1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

COMMENCEZ ICI

Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

Vous lisez 1 minute par jour pour moins de stress et d’anxiété, mon livre antistress.

Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

Dans la vie de tous les jours, il est souvent nécessaire de faire des plans d’avenir ou de revenir sur des événements passés. Notre attention ne peut donc pas rester éternellement sur l’instant présent.

Il se peut que vous prévoyiez des vacances, l’achat d’une maison ou l’arrivée d’un bébé. Vous devez peut-être étudier pour un examen ou planifier les repas de la semaine.

À l’inverse, si vous entreprenez une psychothérapie ou si vous voulez faire le bilan de vos dépenses, vous devrez vous intéresser au passé pendant un certain temps. Au-delà des nécessités de la vie courante, vous pouvez simplement avoir envie de passer du temps à rêvasser ou à vous remémorer des moments heureux.

Contrairement à ce que vous pourriez croire, ces activités ne sont pas incompatibles avec la pleine conscience, qui est habituellement ancrée dans l’instant présent.

En fait, la pleine conscience est toujours aussi pertinente durant ces moments centrés sur le passé ou sur le futur. En effet, il y a une grande différence entre accomplir ces activités en pleine conscience ou le faire de manière « inconsciente ».

Lorsque vos pensées concernant l’avenir ou le passé s’imposent à vous et vous absorbent pendant des heures, vous n’êtes pas en pleine conscience. Vous êtes pris au piège par ce que votre cerveau a bien voulu produire comme pensées, à ce moment-là.

Des ruminations du passé ou des anticipations anxieuses du futur ont pris toute la place.

À l’inverse, lorsque vous choisissez d’accorder votre attention à un événement passé ou futur, vous pouvez demeurer en pleine conscience. Vous choisissez le moment et demeurez observateur de vos propres réactions et de celles des autres sans vous laisser piéger par ces réactions.

C’est encore une fois la différence entre réagir automatiquement et répondre en pleine conscience. Lorsque vous répondez aux événements en pleine conscience, vous voyez venir vos pensées et vos émotions, et vous choisissez la réponse que vous leur apportez.

Mais attention, même lorsque vous choisirez consciemment de planifier un événement, il est tout de même possible que votre esprit soit emporté par des anticipations excessives.

Par exemple, vous choisissez de prendre un moment avec votre famille pour planifier votre prochain voyage. Jusque-là, il s’agit d’un choix conscient.

Puis, lorsque vient le temps d’examiner les possibilités d’hôtels, vous vous mettez à penser à toutes les complications liées à la circulation routière dans cette ville, au taux de change qui sera peut-être très désavantageux dans quelques mois, aux enfants qui auront peut-être un début d’année scolaire difficile et qui ne devraient peut-être pas rater trois jours d’école, etc.

Alors que vous aviez commencé l’exercice de planification de manière consciente, vous vous apercevez que votre esprit s’est laissé envahir par toutes sortes de ruminations et d’anticipations anxieuses exagérées.

Dès l’instant où vous le réalisez, votre conscience est de retour.

Prenez alors le temps de faire quelques respirations attentives, comme si vous étiez en pleine séance de méditation. Reconnaissez ce que vous ressentez et observez dans quelles régions du corps vous le ressentez, exactement comme vous l’avez appris plus tôt.

Acceptez ces émotions, ces sensations, puis revenez au souffle pour quelques respirations. Après quelques respirations en pleine conscience, revenez à l’organisation du voyage avec votre famille. Ce petit exercice, qui peut durer moins d’une minute, vous aidera à demeurer présent et serein tout en faisant des plans d’avenir.

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Jean-Denis Deraspe

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