1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

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Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

Vous lisez 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété, mon livre antistress.

Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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12.2 Compter 5 ou 10 respirations

Cette forme de méditation, inspirée de la pratique zen, est étonnamment simple. Il s’agit simplement de compter vos expirations.

Fermez vos yeux et respirez à quelques reprises.

Si vous êtes dans un endroit public, par exemple au bureau, fixez simplement un mur neutre ou une direction libre de toute distraction. Laissez ensuite votre souffle entrer et sortir naturellement, sans tenter de le contrôler.

Commencez l’exercice en comptant intérieurement « un » lorsque vous expirez (lorsque l’air sort de vos poumons). La prochaine fois que vous expirerez, comptez « deux ». À l’expiration suivante, comptez « trois ».

Comptez ainsi jusqu’à « cinq » expirations.

Ici, vous comptez uniquement vos expirations (l’air qui sort) et non vos inspirations (l’air qui entre). Tentez, si possible, d’étirer le compte pendant tout le temps que l’air met à sortir de vos poumons, ce qui donne « uuuuun », « deeeeuux », jusqu’à votre cinquième expiration.

Lorsque vous terminez celle-ci, recommencez à « un » et continuez encore jusqu’à « cinq ».

Ne dépassez pas « cinq » et comptez seulement lorsque vous expirez et non lorsque vous inspirez.

Tout au long de ce compte, ressentez attentivement les sensations du ventre qui gonfle ou de l’air qui entre et sort des narines, exactement comme vous l’avez appris pour la méditation du souffle classique.

Vous remarquerez rapidement à quel point votre esprit est facilement distrait.

Lorsque cela se produit, prenez le temps d’observer et d’accepter ce qui a attiré votre attention, exactement comme vous le faites pour la méditation du souffle classique. Puis recommencez simplement à « un », à la prochaine expiration, et rendez-vous jusqu’à « cinq ».

Votre esprit sera parfois si distrait que vous compterez jusqu’à quinze ou même plus sans vous en apercevoir. Il vous arrivera également d’oublier à quel chiffre vous êtes rendu. Vous compterez « un », « deux », « trois », puis vous réaliserez que vous avez perdu le fil. Recommencez alors à « un » lors de la prochaine expiration.

Continuez ainsi pour une séance de quelques minutes.

Vous pouvez aussi utiliser cette méditation pour de très courts exercices en plein cœur de votre journée de travail ou dans votre vie de tous les jours. Ces courts instants de méditation sont utiles lorsque les pensées ou les émotions se bousculent et que le moment ne se prête pas à une méditation régulière.

Lorsque vous êtes au travail et que vous réalisez que le stress, la frustration ou la confusion s’empare de vous, prenez quelques secondes pour démarrer un compte de cinq expirations. Ce très court instant de méditation ne vous prendra que quelques secondes, mais pourrait vous aider à vous recentrer et à ralentir le tourbillon mental qui devenait trop intense.

Après quelques séries de cinq expirations, il est fort possible que la situation vous semble un peu moins envahissante et que vous ayez les idées plus claires.

Cet exercice d’inspiration zen peut également être très utile lorsque vous n’arrivez pas à trouver le sommeil, pour autant que vous l’employiez pour méditer et non pas pour vous forcer à dormir.

Tenter de vous détendre à tout prix ou de provoquer l’arrivée du sommeil ne ferait que vous stresser davantage. En méditation, vous acceptez ce qui se passe, y compris votre insomnie, vos pensées et vos émotions.

Contentez-vous d’observer votre souffle et de compter vos expirations jusqu’à « cinq », puis de recommencer à « un ». Lorsque vous êtes distrait, observez où votre esprit est parti, acceptez cette distraction, laissez-la aller et revenez doucement à votre souffle en recommençant un nouveau compte de cinq expirations.

Le compte de dix…

Vous pouvez, de manière alternative, comptez à la fois les inspirations et les expirations, jusqu’à un total de « dix ». Le principe est tout aussi simple, sauf que vous comptez alors autant les inspirations que les expirations.

Vous comptez « un » pour l’inspiration (l’air qui entre), « deux » pour l’expiration (l’air qui sort), « trois » pour l’inspiration suivante, « quatre » pour l’expiration suivante. Continuez ainsi jusqu’à « dix ».

Vous arriverez donc au compte de « dix » après cinq respirations complètes (cinq inspirations et cinq expirations), soit le même nombre de respirations complètes que pour l’exercice précédent.

N’oubliez pas que vous vous contentez d’observer votre souffle et de compter. Laissez-le suivre sa tendance naturelle à ce moment et ne tentez pas de le contrôler.

Personnellement, c’est l’une de mes méthodes préférées pour décrocher d’un tourbillon de pensées envahissantes au beau milieu de mes activités quotidiennes.

Par exemple, vous êtes en train de faire la vaisselle et après quelques minutes, vous pensez au travail sans même vous en rendre compte. Vous voilà dans une discussion imaginaire plutôt désagréable avec un collègue, votre patron, un client, etc. Vous argumentez, seul dans vos pensées, au beau milieu de la vaisselle.

Tôt ou tard, vous réaliserez que vous étiez dans un tourbillon de pensées.

Prenez quelques secondes pour vous concentrer sur votre respiration et commencez un compte de « dix », tout en continuant à faire la vaisselle. Une fois cette série terminée, vous aurez probablement oublié votre conversation imaginaire et vous serez plus calme.

Des répliques reviendront parfois, mais vous les laisserez passer en vous contentant de les observer sans plonger. Si vous avez toujours de la difficulté à les regarder apparaître et disparaître sans y plonger, recommencez un nouveau compte de dix respirations.

Évidemment, le but n’est pas de vous mettre à compter vos respirations chaque fois qu’une pensée déplaisante apparaît dans votre esprit. Ce serait un peu obsessionnel et vous y passeriez la journée!

L’idée est plutôt de disposer d’un court exercice de méditation pour vous aider à vous recentrer lorsque de forts courants de pensées ou d’émotions se présentent au beau milieu de vos activités quotidiennes, à un moment où une séance de méditation n’est pas possible.

Ces deux exercices ne prennent que quelques secondes (cinq respirations complètes) et vous aideront à vivre l’instant en pleine conscience. Vous pourrez ensuite retourner à vos activités de manière un peu plus consciente et répondre à vos préoccupations avec plus de sérénité.

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Jean-Denis Deraspe

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