1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

COMMENCEZ ICI

Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

Vous lisez 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété, mon livre antistress.

Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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3. Deux options pour diminuer votre stress

Pour diminuer votre stress, vous avez essentiellement deux options :

1. apprendre à vous calmer, peu importe les circonstances extérieures (en d’autres mots, travailler sur vous-même);

2. diminuer les sources de stress dans votre environnement de travail ou votre vie personnelle (en d’autres mots, travailler sur les situations extérieures qui vous dérangent).

Personnellement, je crois qu’il est utile de travailler sur ces deux aspects.

Au lieu de les voir comme deux chemins complètement différents, je les considère plutôt comme deux étapes complémentaires d’une même démarche.

Voici comment j’envisage ces deux étapes :

Étape 1 : apprendre à vous calmer

C’est l’objectif de ce livre.

À la fin de ce court guide, vous aurez appris l’une des méthodes les plus simples que je connaisse pour apaiser votre esprit et votre corps. En la pratiquant tous les jours, vous vous sentirez de plus en plus calme et de moins en moins submergé par l’anxiété et le stress.

Lorsque le stress et l’anxiété se présenteront, vous saurez prendre une distance face à ces émotions et aux situations qui les causent.

Vous serez donc plus stable et détendu, même pendant les moments difficiles.

Est-ce que toutes les situations difficiles auront disparu de votre vie? Non. Simplement, vous les vivrez différemment.

Vous connaissez certainement des gens qui semblent garder leur calme dans des situations qui vous stressent énormément. Que ce soit des collègues, des amis, des parents ou même des personnages publics, ils semblent garder naturellement leur calme en toutes circonstances.

Imaginez que, du jour au lendemain, quelqu’un vous offre ce don de rester calme et serein quoi qu’il arrive.

Comment vous sentiriez-vous?

Mieux, j’imagine.

Probablement beaucoup mieux même.

Vous avez, vous aussi, cette aptitude au calme. Il ne vous reste qu’à la développer. Cela demandera certains efforts de votre part, mais vous y parviendrez.

La technique que vous apprendrez ici est simple et efficace.

Comme nous le verrons plus loin, la science a même démontré que, grâce à cette méthode, votre cerveau pouvait littéralement se transformer.

Deviendrez-vous, en quelques semaines, la personne la plus imperturbable du monde? Probablement pas. Mais vous aurez commencé à développer votre aptitude au calme et à la sérénité. Vous aurez déjà fait un bon bout de chemin.

Étape 2 : diminuer les sources d’anxiété et de stress

Après avoir appris à vous détendre, vous pourrez passer à la deuxième étape.

Par exemple, si vous êtes stressé au travail, il est possible que vous soyez surchargé, que vous manquiez de temps, que vous manquiez d’autonomie et de liberté professionnelle, que vous soyez en conflit avec un collègue, un patron ou un employé, que votre rôle professionnel ne soit pas clair, que vous ayez de la difficulté à communiquer vos idées, que vous manquiez de soutien, etc.

Peut-être sentez-vous aussi qu’on ne reconnaît pas suffisamment vos efforts, votre dévouement ou tout simplement votre valeur en tant que personne.

Toutes ces situations et bien d’autres peuvent contribuer à votre stress.

La bonne nouvelle est qu’il existe des solutions et que beaucoup d’entre elles sont à la portée d’un simple employé. Cela ne veut pas dire qu’il soit possible de régler 100 % des problèmes soi-même et de ne plus jamais vivre de stress au bureau.

Ce que cela signifie, c’est que la recherche sur le stress au travail a beaucoup évolué et que les solutions sont parfois moins compliquées qu’on pourrait le croire.

Pourquoi débuter par l’étape 1?

Parce qu’il est à mon avis plus facile de commencer par une méthode simple, qui n’implique que vous-même, que de tout changer autour de vous.

Pour profiter de la méthode présentée dans ce guide, vous n’aurez aucune rencontre d’équipe à planifier ni de discussion à avoir avec votre patron.

Vous n’aurez personne à convaincre, à part vous-même.

Pas besoin de consulter vos collègues, votre conjoint, vos enfants, vos parents, vos amis, votre patron. Personne n’a à approuver votre démarche ni même à en être au courant.

La méthode que je vous enseignerai ici ne dépend que de vous et ne demande que très peu de temps chaque jour. Elle est simple et efficace.

En l’utilisant tous les jours, vous progresserez.

En débutant par cette technique, vous commencerez à vous sentir mieux, et votre enthousiasme, votre énergie et votre optimisme augmenteront. Vous serez un peu calme et serein, peu importe les situations extérieures.

Il est possible que ce calme et cette sérénité vous fassent voir les choses autrement. Certaines personnes arrivent à réduire leur stress à un point tel qu’ils ne ressentent plus le besoin de changer les situations extérieures.

D’autres, tout en étant heureuses des progrès qu’elles ont faits, souhaitent tout de même améliorer les situations qui continuent de poser problème.

Par ailleurs, comme ces personnes sont maintenant un peu plus sereines, elles sont mieux outillées pour traiter ces situations extérieures de manière posée et réfléchie.

Bref, dans ce guide, j’ai choisi la simplicité et l’efficacité d’abord.

Si, au bout de quelques semaines de pratique, vous ressentez le besoin d’en faire un peu plus, nous verrons comment vous pourrez vous y prendre.

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Jean-Denis Deraspe

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