1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

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Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

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Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

En général, je médite entre 5 et 10 minutes par jour. Il m’arrive aussi de réduire la durée à 3 minutes ou même à 1 petite minute lorsque je sens que la discipline devient trop lourde et que je me cherche des excuses pour ne pas méditer.

En réalité, ce n’est pas tant la durée qui importe, mais bien l’habitude de méditer au moins un peu tous les jours.

Après avoir testé la méditation à différents moments de la journée, j’en suis venu à préférer les suivants :

1. dès mon réveil, le matin;

2. tout juste avant ma journée de travail;

3. pendant une pause de travail;

4. tout juste après ma journée de travail;

5. avant d’aller au lit, le soir.

Bref, j’intègre la méditation à mes routines de travail ou à mon cycle de sommeil.

C’est la meilleure façon, pour moi, de ne pas oublier de méditer. Si le moment de ma méditation est indéterminé, j’oublie de le faire ou je le reporte sans cesse. Dans la liste, je préfère la méditation dès le réveil ou tout juste avant la journée de travail.

Comme chaque personne est différente, je vous suggère d’essayer différents moments de la journée pour découvrir celui qui vous convient le mieux. L’important est qu’il vous permette de méditer tous les jours, avec le moins d’effort possible, et qu’il vous apporte de grands bénéfices dans votre quotidien.

Certains fonctionnent très bien avec des périodes variables d’un jour à l’autre, alors que d’autres ont besoin d’une routine et d’un engagement plus précis.

De mon côté, méditer en début de journée est particulièrement bénéfique pour une raison bien simple : plus je reporte la méditation, plus je trouve des excuses pour ne pas m’y mettre. De plus, en méditant le matin, ma journée débute du bon pied, de manière plus attentionnée.

La méditation me met dans un état de productivité calme et consciente.

Lorsque je ne médite pas, je saute directement sur le pilote automatique et ma journée me semble plus frénétique, plus éparpillée. Après une méditation, je suis plus créatif et j’ai plus de plaisir à accomplir mes tâches quotidiennes.

Je suis plus discipliné et je priorise mieux. Si vous arrivez cinq minutes plus tôt au bureau et que vous trouvez un lieu tranquille pour méditer (par exemple, dans votre voiture), votre journée de travail démarrera plus calmement et avec une meilleure capacité d’attention.

Par ailleurs, méditer à d’autres moments comporte d’autres bénéfices non négligeables. En méditant pendant une pause de travail ou votre heure de lunch, vous coupez votre journée, vous relâchez le stress accumulé et vous recommencez à neuf.

Il est possible que vous vous soyez éparpillé au cours de la matinée ou que vous ayez accumulé quelques frustrations.

Après votre méditation, vous reprendrez le cours des choses en étant plus observateur, attentionné et conscient. Des solutions nouvelles aux problèmes du matin se présenteront peut-être à vous et vous éviterez les distractions ou les automatismes dans lesquels vous étiez tombé plus tôt.

En méditant immédiatement après votre journée de travail, vous laissez le travail derrière vous et vous vous installez dans l’instant présent. Vous arrivez à la maison en vous sentant plus dégagé, plus présent à votre famille et à vos besoins fondamentaux au lieu de ruminer la journée de travail ou de planifier la prochaine.

Finalement, la méditation avant d’aller au lit vous aidera à laisser aller votre journée et à vous préparer au sommeil.

Vous dormirez d’un sommeil plus profond. Si vous ne dormez pas, vous pourrez continuer votre méditation, ce qui vous aidera à accepter la situation avec sérénité, au lieu de maugréer ou de penser à votre journée de demain.

En méditant pendant une insomnie, vous vivrez mieux avec la situation, vous serez moins tenté de lutter contre elle en vous forçant à dormir. Ainsi, vous trouverez le sommeil beaucoup plus rapidement.

Comme je le mentionnais plus tôt, chaque personne est différente et chaque période de la journée comporte des avantages. Expérimentez par vous-même et choisissez le moment qui vous convient le mieux.

L’important est de trouver une plage horaire qui facilite le maintien de cette discipline jour après jour, car, croyez-moi, vous serez tenté de prendre des journées de congé, surtout lorsque « tout va bien ».

À ce sujet, assurez-vous de méditer même durant les journées où tout va bien, car ce sont ces séances de méditation qui vous prépareront aux journées plus sombres. C’est en accumulant les séances de méditation que vous cultiverez la pleine conscience et la sérénité nécessaires aux moments plus difficiles.

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Jean-Denis Deraspe

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