1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

COMMENCEZ ICI

Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

Vous lisez 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété, mon livre antistress.

Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

C’est ma faute. Toutes mes excuses!

J’ai complètement oublié de vous dire que je préfère mille fois regarder Star Wars pour une centième fois plutôt que de méditer. J’aurais dû vous prévenir plus tôt.

Voilà, vous le savez maintenant : Star Wars me procure plus de plaisir que la méditation.

Même chose pour les matchs de tennis. En fait, tout ce qui se passe sur un écran est infiniment plus attrayant que la méditation. Cela comprend les jeux vidéo, la navigation sans but sur le Web et même le tri de courriels insignifiants.

Je préfère aussi faire mon jogging, m’entraîner, faire du ski alpin, marcher ou nager plutôt que de méditer. Je préfère être avec ma conjointe, ma famille ou des amis. Je préfère même faire les courses, le ménage ou travailler.

En clair, je préfère presque n’importe quelle activité à la méditation.

Pourquoi?

Je ne sais pas. Peut-être suis-je habitué à faire des choses, tout simplement. Faire, faire, faire, faire, faire, puis rayer ces tâches de ma liste quotidienne. Tant et aussi longtemps que je suis actif, je me sens stimulé.

Peut-être est-ce plutôt parce que la méditation est une discipline assez exigeante. Contrairement à la relaxation, la méditation demande un effort d’attention important. Bien que cela apporte du calme et de la stabilité, méditer, ce n’est pas de tout repos!

En fin de compte, le chat est sorti du sac : je n’aime pas particulièrement la méditation.

Cependant, si je n’aime pas toujours méditer, J’ADORE les EFFETS que la méditation a sur moi!

En fait, je ne pourrais pas m’en passer. Au fil du temps, la méditation pleine conscience a changé ma vie. Alors je continue, jour après jour, même lorsque je n’en ai pas envie.

Que vous aimiez ou non la méditation n’est pas très important. L’important est que vous méditiez. Je n’aime toujours pas la méditation, mais je médite tous les jours. J’en retire donc tous les bienfaits.

Vous trouvez que la méditation est parfois ennuyeuse? Excellent! Nous sommes deux!

Je suis heureux que vous me compreniez. Maintenant, méditez! Commencez par une minute par jour, si nécessaire. Tôt ou tard, vous ne pourrez plus vous en passer.

Méditez tous les jours, avec patience et discipline. Même si vous détestez cela, la méditation vous apportera tellement plus de bienfaits que l’effort minime qu’elle vous demande.

Aussi, soyez rassuré, car vous et moi ne sommes pas seuls.

En fait, la plupart des gens me disent exactement la même chose. Ils adorent les bénéfices de la méditation, mais n’aiment pas particulièrement la séance de méditation elle-même.

Pour pallier le caractère parfois ennuyeux de la méditation, apprenez à l’agrémenter. D’abord, rappelez-vous pourquoi vous méditez. Relisez ce que vous avez écrit au début de ce guide.

Rappelez-vous le calme auquel vous aspirez.

Pensez aux avantages concrets d’une vie plus calme et sereine. Bref, apprenez à voir les plaisirs à moyen et à long terme que cette discipline vous apportera.

On peut également s’accorder un plaisir à court terme.

Récompensez-vous immédiatement après votre séance de méditation, que ce soit par un café, un thé, une gâterie ou votre morceau de musique favori. Offrez-vous un cadeau après une semaine complète de méditation quotidienne.

Au-delà de tout ça, apprenez à savourer cet instant de silence, seul avec vous-même, ce moment que vous prenez pour exister, sans autre but. Savourez le fait de retrouver ainsi la pleine conscience d’un instant de votre vie.

Cette vie qui passe si vite et dont nous sommes trop peu conscients, alors que nous sommes distraits par des écrans, des sons, des pensées et des soi-disant obligations. Rappelez-vous que chaque minute passée à nous distraire ne reviendra pas. Chaque minute est unique, et le nombre de minutes est limité.

Un jour, nous n’en aurons plus. Pourquoi ne pas en prendre cinq pour savourer notre existence?

Surtout, ce moment de pleine conscience vous aidera à récupérer plusieurs autres instants de vie au cours de la journée qui suivra, même en dehors de vos séances de méditation.

Vous réaliserez alors à quel point de grands moments de votre vie vous passaient auparavant sous le nez, sans que vous les remarquiez.

Croyez-moi, la vie est trop courte pour ne pas la vivre en pleine conscience.

Bref, c’est vrai, la méditation peut paraître un peu ennuyeuse lorsqu’on la compare à toutes les stimulations qui s’offrent à nous au quotidien. Tâchez tout de même d’apprendre à l’apprécier, car ses bénéfices, eux, sont loin d’être ennuyeux.

Et vous goûterez à ces bienfaits seulement si vous méditez, jour après jour, ne serait-ce que pour une minute ou deux.

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Jean-Denis Deraspe

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