1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

COMMENCEZ ICI

Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

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7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

Je constate que les instants de bonheur sont plus fréquents et, surtout, que j’en profite davantage. Je me sens plus présent, plus conscient.

Je profite donc mieux de certains instants de bonheur qui m’échappaient autrefois, parce que j’étais trop distrait ou trop absorbé par mes pensées ou par certaines tâches. Cela est valable autant pour les moments passés avec ma conjointe, mes amis, ma famille, de même que pour les moments où je suis seul.

Combien de fois lit-on qu’il est important de « savourer l’instant présent » ou de « focaliser sur le moment présent »?

J’ai dû lire ces expressions des centaines de fois, et je suis sûr qu’il en est de même pour vous! C’est un concept bien intéressant, mais comment y parvient-on?

Pour savourer l’instant présent, encore faut-il être capable de ralentir les automatismes de notre esprit qui nous font penser au travail alors que nous sommes avec notre famille ou qui nous poussent à regarder nos courriels 20 fois par jour sans aucune raison.

Plutôt que de me dire qu’il faut « profiter du moment présent », j’ai pour la première fois l’impression d’avoir un outil simple, concret et efficace pour y arriver.

Depuis que je pratique cette méditation, je réalise à quel point j’étais parfois « absent » auparavant, même lorsque j’étais là physiquement. Rappelez-vous que la pleine conscience se nomme aussi parfois « présence attentionnée ».

Récupérer de plus en plus de moments de « présence attentionnée », cela n’a pas de prix. La vie est beaucoup trop courte pour la traverser en étant constamment distrait.

7.4 Une vie plus simple et plus significative

La qualité de présence qui vient naturellement avec la pratique de la pleine conscience m’aide à simplifier ma vie. N’avez-vous pas l’impression que nous passons notre vie à nous dire « il faut que je fasse ceci », « il faudrait que je termine cela »?

Nous avons tendance à nous créer une foule d’obligations imaginaires et une liste interminable de tâches soi-disant essentielles ou importantes.

La méditation m’aide à me centrer sur l’essentiel, à remettre en question mes habitudes et à éliminer le superflu.

Cette préoccupation ou cette prétendue obligation est-elle réellement importante? Mérite-t-elle toute mon attention, maintenant? Qu’arriverait-il de si troublant si je la laissais tomber complètement?

À quel point cette tâche améliorera-t-elle ma vie ou celle de mes proches si je l’accomplis? Fait-elle partie de mes priorités dans la vie ou est-ce que je l’effectue simplement par habitude?

Cette activité me rend-elle vraiment heureux ou la fais-je simplement par automatisme? Ce désagrément est-il à ce point important ou n’est-ce pas plutôt un inconvénient que je pourrais laisser aller sans y penser davantage?

Si je choisis de m’en occuper, dois-je vraiment le faire maintenant? Dois-je absolument avoir raison ou est-ce plutôt la qualité de la relation qui m’importe le plus?

Bref, la méditation pleine conscience débranche un peu le « pilote automatique » qui gère trop souvent notre emploi du temps, notre attention, nos habitudes, nos réactions et même nos relations.

La qualité de présence qu’elle apporte m’aide à remettre en question mes automatismes et mes habitudes pour éliminer le superflu et me concentrer sur ce qui m’importe vraiment. Cette simplicité contribue elle aussi à réduire mon niveau de stress.

Attention, je tiens à souligner que je ne suis pas devenu aussi zen qu’un moine bouddhiste!

J’étais très loin d’être parfait avant de découvrir la pleine conscience, et je suis toujours aussi imparfait aujourd’hui.

Je suis parfois frustré, stressé, anxieux, triste, fâché ou déçu. Il m’arrive évidemment de réagir sur le coup de l’émotion et de le regretter par la suite. Cela étant dit, cette pratique a tout de même changé ma vie et je ne voudrais plus m’en passer.

Puisque la méditation pleine conscience m’a beaucoup apporté, je crois qu’elle pourrait également vous être utile. À vous de l’expérimenter et de voir par vous-même!

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Jean-Denis Deraspe

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