Exercices de respiration antistress : La respiration alternée

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Cet article est le second portant sur les exercices de respiration antistress, où je partage avec vous quelques techniques que vous pourrez facilement intégrer à vos journées pour réduire votre niveau de stress.

Aujourd’hui, je vous propose d’essayer la « respiration alternée », un exercice de respiration associé à la pratique du yoga.

Bénéfices de la respiration alternée

Cet exercice vise à apaiser l’esprit et le corps et à favoriser une meilleure gestion des émotions. Vous pouvez l’utiliser pour relaxer avant de méditer ou après avoir pratiqué votre yoga. En fait, le yoga et la respiration alternée sont des pratiques associées depuis très longtemps, émanant toutes deux de la médecine traditionnelle indienne.

La respiration alternée peut vous aider à ralentir le rythme des pensées qui s’accélèrent lorsque vous vous sentez anxieux, stressé, lorsque vous tentez de faire trop de choses à la fois ou que vous avez de la difficulté à dormir.

Comment l’exécuter

Comme son nom l’indique, l’essentiel de la respiration alternée se résume à ceci : vous inspirez d’une narine et vous expirez de l’autre. Puis, vous suivez le chemin inverse. Vous respirez donc de manière alternée, tantôt du côté gauche, tantôt du côté droit.

Avant de commencer, asseyez-vous confortablement, le dos relativement droit, mais sans être raide. Si vous le préférez, vous pouvez aussi pratiquer l’exercice allongé sur votre lit ou un tapis de yoga.

Déposez la langue sur le palais, tout juste derrière vos dents du haut. Cette position favorise une respiration plus profonde. Vous garderez la langue dans cette position tout au long de l’exercice.

Voici les étapes de la respiration alternée :

  • Expirez une première fois par la bouche, puis fermez votre bouche.
  • À l’aide de votre pouce, fermez votre narine droite.
  • Inspirez lentement par votre narine gauche.
  • Fermez vos deux narines en appuyant sur votre narine gauche avec votre index, tout en maintenant votre narine droite fermée avec votre pouce. Retenez votre souffle durant un très court instant (environ une seconde).
  • Tout en maintenant la narine gauche fermée avec votre index, soulevez votre pouce et expirez lentement par la narine droite.
  • Observez une très légère pause à la fin de cette expiration.
  • Inspirez lentement par la narine droite, tout en maintenant votre narine gauche fermée.
  • Replacez votre pouce sur la narine droite et fermez les deux narines. Retenez votre souffle durant une petite seconde.
  • Tout en maintenant la narine droite fermée avec votre pouce, soulevez votre index et expirez doucement par la narine gauche. Observez une très légère pause à la fin de l’expiration.
  • Vous venez de compléter une première respiration complète.
  • Répétez pour 5 à 10 respirations.

Pour résumer, vous inspirez par la narine gauche et expirez par la droite. Puis, vous inspirez par la narine droite et expirez par la gauche. Entre l’inspiration et l’expiration, vous fermez vos deux narines et retenez votre souffle durant environ une seconde.

Inspirez et expirez avec la même régularité

Essayez, si possible, que vos inspirations et vos expirations soient d’une durée semblable. Autrement dit, si vous inspirez durant cinq secondes par le côté gauche, tâchez d’expirer durant environ cinq secondes par la narine droite, et vice-versa.

Ces cinq secondes sont à titre indicatif seulement. Trouvez un rythme qui vous semble naturel et apaisant et tentez de le respecter tout au long de l’exercice.

Offrez-vous une minute de pause

La respiration alternée, tout comme l’exercice que nous avons vu la semaine dernière, ne prend qu’une minute de votre temps. Pourquoi ne pas vous offrir cette petite minute de pause lorsque vous sentez les premiers signes de stress apparaître?

Ainsi, vous éviterez peut-être que vos pensées s’emballent et vous causent davantage de stress.

Visez une minute, matin et soir

N’attendez pas que le stress s’empare de vous avant d’intégrer ces exercices à votre quotidien. Ceux-ci seront beaucoup plus efficaces si vous les utilisez en prévention que si vous attendez d’être habité par des émotions intenses.

De plus, comme je le mentionnais dans l’article précédent, les bienfaits de ces exercices sont subtils dans les premiers temps et s’accroissent avec la pratique. C’est un peu comme le sport : plus nous nous entraînons, plus notre condition physique s’améliore.

Personnellement, j’essaie de pratiquer un exercice de respiration chaque matin au réveil et chaque soir avant d’aller au lit. À vous d’expérimenter et de trouver la fréquence qui vous apporte le plus de bienfaits.



 
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