. Par contre, les émotions ne disparaîtront pas à tout jamais pour autant.

C’est surtout votre relation à ces émotions qui changera.

Vous serez plus conscient, plus stable, plus distant face aux émotions négatives. Elles vous dérangeront moins. En fin de compte, elles perdront de leur puissance.

Vous vous souvenez de l’image du lac?

Vouloir vous détendre à tout prix reviendrait à vouloir vous débarrasser de l’eau du lac. Le lac n’est pas à votre goût. Il est trop boueux, plein de remous ou de bulles, contient trop d’algues, etc.

Vous voudriez le vider, puis le remplir d’une eau parfaitement claire, sans algues, sans poissons, sans remous, sans bulles, sans vie. C’est assez difficile et peu souhaitable.

La vie et les remous font partie du lac.

Si, plutôt que de le vider, vous tombiez de moins en moins souvent dedans? Ces remous auraient beaucoup moins d’emprise sur votre vie. La même chose est vraie si vous reveniez de plus en plus facilement sur la rive.

En conséquence, vous seriez plus confiant et plus calme, peu importe ce qui se passe dans le lac. Ce type de stabilité est, à mon avis, plus réaliste et plus durable que de tenter de se débarrasser de certaines émotions sur commande. Il est plus réaliste de changer notre relation aux émotions que de choisir quelle émotion apparaîtra en nous.

Vous êtes ce que vous êtes à cet instant même.

Des sensations, des émotions et des pensées apparaissent et disparaissent au cours de votre méditation. Que cet instant soit plaisant ou non, il est là. Vous avez ces choses à vivre et à ressentir et c’est très bien ainsi. L’instant suivant, vous ressentirez autre chose, et ce sera très bien aussi.

Si vous persistez dans la discipline de la pleine conscience, et si vous le faites en ayant en tête les états d’esprit mentionnés plus tôt, vous serez bientôt plus calme. Cependant, ce ne sera pas parce que vous avez complètement éliminé les émotions désagréables de votre vie. Une certaine dose de ces émotions est normale et reviendra de temps en temps.

Lorsque le courant du stress ou de l’anxiété apparaîtra dans le lac, vous l’observerez, vous le ressentirez, vous l’accepterez, mais vous serez moins emporté par ce courant.

Si vous tombez dans le lac, vous serez moins longtemps submergé par l’émotion et vous risquerez moins de vous y noyer. Vous serez capable de revenir sur la rive de plus en plus facilement et rapidement. Vous vous sentirez plus calme, serein et stable, peu importe la force du courant.

C’est à ce type de détente que vous pouvez aspirer.

Pour y arriver, il vous faudra avoir confiance et faire preuve de discipline quotidienne. Vous devrez aussi être patient; patient envers vous-même, vos émotions et la méditation elle-même.

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Jean-Denis Deraspe

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