1 minute par jour pour moins de stress et d'anxiété

TABLE DES MATIÈRES

PARTIE 1 : MON HISTOIRE

Mon histoire de stress et d'anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 2 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 3 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 4 : RÉUSSIR L'HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 5 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 6 : LE POUVOIR D'UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

TABLE DES MATIÈRES

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Mon histoire de stress et d’anxiété

Lisez ceci avant d’aller plus loin

PARTIE 1 : APPRENDRE LA BASE

Introduction

1. Prenez un engagement envers vous-même

2. Partagez-le avec moi!

3. Deux options pour diminuer votre stress

4. La méditation pleine conscience

4.1 Qu’est-ce que la pleine conscience?

4.2 La pleine conscience vue par la science

5. Pourquoi « 1 minute par jour »?

6. Ma façon d’enseigner

7. Les bienfaits qui m’ont convaincu

7.1 Un meilleur sommeil

7.2 Moins de stress et une meilleure relation au stress

7.3 Une plus grande conscience des instants de bonheur

7.4 Une vie plus simple

8. Votre premier exercice de pleine conscience

9. Les états d’esprit de la pleine conscience

9.1 Portez volontairement votre attention sur l’instant présent

9.2 Contentez-vous d’observer

9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

9.4 Adoptez le non-jugement

9.5 Ne vous identifiez pas trop aux pensées et aux émotions

9.6 Ne confondez pas vos pensées avec la réalité

9.7 Soyez patient

9.8 Développez votre discipline

9.9 Ayez confiance

10. Des images pour mieux saisir la pleine conscience

10.1 Le travail de votre cerveau est de produire des pensées

10.2 Le lac

10.3 Le ciel est votre conscience

11. Répondre au lieu de réagir

12. Quatre méditations pour vous inspirer

12.1 La méditation du souffle

12.2 Compter cinq respirations

12.3 La méditation marchée

12.4 La méditation du sourire

PARTIE 2 : ÉVITER LES PIÈGES

13. Évitez les pièges

13.1 Je n’ai pas le temps de méditer

13.2 Je n’arrive pas à me détendre lorsque je médite

13.3 Je suis trop distrait

13.4 Est-ce que je médite correctement?

13.5 Je n’arrive pas à contrôler ma respiration

13.6 Je suis encore plus stressé pendant la méditation

13.7 Dois-je tout laisser aller ou agir?

13.8 Je m’endors pendant la méditation

13.9 Une pensée dérangeante? Fuyons vite vers le souffle!

13.10 Comment envisager l’avenir en pleine conscience?

13.11 Je m’ennuie lorsque je médite!

PARTIE 3 : RÉUSSIR L’HABITUDE

14. Intégrez la pleine conscience à vos journées

15. Créez l’habitude et persévérez

15.1 L’importance des 18 premiers jours

15.2 N’attendez pas d’avoir envie de méditer

15.3 Truquez la partie et gagnez à coup sûr!

15.4 Méditez dès votre réveil et avant d’aller au lit

15.5 Adoptez un horaire régulier et une routine

15.6 Récompensez-vous et imaginez l’avenir

15.7 Méditez dès que vous y pensez

15.8 Arrêtez de ruminer et méditez!

15.9 Programmez des rappels sur votre téléphone

15.10 Réduisez le nombre d’objectifs de votre journée

15.11 Multipliez votre temps en le mesurant

15.12 Concentrez-vous sur une nouvelle habitude à la fois

15.13 Utilisez vos cinq sens

PARTIE 4 : MÉDITER SANS MÉDITER!

16. Méditez… sans méditer!

17. Se centrer avant de commencer

18. Le ménage, la vaisselle et la cuisine en pleine conscience

19. Manger en pleine conscience

20. La symphonie des lieux publics

21. Méditer en voiture et en autobus

22. Le sport en pleine conscience

23. Trouver la sérénité dans la tourmente

24. À vous de jouer!

PARTIE 5 : LE POUVOIR D’UN OBJECTIF PRÉCIS

25. Précisez votre engagement

26. Votre premier objectif SMART de méditation

27. Partagez votre objectif avec moi

Conclusion

Jean-Denis Deraspe

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Mon livre est gratuit. Accepteriez-vous de m'aider à le faire connaître en le partageant avec vos amis? 🙂

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9.3 Acceptez, laissez aller et lâchez prise

En méditation pleine conscience, vous acceptez absolument tout ce que vous observez.

L’acceptation est une clé essentielle du processus.

Que votre respiration soit rapide, lente, profonde, courte, vous l’acceptez telle quelle. La même chose est vraie pour les pensées, les émotions et les sensations qui détournent régulièrement votre attention.

Comme je le mentionnais plus tôt, vos pensées et vos émotions seront parfois plaisantes, parfois déplaisantes et parfois même assez douloureuses.

Peu importe la nature de ces pensées et de ces émotions, peu importe qu’elles soient agréables ou non, contentez-vous de les observer et, surtout, de les accepter.

Puis revenez au souffle, sans vous blâmer ou vous sentir coupable d’avoir ressenti de telles émotions alors que vous méditiez.

Ne refusez aucune sensation physique, aucune pensée, ni aucune émotion. Ne tentez pas de la chasser. Ne tentez pas de la combattre. N’argumentez pas avec elle. Ne tentez pas de l’analyser.

Observez et acceptez simplement cette pensée ou cette émotion qui vient d’apparaître, puis recentrez-vous calmement sur votre souffle. Attention, ne revenez pas au souffle pour vous distraire de cette pensée ou pour la chasser au plus vite.

Prenez plutôt le temps d’accueillir cette pensée, de l’accepter et de continuer à respirer par la suite. Accepter veut donc dire que vous donnez le droit à cette pensée ou à cette émotion d’apparaître.

Vous lui permettez d’aller et venir à sa guise sans tenter de la contrôler.

Vous donnez le droit à votre cerveau de produire des pensées et des émotions, tout comme vous donnez le droit à votre cœur de battre ou à votre estomac de digérer. Ne tentez pas de contrôler le type de pensées qui seront produites par votre cerveau.

Vous n’y arriverez pas, et cela vous stressera davantage.

Choisissez plutôt ce que vous ferez avec ces pensées et ces émotions. Vous pouvez décider de ne pas réagir à vos moindres pensées et émotions.

Vous pouvez décider de les laisser apparaître autant de fois qu’elles le désirent, puis de les laisser aller, tout simplement. En méditation pleine conscience, vous ne ferez rien sauf observer, accepter et laisser aller. Puis vous reviendrez lentement à votre respiration.

Accepter et laisser aller une pensée ne veut pas dire la chasser de votre esprit en revenant au plus vite à votre souffle!

Chasser une pensée ou la combattre, c’est le contraire du laisser-aller.

Laisser aller une pensée, c’est accepter son apparition, sa présence, puis accepter son départ. C’est accepter son retour lorsqu’elle se présente à nouveau.

C’est observer et accepter la situation en étant pleinement conscient de ce qui se produit et n’avoir aucune préférence pour telle ou telle pensée ou pour l’absence de pensée.

Pour laisser aller une pensée, vous devez donc lui donner le droit d’exister.

Accepter et laisser aller sans combattre veut aussi dire laisser partir sans s’accrocher. Ce qui est vrai pour les pensées et les émotions désagréables est aussi vrai pour celles qui sont plaisantes.

Lorsque des pensées et des émotions plaisantes se présentent, vous constatez leur arrivée et vous les acceptez. Mais vous acceptez aussi leur départ sans vous y accrocher.

Laissez-les aller et venir, à leur guise, sans tenter de les maîtriser ou de les retenir. Puis revenez à votre souffle. Encore et encore.

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Jean-Denis Deraspe

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